核心训练稳定,核心训练稳定性的方式和进退阶动作设计

1. 对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？
2. 核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

拳击力量训练的六大高效动作

深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

核心力量又称核心稳定性，指肩关节以下髋关节以上的核心区域，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。包含29块肌肉。

以下的图片动作就是常规使用的核心力量练习动作，也是主要的动作。当然具体到应用阶段要比这更加复杂，因为每一个的个体形态与身体机能是不一样的，训练的周期也是不一样的，需要区别待。

例如拳击的摆拳，有可能是侧腹肌，也有可能是下腹肌的力量不足，也有可能是核心肌肉的协调不够，需要具体的观察***取更加细腻的手段，器材进行训练。

带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下， 做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习拳击力量训练的三个阶段。也可在休 息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿 这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

核心力量和腹肌训练对跑步有什么帮助？具体体现在哪里？

一个有效运作的核心对于运动表现的影响已经被充分证明。另一方面，如果核心的稳定能力不足，那么在很多的运动动作上，上下肢的力量无法被串联，甚至在前进的过程中，如果核心不稳，身体往两侧摇晃，就会导致前进的力量往两侧分散，也会增加了脊柱损伤的风险。

步行、跑步和跳跃等动作是地面作用力会反作用与人体身上，像奥运会100米短跑这样的项目中，你会更容易看到核心的[_a***_]工作状态。

你可以看到，运动员的身体是直立的，没有出现屈曲或者两侧摇晃的状况。你会看到一个强有力的腿部循环动作，中间的躯干可以看到一个直立的圆柱体，这个圆柱体可以让四肢更协调地工作，有效地传递能力，达到金牌的速度。仔细观察照片，你会发现核心积极的抑制臀部的过度旋转，减少不必要的额外的动作。

在足部与地面接触后切换下一步是，高效的运动员的身体非常接近一条直线——你甚至可以放下一把尺子，把耳朵、肩部、臀部链接起来，当你冲前面观察是，运动员会想镜头前奔跑一样，你几乎看不到左右的扭动或者摆动。

跑步的每一步在足部支撑地面是，必须快速改变放下，通过强大的核心控制身体，这种必不可少的控制力源于核心，使得跑者能将腹部的受到单腿落地时的不平衡体重压力留在脚后的尘埃上。

想要有良好的核心，首先必须要有良好的关节排列，但是由于久坐不动或者是长时间不良的生活方式，会导致关节排列在一个不理想的位置，我们成为姿势失衡或姿势综合征。