中等强度有氧运动椭圆机,有氧运动 椭圆机

1. 健身房里的椭圆机怎么启动和设置模式？
2. 请问如何用椭圆机进行hiit训练？

健身房里的椭圆机怎么启动和设置模式？

椭圆机区别于其他有氧健身器材，腿部运动轨迹也是椭圆的，运动时感觉是在走路或者跑步，减少对膝盖的损伤，深受运动者欢迎的一种健身方式。椭圆机又分两种，一种只能做腿部运动，另一种则要求你手脚并用，两种健身器材都有很多人喜爱，后者挑战性更强一些，因为对的平衡能力要求更高，另外后者对上身的锻炼效果也不错，有助于增加你胳膊的耐力。椭圆机和其他所有健身设备一样，需要你健身时保持良好的姿势，注意呼吸和补充足够的水，其他的注意事项有：

1．不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候，可以的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

2．尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆机上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡。

3．有些椭圆机不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性。

请问如何用椭圆机进行hiit训练？

椭圆机通过调节阻力强度、或者运动时的速度也是可以进行HIIT训练的.

首先说下HIIT的定义：HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

上述是百度百科对于HIIT的定义。其实根据我们正常的常识，60%-70%的最大心率的长时间的有氧应该是最能燃烧脂肪的，但是HIIT为啥现在会被认为是短时间减脂效果明显的一种方法呢？这是因为HIIT在短时间运动后有一种叫做“过氧消耗”的效应，也就是网上常说的EPOC效应。

EPOC效应通俗来讲就是，脂肪在运动后依然持续燃烧的一种状态。虽然你做15分钟HIIT消耗的脂肪没有你跑步1小时消耗的多，但是你做完HIIT后身体会处于一种过度疲劳的状态。这时身体需要持续消耗脂肪来补充HIIT过程中造成的热量缺口。所以做完HIIT后你的身体会在接下来12-24小时内处于EPOC状态，所以你可以用更短的时间消耗更多的脂肪。

从上述可以知道，我们进行HIIT的最大目的就是让自己在运动后处于EPOC状态，那么EPOC状态的发生和持续时间和什么有关呢？答案就是运动过程中的心率。

当你运动过程中让你的心率处于最大心率90%-100%这个区间的时间越长，那么你的EPOC时间就会越长。

所以我们常规做HIIT的方法就是高强度、低强度锻炼交替、间歇的来做。例如跑步加速到最大心率的90%以上，保持15-20秒，然后快走1分钟，让心肺稍微休息一会（因为到达90%以上心率时身体已经处于无氧呼吸状态，燃烧葡萄糖，产生乳酸，丙酮酸等一系列代谢产物，所以身体不可能在这种状态下坚持太久）。然后又冲刺15-20秒，再休息1分钟。通过这样交替运动来保持心率范围。

现在我们已经知道最影响HIIT效果的因素就是运动时的心率，所以只要能在椭圆机上调整难度，让自己的心率处于高心率、中低心率，这样交替，那么就能进行HIIT了。

要增加运动强度达到高心率可以***用两种方法，一是加快运动速度，二是加大运动阻力。

加快运动速度没啥好说的，你往死里踩，能踩多快就多快，不过这种容易受伤，你人可能会飞出去。

体型肥胖的人可以运用椭圆机训练，原因是对膝盖压力会非常少。可以进行椭圆机变速训练，原理和HiiT是差不多的，我这边建议您可以***用椭圆机热身、作为有氧运动比较适合。

很高兴尚形君来解答这道问题。

所谓hiit就是高强度间歇型训练法，这其实是没有一个具体[_a***_]表示的，就像有氧不能完全以跑步来概括，hiit也是一种运动模式，通过一段时间的高强度与中低强度轮流交替进行，不要让身体适应同一强度，如果使用椭圆机就可以使用你能够承受的最大速度进行1-2分钟，然后把速度降下来再做1-2分钟轮流交替10-15组，通常的运动时间在30分钟左右，这样耗时较短不仅提高运动中的燃烧脂肪水平，并且使脂肪在24小时内持续燃烧。

用hiit这种运动模式进行锻炼，能够有效的防止肌肉流失，还能促进肌肉生长，并且提高心肺，增强血管功能，改善心血管疾病，与普通有氧模式相比，能能够抑制食欲的产生，相比普通有氧，燃脂效果更好，所需时间更短，并且保留肌肉，提高身体运动表现，形式多种多样，跑步，游泳，跳绳，单车，椭圆机都能使用。

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