核心肌肉训练方法图解-核心肌肉训练方法图解

本文目录一览：

• 1、核心肌群的训练方式有哪些?
• 2、有哪些能够锻炼核心肌群的有效动作?
• 3、练腹肌不想做卷腹,哪些训练还能增强核心?

核心肌群的训练方式有哪些?

1、怎么进行核心肌群训练1 卷腹 动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

2、、 平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

3、锻炼好核心肌肉群才能支持我们高效的完成所有运动，而且坚持不懈地训练还能获得意想不到的瘦腹效果。那么来看看核心肌群的训练动作有哪些吧。

有哪些能够锻炼核心肌群的有效动作?

动作一：单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群 动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气呼气吸气状态。

下犬式有助于锻炼你的侧腹肌，这是核心肌肉的一部分。它能锻炼你的前腹肌，防止背部塌陷。也有助于增强你手臂、肩膀、臀部、腿筋和小腿的力量。上犬式 上犬式增强你的核心肌群、大腿、手臂、肩膀和小腿。

核心肌肉群主要指的是腰腹部的肌肉力量，一般选择以下几个动作，卷腹、平板支撑、深蹲硬拉，都能起到不错效果，但是对于初学者，建议从简单动作开始。

练腹肌不想做卷腹,哪些训练还能增强核心?

1、下面一组腹肌+核心核心力量训练动作，每个动作做2-3组，每组做12-15次，定期选择在一个单独训练日完成，在强化训练时可以每周安排1-2次训练，这样可以有助于快速帮你提升核心力量。

2、第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的***。

3、二，悬垂卷腹 这个动作不仅要求相当强的核心力量，同时还需要胸肌，背阔肌，三头肌等众多肌群的支持。和龙旗一样，这个动作也要保持身体的张力，千万不要弓背。

4、在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。

5、在向上做抬腿的时候，一定要感受腹部肌肉的紧张，让我们的核心肌肉感受更多的力量***。上面这几个动作都可以帮助我们增强核心力量，让我们的核心肌肉变得更加强壮有力，这也会让我们的腹部形状变得更加好看。