减脂主要还是调整饮食结构,我们平时基本都是高碳水、高脂肪、低蛋白的饮食结构,调整成高蛋白、中碳水、低脂肪结构。蛋白质摄入以每公斤/每天1-1.5克、大量的蔬菜(可炒可炖)配合每顿一拳的主食(如大米、红薯、糙米、粗粮)。关键要多饮水保证一天三到四升。最后在配合运动就可以达到减脂的目的。减脂实际是一个饮食习惯的养成,所以即便体重下来了要是没有好的饮食习惯还是会胖的。希望对你有帮助!
我俩身高一样,但你比我开始减肥时的体重还要重些!说一下我是怎么做的,我先是从快走开始的,上班路上走几站再坐公交车,下班时也是提前几站下车走回家,让身体慢慢适应,走的多快呢?至少保证要微微出汗,有时间再做些徒手的力量联系,比如俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,一开始可能做不了几个,但是一定要坚持做,做的少可以多做几组,也可以增加组间休息时间,等身体慢慢适应了,或者说体重有所下降了,可以增加慢跑或者跳绳,一开始不建议就跳绳慢跑,一是体重大容易造成受伤,还有最重要的一点,一定要控制吃,高热量,油炸食品一定要戒掉,每天少吃多餐,至少保证5顿饭,早饭吃饱,午饭吃好,晚饭吃少,如果饿可以有在10点,16点加顿水果或者坚果!
查一下食物热量和运动消耗就可以知道,一顿暴饮暴食,一天的锻炼也消耗不掉。人可以大吃一顿,但除了个别人,不可能跑步三五个小时。更何况你可以每一顿都大吃特吃,但是不可能每天一个马拉松。
所以减肥必须节食,节食比运动更重要。
当然,运动能够让你更好的节食,更健康的减肥。
节食不是不吃,节食是吃的合理,吃的健康。节食也不是短期行为,而是形成健康的饮食习惯。这能让你减肥以后不反弹,长期保持健康的体重。
首先应该理解减肥原理,不要相信那些什么“管住嘴 迈开腿”的简单粗暴的减肥理论。
减肥首先就是不应该管住嘴。肥胖已经是自己的敌人,那还要把美食当成敌人,与饥饿同行,能走得远吗?
也不要指望天天跑几公里可以减肥,那是不行的。
正确的方法就是:
1、爱吃什么、想吃什么就吃,顺其自然。唯一留意并控制每次的摄入量,避免过饱了才发觉就可以了。
2、每天做一点运动,什么类型都可以,自己喜欢就行。运动到自己稍稍出汗就行了,不要过量。(这个标准很难,因为要保持每天稍稍出汗,意味着你就需要不断地加量或者加强度,否则相同的运动量,今天可以稍稍出汗,明天也许就不行了)
3、制定一个长周期的计划,例如三个月、半年、一年。不要指望自己第一个月瘦多少,将周期拉长,让自己的身体有足够时间适应。
不要迷信那些什么健身减肥。减肥完全可以不用花什么钱。你可以将省下的钱用来奖励自己。
例如到达一个里程碑(减了5斤),奖励自己一些东西,就好像玩游戏一样。
第一,从饮食习惯方面控制一下,最好不要吃宵夜,当然,没有这个习惯更好。
第二,跑步,每周跑三次,应该可以,最好增加每次跑步的公里数,慢慢增加,到每次跑10公里就可以了。
第三,做俯卧撑,深蹲等力量训练,都可以增加你的热量消耗,对减肥有一定的效果,
最重要的一点,坚持坚持再坚持,减肥是一生的事情
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