替代跑步的有氧运动有哪些

1. 先有氧训练，还是力量训练？怎样才能让肌肉尽量不流失？
2. 在搏击训练中HIIT能代替长跑吗？

先有氧训练，还是力量训练？怎样才能让肌肉尽量不流失？

建议先无氧再有氧，担心肌肉流失，需要及时补充蛋白质。

健身前最好先进行十分钟的热身，椭圆机、跑步机快走均可，让身体微微出汗的感觉。后面进行无氧，无氧放在有氧前面可以保证我们的体力能够举起足够大的重量，让肌肉充满泵感，先达到无氧训练的效果，且我们知道糖原是在脂肪之前消耗的，而无氧恰恰能够消耗我们的糖原，这样再有氧就直接消耗脂肪了，减脂能够起到很好的作用。

无氧运动一小时为佳，有氧运动为半小时为佳，且有氧后记得对全身的肌肉拉伸，可以缓解第二天的肌肉酸痛。

先说答案，当然是先无氧训练。

为什么？如果先有氧训练，无氧训练的效果就达不到。无氧训练通过高负荷来撕裂肌肉促成增长。有氧训练后体力打折，你虽然也是尽全力去完成无氧，也一样感到力竭，但是达不到撕裂肌肉的那种负荷，也就没有用。

但是有氧也会丢失肌肉，这是肯定的。

所以，一是降低有氧的时长。二是用HIIT类间歇有氧代替跑步类持续有氧。三是注意蛋白质补充。

先有氧训练，还是力量训练？怎样才能让肌肉尽量不流失？先力量训练，后有氧训练，相对可以减少肌肉的流失。

就力量训练结合有氧训练而言，应依热身活动，力量训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。对于增肌训练者而言，先力量训练，可以保证训练动作的规范，训练重量最大化；后有氧训练，可以增强训练能力，也可减少肌肉的流失，只是有氧训练不易多做，半小时左右为宜。

对于减脂训练者而言，适时的力量训练，可以促使减脂后松弛的皮肤紧致，亦可以促进减脂效果；针对腹部、腿部的有效训练，还达到塑形的效果。不过以减脂为主训练时，力量训练不宜做时间长，并应以小重量、多次数训练为主。

力量训练在于增肌，有氧训练在于减脂，二者适时的结合训练，可以获得相互促进的效果。从减脂的角度，有氧训练时，减脂的更多消耗，在于半小时以后，因此应先力量训练，再有氧训练。

力量抗阻训练与心肺有氧训练相结合能够带来最佳的训练效果，但为了肌肉尽量不流失的前提下减脂，先进行力量训练再进行有氧训练是最好的选择。

众所周知，力量抗阻训练是增肌最关键的训练。通过外在负荷来***肌肉收缩撕裂恢复生长，达到增肌的目的。所以只要为了自己的形体更加美观，无论是增肌还是减脂，力量训练都是必须要做的训练，并且是主要的。

对于增肌来说，很多朋友觉得心肺有氧训练是没有必要的。虽然它不是主要的，但也是非常必要的。通过心肺训练能够提高自身心肺耐力，这对于提高增肌训练强度，逐渐提高的身体素质来说是非常关键的。

在日常健身当中进行心肺有氧训练的朋友，大多都是为了减脂。合理的安排心肺与力量训练，既能保证肌肉不流失，而且还能减少脂肪。

我的建议是先进行力量抗阻训练，通过对肌肉的训练，达到增肌的需求。然后再进行有氧心肺训练，能够最大程度保证肌肉不流失的前提下，更大化的去消耗脂肪。

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在搏击训练中HIIT能代替长跑吗？

可以。高强度间歇有氧运动（俗称HIIT）节省时间，对场地及器械无特殊要求，适合在家中训练。研究显示，HIIT训练的效果明显高于普通有氧运动（即心率维持在一定幅度之内的持续性有氧运动）。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息，至少6个循环。

首先要了解这两种训练方式。HIIT训练为高强度间歇性训练，锻炼时对心率要求比较高，很锻炼心肺[_a***_]，全身肌肉参与也比较多，强度也比较大，主要用于减脂训练中，一般这种训练模式时间不会太长，因为身体受不了。长跑训练强度相对较低，运动时心率也比较平缓，可以锻炼到腿部力量，比较好坚持，对提高耐力有很好的效果，但是不建议每次跑步时间太长，不要超过一个小时，一是保护膝盖，二是防止肌肉流失。因此如果要减脂，提高心肺功能，HIIT更好，如果提高耐力，长跑更好。在搏击中，要求身体敏捷，速度快，力量大，心肺功能好，耐力好，因此我认为在搏击训练中，以上两种训练都要进行，可以更快帮您提高竞技能力

不可以。

选择一个运动，不能只看运动消耗的热量。

跑步更能持久

HIIT强度大，虽然进行时间内燃脂效率比跑步高很多，但是却不能持久进行。高强度的HIIT运动，持续10分钟就可能让人彻底累趴下，并且数小时内也难以再进行训练。但是跑步却可以跑1小时以上都没有问题，所以，跑步可以更持久的进行，时间够长的话总的热量消耗比HIIT更多。

跑步适应更多人群

HIIT是一个高强度训练方式，比较适合身体较强，有一定运动基础的人。体弱者、过胖者、老年以及儿童等，都不太适合HIIT运动。患心脏病、高血压者进行HIIT训练甚至容易危及生命。而跑步运动强度可高可低，是老少咸宜的运动。训练者可以根据自己的身体进行运动调整，更为安全更为灵活，即便体弱、过重、患慢性疾病者也可以练习，适应人群更广。单纯追求燃脂，并且时间不多，身体不是过胖，可以进行HIIT训练。HIIT也适合那些处于减肥瓶颈期以及希望改变运动方式的人。

跑步几乎可以适应大部分人群，如体弱、过重、长期未锻炼、患有慢***等不适宜高强度运动的人，最好选择跑步。

HIIT不是一个运动，而是一个训练方式。他指的是高强度运动和低强度运动的交替进行。比如你在快速冲刺跑一段后，开始慢走，之后又开始冲刺跑，再慢走，反复循环。当然，冲刺跑也可以是快速骑行，慢走也可以是慢速骑行。冲刺跑和慢走的速度也可以有不同变化，所以HIIT也有不同的强度。