健身***没有器材吗怎么写,健身***没有器材吗怎么写啊

1. 如何建一个自身健身计划？
2. 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

如何建一个自身健身计划？

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中学习时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

以下是我的健身***，供参考：

周一练腿臀，徒手深蹲5×20，保加利亚蹲5×10×2，分腿器5×20，夹腿器5×20

周二练背，坐姿下拉5×20，坐姿划船5×20，哑铃划船（2.5kg）5×20，慢跑30分钟。

周三拉丁

周四练手臂，肱二头肱三头

周五瑜伽1小时

周六练臀腿。

周日休息。

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

感谢邀请。因为篇幅原因，很难将每一个特定动作放入健身计划表中，因为Shane我并不了解你，一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。

“我该怎么开始健身？”

迈出第一步总是最难的，很多人决定健身的时候，都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道，最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***，肯定是结合自身情况设定的。

确定你的情况

对于初学者，你可以花多少时间去锻炼？

如果您每天有时间锻炼一个小时，那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子，拥有孩子，一份繁忙的工作，也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。

根据每天可以分配的时间，来觉得怎样的健身***适合你

接下来，你会想确定你会在哪里运动：

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？

请教练主要的目的不是要那套训练***，训练***网上多的是，太多太多了，如果懒的查keep都可以。

请教练是因为你不知道怎么练，动作是看不会的，请教练也是因为动作的细节太多了，很多人不练还好，练了一两年身上各种问题，

回到题目，如何设计适合自己的训练动作，这要因人而异，比如才开始训练的话主张低分化训练，把身体分成三次训练，或者更少来训练，因为新手一上来专怼一块肌肉，当天没有反应，但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里，会让你不想去训练然后放弃。

时间长了可以把肌肉分开训练，每天不同的肌肉训练，当然也是先大肌群再到小肌群，以免影响训练，动作太多网上都是，重点是找分析动作的帖子。

实事求是的说，没有健身教练，健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身***都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身***遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

首先是定好一周的训练***和每天训练的肌群，比如周一训练[_a***_]和三头肌，周二训练背阔肌和二头肌，周三训练腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要训练，剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。