国外跑步核心训练：国外跑步核心训练是什么

本文目录一览：

• 1、助你跑步不受伤的6种彼拉提斯训练法
• 2、冬季跑步训练方法(冬季跑步训练方法有哪些)
• 3、针对跑者的五项核心训练动作
• 4、适合跑步者的无器械运动核心锻炼项目有哪些?

助你跑步不受伤的6种彼拉提斯训练法

横走训练 greatist 4 跪膝训练 首先先跪在垫子上，身体打直，将弹力带找个柱子固定住后，套入身体上方并用手握紧，握紧后书双手用力拉弹力带往前倾斜，同时腹部用力。再慢慢回到初始动作。一组重复10～12次。

不喜欢重量训练的人，可以试试以彼拉提斯，游泳或健身瑜伽来雕塑，紧实你的肌肉。充足睡眠跟瑜伽有什么共通点？答案是塑腰。人处在压力下时，腹部脂肪细胞会吸收较多油脂。 多吃瘦肉。 少吃淀粉质，多吃蛋白质，腰就会变细。

如果长期不吃晚饭，就会降低你的基础代谢，即使短时间体重下降，你老了以后仍然会瘦到肥胖的困扰。一定要合理搭配膳食，多吃粗粮，加上适量的运动。另外，减肥还是少喝饮料的好，喝纯牛奶、无蔗糖酸奶、白开水。

普拉提是通过鼻吸口呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，而瑜伽则是通过鼻子呼吸和呼气，而且两者的运动强度也不同。普拉提动作的运动强度会更大，然而瑜伽更多的锻炼我们的柔韧性，所以强度不是那么大。

呼吸之间锻炼腹部肌肉：呼吸减肥法是由彼拉提斯的腹式呼吸法衍生而来的，利用呼吸气之间腹部的收缩，达到锻练腹肌及运动的目的；可以帮助腰部变细、小腹消失。

冬季跑步训练方法(冬季跑步训练方法有哪些)

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

因此，运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。热身应至少达10分钟以上，老人更应做好跑前准备活动。

冬季进行长跑锻炼的有以下三种不同的方法 长慢跑法 每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。

针对跑者的五项核心训练动作

1、平面支撑 在标准的平面支撑姿势中，肘部依次抬起和向前移动，双脚前后移动。在运动过程中，腹部受力，背部保持平坦。平面支撑是加强核心肌肉板支撑的好方法，平板支撑练习是增强核心肌肉的好方法。

2、三角式 这个动作可以训练到跑者的侧腰肌肉。 步骤1 ：将双腿打开大于肩膀，在将[_a***_]转向右边，将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。步骤2 ：将上个动作停留15～20秒后，再换边进行。

3、超人伏。首先趴在地上，双手向前伸直。然后同时抬起左臂和右腿，或者右臂和左腿。如果比较困难，同时抬起四肢，只用腹部支撑身体。这个动作的关键是尽可能伸直四肢，而不是简单地把它们抬起来。

4、运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。

5、以下五个动作，每个动作做1分钟，可以助你打稳基础，在马拉松中跑得更好。

6、首先说，平板支撑做起来比较自由，不受场地的限制，不用到健身房在家就可以进行练习，小编在这里就不耽误时间了，马上会让跑者们，体验平板支撑不同形式的锻炼。

适合跑步者的无器械运动核心锻炼项目有哪些?

宿舍里没有器械，所以仰卧起坐是最方便的锻炼方式之一。仰卧起坐也是适合大部分人的运动，不仅可以为身体素质提供一个很好的训练，对腹部力量和肌肉训练也有很大的帮助。仰卧起坐也是大多数健身者最喜欢的训练动作之一。

平板支撑 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

首先我们需要了解无器械全身肌肉锻炼都有哪些运动？像跑步是最简单的也是最有效的，还有比如高抬腿，俯卧撑和仰卧起坐。

无器械健身锻炼可以选择瑜伽，特别是女性非常适合练一下瑜伽，一来可以增加你身体的柔韧度，二来也可以平稳身心。和锻炼身体。