精力旺盛健身***表图片

1. 健身精力跟不上怎么办？
2. 有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
3. 如何定制合理的增肌健身计划？

健身精力跟不上怎么办？

健身黄金法则

健身不能靠蛮干，要有计划地科学训练才能到达强身健体的目的，不然会感到疲劳。

1.运动释放内啡肽让你更加兴奋

内啡肽是我们身体的天然激素，它能产生跟***一样的止痛和兴奋感。人在剧烈运动后体内的“内啡肽”水平会升至安静时的8倍。下次感觉累了困了别喝咖啡也别喝红牛，试试举铁，让你身体的内啡肽爆表。

2.运动提升心肺能力

让你远离慢***心肺功能主要指的就是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，整个过程牵涉心脏制血以及泵血功能、肺部摄氧以及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果我们的心肺功能比较差，无论是上楼梯还是爬山，都会感到气喘吁吁，力不从心。但是，如果我们的心肺功能好，那么也反映了我们的身体主要机能都可以健康运作，从而可以远离慢***比如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病。提升心肺功能需要多做有氧运动，比如经常爬山、游泳、慢跑等，顺便还能减肥。

如果我们的心肺功能比较差，无论是上楼梯还是爬山，都会感到气喘吁吁，力不从心。但是，如果我们的心肺功能好，那么也反映了我们的身体主要机能都可以健康运作，从而可以远离慢***比如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病。提升心肺功能需要多做有氧运动，比如经常爬山、游泳、慢跑等，

顺便还能减肥。

3.运动提升睡眠质量

运动为什么可以改善睡眠，其中的原因很复杂，我们说说其中的几个关键原因。

首先是运动本身，身体的运动锻炼会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。现实生活中就是，如果你今天进行了很多重体力劳动，你会睡得更快、睡得更沉、睡得更香，这就是运动后深度睡眠延长的效果。

疲劳要看伴随哪些其他症状加***检查排除才能确诊。生理性疲劳是人们在日常活动中可以产生的一种不适的主观感觉，只要经过一定时间的休息，疲劳可以完全消除；病理性疲劳是由于某种疾病所引起，疲劳甚易出现、且较为突出。疲劳的临床表现是无精打***、有气无力、少食少动或不食不动、生活和劳动能力显著下降。

发病早期均可以疲乏、咳嗽、发烧、头痛为主要表现——流感或普通感冒，但在程度上，流感要比普通感冒重得多（呼吸内科排除）。

在临床症状全面出现之前，多以疲乏和厌食为先驱症状——急性传染性肝炎（消化内科、感染性疾病科排除）。

很早出现疲乏，甚至翻身都感到困难，说话十分费力，且伴有发音低微和咳嗽无力等表现——脊髓灰质炎（感染性疾病科排除）。

以长期低热（午后低热），疲乏和消瘦等为主要症状——结核病（呼吸内科排除）。

在受累横纹肌在稍行活动后容易出现疲劳，晨轻、晚重，劳累后更加重，经过休息后有不同程度的恢复——重症肌无力（神经内科排除）。

因钾代谢障碍而反复引起疲乏，甚至出现松弛性瘫痪。常见于男性青少年，发病常在晨起或半夜醒后。饱食和剧烈运动为其常见诱因——周期性麻痹（神经内科排除）。

在低血糖情况下，首先出现饥饿感和软弱无力等表现，继而出现神经系统症状如头痛、头昏、血压上长、出汗、严重时出现意识丧失、肌张力增加、抽搐、甚至昏迷——低血糖（内分泌科排除）。

