核心训练膝盖,核心训练膝盖疼怎么办

1. 日常健身如何做好“核心训练”？
2. 在练习蹲起或弓步等运动的时候，如何兼顾膝盖和腰的保护？

日常健身如何做好“核心训练”？

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

力量对于人体来说不不可缺少的，如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中，力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力，让你的身材更完美。在训练中，我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练，这样针对性的训练有助于肌肉的增长，但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的，那就是核心力量。

说到核心力量，大部分人想到的都是腹肌，确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果，是最主要的核心力量，但是核心力量并不只有腹部，可以是任何部位，这个定位取决于你的动作，如果你核心力量太差，那么可能很多动作都没法很好的完成，甚至无法添加更重的重量，所以核心力量是你必练的一个部位。

很多人可能不知道核心力量具体该怎么练，现在就来教你加强全身的核心，让你的训练更自如。

平板支撑是一个训练全身肌肉的动作，在这个动作中，你全身的肌肉就在持续的发力，这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。

在动作过程中，你的全身肌肉都会保持收紧，然后腹部和臀部要主动收紧，这样才打到训练的效果。

当然核心的训练肯定少不了腹肌训练，仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作，可以练到你整块的腹直肌，并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。

对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视，而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要，稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重，同时还能保证你的安全，这也间接的增加了你其他训练的强度。

很多人认为只要训练腹肌，就能强化身体的核心力量，其实这不完全正确，腹肌确实是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。

你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心，当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来，所以核心力量并不只有腹肌，就一些训练动作而言，核心力量可以是任何部位，所以在训练的时候不能只训练腹肌，而忽略了身体其他的稳定肌群。

今天要训练的动作名为“死虫子”式，这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力，让身体能够得到更好的支撑，在训练前加入这个动作用于热身，对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助，还能帮你强化念动合一。

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；[_a***_]减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

在练习蹲起或弓步等运动的时候，如何兼顾膝盖和腰的保护？

在蹲起或弓步蹲的过程中，最容易出现伤害腰部和膝盖的问题主要有：

曲膝幅度、核心稳定、姿势问题以及强度，有针对性的选择可以更好的避免受伤的问题。

弓步蹲分为前向以及后彻步，对于股四头、腘绳肌、臀肌的***来说，两者区别并不大，前向弓步相对来说对肌四头的***稍微强一些；

在前向弓步时，小腿前倾很多，比起后彻步里的小腿位置，前向的与地面的夹角更小；

而在后彻步时，可以让膝盖前侧的压力更小，曲膝的幅度也是可以固定的，当后侧的那条腿的膝盖快要碰到地面时，也就意味着不用再曲膝了，如果曲膝幅度较大，对关月板的***也就越大。

如果你在做任何健身动作的时候，是腹部松弛、塌腰的状态，那么这种情况下就会使腰椎的负担加大，即使你做的是增加这部分肌群的力量的动作，在不合的姿势下也会变成伤害腰椎的原因。

健身的负重强度虽然和训练效果有很大的关系，但是在初期还不会熟练掌握肌肉准确发力的情况下，就不易使用相对大的负重来练习，最好用徒手或者轻量来过度。

首先你需要确认的是，你是否可以做标准的徒手深蹲过徒手弓步蹲。这两个动作是有标准的，当你可以在测试中达到3分时，在训练中只要负重和训练量合适，是不用担心腰和膝关节的保护问题的。如果测试时是2分时，在你对深蹲和弓步蹲等动作进行适当的调整时，也是不用担心腰和膝关节的。但是，如果测试评分为1分或出现疼痛，那么你就不应该进行深蹲或弓步蹲等训练，因为受伤的风险会很大。

具体的测试动作，可以看我的***“详解运动筛查与测试”中，关于深蹲与直线弓步蹲测试。

蹲起练习的正确技巧:半蹲起技术动作，上体颈正身直，双腿左右自然分开站立，两脚尖略外展，双手前平举，或双手抱臂，身体下蹲时，臀部不向后拱臀，躯干不前倾，保持正直，如军人坐姿那样，躯干与大腿、大腿与小腿皆保持直角形，下蹲要慢，让腿部肌肉和臀肌充分收紧，蹲起要快速伸展肌肉，始终保持这样的正确姿势持续下蹲、蹲动重复练习。

初次训练时方法:

让身体后背靠着墙壁，然后双腿左右开立，缓慢下蹲至大小腿90度位置，后背与大腿也保持90度，接着后背沿着墙壁擦着后背向上蹲起，重复体验，多日多次强化、优化练习，直至形成动作定型，就可脱离墙壁自由蹲起练习了。

如果长期保持正确蹲起动作练习，对练习者腰和膝伤害几乎没有，反而加固与强化膝关节周围肌肉和韧带力能以及腰部肌肉群力能。

***如要开展负重蹲起，有效护腰、保膝最佳方法，必须在正确使用蹲起技术动作时，腰部系上力士皮带，膝部戴上护膝带则可。

要用髋关节去启动动作不要用膝关节，因为髋关节附近的肌肉更强壮，髋关节也比膝关节更灵活、更大。你可以先去试试箱式深蹲，建立一个好的动作模式很重要。

你可以通过观看你的膝盖有没有超过你的脚尖来判断是用髋关节还是膝关节去启动。超过就是膝关节。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果想要在做深蹲和弓箭步等动作，减少对于膝关节和腰部的损伤。就要一定重视髋关节。

从人体来说，膝关节位于下半身，腰椎位于上半身。而髋关节处于二者之间，也起到了承上启下的作用。髋关节周围的肌肉，大部分都是大肌肉群，强劲有力。如：臀大肌，髂腰肌，腘绳肌上半部，股四头肌上半部。大肌肉的附着，意味着会有更好的保护。

当髋关节的柔韧性不够时，为了完成运动，会引起其他相邻关节发生代偿，通常包括膝关节和腰椎的代偿。例如，在深蹲时，由于髋关节不够灵活，股骨无法向外旋转，因此膝盖和脚趾会处于同一方向，因此力量不能稳定维持。这就会导致膝关节屈曲完成下蹲运动，时间一久，就会导致膝关节半月板或韧带损伤。

由于，膝关节和腰椎是稳定关节，过度灵活会造成损伤。所以髋关节的灵活度就显得尤为重要。

介绍一个关于髋关节灵活度的训练。

一：Fire Hydrants

1.    先做四足撑，保持身躯稳定。

2.    收缩髋关节，侧向抬起腿，保持膝盖弯曲90度不变，大腿与身躯的角度90度不变。腿部运动的时候，身体的重心不要发生改变。

3.    保持骨盆相对平行于地面，如果动作过程中发生骨盆的偏移，就保持能控制的幅度进行训练。