表情呆板淡漠、畏寒乏力、动作迟钝、面色苍黄、面颊虚肿、少动少食、毛发枯燥、稀疏易落、音声低嗄等典型的面容和粘液性水肿等——甲状腺功能减退症（内分泌科排除）。

早期可以无力、疲乏为主要表现，而其他系统和局部的症状、体征都不明显，一时甚难确诊——恶性肿瘤（肿瘤科排除）。

有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？

你虽然练了2年，但这种训练法还是属于未入门的初级阶段。不科学、不合理，完全没有章法。训练时看似面面俱到，实质没有重点，效果事倍功半。我可以断定你虽然持续了2年，但基本上没有什么肌肉含量可言，更不要说肌肉围度和线条了。造成这种尴尬的局面，主要有以下几个原因：1.一星期紧连二天放在一起训练，练的又是同样部位的肌肉，故肌肉是得不到充分休息和增长的。故象你这种一星期只能练二天的，应练一休二比较合理。2.根据你训练时的强度，是属于轻重量多频次的练法，这种练法充其量拉拉肌肉线条而已，基本上取不到增肌效果。3.你每次训练时间要长达2至3个小时，显然有量无质。象我们这种资深的健身达人每天训练时间也都控制在90分钟至120分钟之间。象你这种不合理盲目的拉长时间的练法，肌肉不但[_a***_]增长，还会因时间练的太长体内能量得不到补充，肌肉反而会分解缩小。给你的建议是：除了二天训练日拉开间隔外，每天训练时间应控制在90分钟左右，最多也不能超过2小时。同时训练时不要全身面面俱到，可以分为一天上半身，一天下半身。强度要适当提高，各个动作应控制在每组8次至12次之间。如每星期能做到3天训练日，那就更好了。你只要按照我的建议去做，那一定能取到事半功倍的效果。

从常规健身的经验看，你这样的***竟然可以完成2年……

首先我必须敬你是一条汉子……

然后我想说：这样的***漏洞多的跟蜂窝煤似的……

因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：***该修正了。

1.不能每次练全身

我不否认国外会有一些健美运动员这样练

但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。

对于我们而言，全身同时训练是行不通的。

你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍

那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先训练过度是会有一些临床表现的，下面列举一些常见的表现。

1、表现出很明显的厌食症状：这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。

2、肌肉围度未增反减： 这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练***，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。

3、容易暴躁：健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常***脾气。这很容易伤害到自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周  左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。

4、容易失眠，精力差：这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。

并且你的健身***也是较为不合理的，对于每个肌肉***度也是不够的，并且太过分散。训练的时间也过于长，所以可以根据以下建议做出调整。

1、进行分化训练：尝试将肌肉进行分化训练，可以将胸和肱三头肌、背部和肱二头肌。肩部和腿部进行单独训练。可以很好的给予肌肉***，达到更好的泵感和超量恢复。肌肉生长的更快。

2、控制健身的时间：过长的健身时间，会导致肌肉的募集效率降低。并且健身效果也会很差。适当的缩减组间休息的时间，间隔时间不超过1分钟。既能缩短整体的训练时间，也可以持续给予肌肉***，效果更佳。

3、组数问题：一般来说，针对于大肌肉群，一次训练需要设计5到6个动作。每个动作需要完成4到5组，才能给予肌肉最大的***。

首先你的模式选择是没问题的 每周三到四练每次训练全身。问题出在动作选择和训练时间上。

第一：过于追求细碎的小肌肉群练习对整体增长只会起反作用，储备糖元和激素高峰全用来练小肌群了，而小肌群的增长其实是受到整体肌肉量限制的，这也就导致了增肌不利。

第二：训练时间过长，实验表明，人体激素水平高峰维持不会超过40分钟，服用激素除外。在低潮时，一般的训练***会加上有氧或补充性训练，但也最多维持90分钟。练两个小时以上的人一般是运动员，天赋激素水平超过常人，同时拥有更大的能量储备。健身爱好者的训练时间过长会起反作用，导致部分肌肉流失。

传统的健身***推荐分化训练，例如 胸 肩 背 腿这样分开，每天一练即全身***完全。如果您喜欢每天训练全身也可以，这里推荐经典的5*5训练法，即每个动作极限做5组*5次，下面分享给大家

杠铃深蹲5*5

杠铃卧推5*5

杠铃划船5*5

直立推举5*5

硬拉 5*5

这种训练方式可极限挖掘自身潜力，对于初期增肌者效果奇好，也适用于减脂***中，能耗非常高。

谢邀，按说您已经训练一两年了，如果是认真训练，那么身体素质以及心里承受能力都应该有一定的基础了，所以说应该不会训练过度。但是，重点在于您竟然还在问会不会训练过度的这种初级问题，那么我就可以完全判定，您的训练在打酱油。如果是认真对待，您不可能都不知道是否会训练过度，心里连这个谱都没有。那么您不用问别人是否会过度，给您具体的参照方法（每个人训练过度都不能一概而论） 我的判断方法 训练过度=讨厌训练/训练后第二天状态差/训练一直不在状态/身体酸痛几天不恢复/开始感冒等小病…… 总而言之，对于有训练基础的人，一般不会直接出现横纹肌溶解的病理性过度。 所以重要的判断方法就是 看您的状态！！！

如何定制合理的增肌健身***？

想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。

如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。

主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋[灵光一闪]，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通人大白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行

以下是我从肥掉下来的

我用这个***增了30斤了。我是上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身***，可以让你增加力量和肌肉围度。

早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜

中餐 大米 150克牛肉 蔬菜

练前 少量面包

练后 一根香蕉，50克悍金斯增肌粉

晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜

不管是增肌还是减脂，都可以从三个方面入手。把这三点做到位了，才有望实现自己的目标。对于这三点分别是：休息睡眠、能量摄入以及运动健身。当然，也是有前提的，条件是自身没有影响消化吸收、能量代谢相关方面的疾病。

因为有的人长不胖或瘦不了就跟这些方面有关。所以先的从自身入手，检查下是不是自身的原因。用逐一排查的方法，由内到外，找出问题的所在。当肯定问题不是出在自身后，再向外部其他方面寻找原因。而主要原因，就是上面所提到的这三点。
具体的健身增重增肌***在此就不细说，因为我对你并不了解，盲目的说，不但可能没[_a1***_]果，甚至会对你的身体造成伤害。再者说，像这种健身增肌***网上随处可见，只要自己用心观察、学习，定能从中吸取精华，为己所用。

详细的***不太好说，那就给点笼统的建议吧，希望能够对你有点帮助。我们都知道，减肥就得少吃多动，摄入小于消耗会瘦。而增肌增重了，则正好相反，要多吃少动，摄入也要大于消耗。可现在题主的问题是想通过增肌的方式来增重，但想要增肌的话，就免不了高强度的体能运动。而体能运动需要的能量是相当大，所以在吃方面得下重功夫，特别要注重蛋白质和碳水化合物的摄入，一般每天的蛋白质摄入量在每公斤体重2克左右，碳水的量在每公斤体重8克上下。营养物质的摄入应该尽量通过正常的饮食方式摄取，蛋白粉只能当做额外的补充，不适合充当长期的主力军。

经过一段时间的锻炼之后（一般以月或季度为周期），要是依然发现自己的身体变化不大的话，就该反思下自己在吃、练、睡方面的行为了，看到底是吃的不够、练的不准、还是睡的不香，找到原因后，加以改善即可。

任何一个健身***都是随着人的变化而变化的。人是一个不太稳定机体，那个固定不变的***套在随时都在发生变化的人体身上，能有多大效果啊。

想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。

而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。

因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。

而且我们也经常说三分练7分吃。

而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。

与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。

你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。

所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想胸部，背部，腿部，这些肌肉群。

不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以胸部和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。

基础的训练***还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。

练三休一的方法，周一腿+腹，1深蹲12*6。2健步4*12。3蹲跳4*12。4负重提踵12*6。V字4*12。负重卷腹4*12。周二胸＋二头肌。1卧推6*12。飞鸟4*12。3负重俯卧撑4*12。4二头肌弯举6*12。周三背部。1引体向上6*力劫。2俯身划船6*12。3硬拉6*12。4腹部锻炼。

周四有氧+打沙袋。这个锻炼***适合在家锻炼！器械只要单双杠，杠铃哑铃，！简单的架子就行了！