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1. 马拉松如何进行训练？

马拉松如何进行训练？

这个问题很大。马拉松是一项比较挑战极限的运动，标准长度是42.195km，当然实际绝对准确的距离是不存在。想要跑马拉松可以说难也可以说不难。区别就是您跑马拉松的目标完赛成绩，如果说目标仅仅是关门时间前完赛拿一块完赛奖牌那可以说是不难的，绝大部分人都可以做的到。但是如果想从零开始挑战马拉松3小时以内的成绩，对于绝大部分人来说是需要付出相当的努力，在这个基础上还想再进步的话难度就成指数上涨，就会到拼天赋的级别了。毕竟专业运动员很多都是童子功，和我们大多数从零开始的跑者完全没有可比性，我们只是一个爱好，对人家来说就可能是吃饭的本事。回到正题来说说训练的事儿，由于您问的比较宽泛，我就大概说一下，如果是完赛为目标，那么如果您能跑着（不管速度，只要是跑着）能跑25km，那么剩下的距离快走也是完赛无虞的。落实到日常的训练，从减轻体重开始，距离可以从3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走结合也是可以的，每周3-4次，能完成目标距离就可以。然后随着体重的降低，逐渐增加跑的比例，直到目标距离全部可以跑下来后，再逐渐提高目标距离的长度，按每周10%的增加比例增加即可。切记不可盲目***越跑越长，身体很有意思，你对他太好他是不会进步的，但是如果你对他太狠，他就会出各种状况***。初跑者一定要注意这一点。再不跑步的时候保证睡眠充足和拉伸按摩，有条件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之类的腿部锻炼，为日后的长距离做好肌肉上的储备。而如果您有更高的追求，那么在渡过了我说说的这些新手过渡期后，就需要加入更加科学的训练方式，间歇跑和LSD（长距离慢跑），间歇跑可以参考亚索800，主要目的是提升马拉松比赛时的配速。而LSD主要是锻炼我们马拉松时的有氧代谢能力和耐力。同时也不要忘了身体素质的锻炼，深蹲，弓箭步等等。更快更远的奔跑必须要有更强壮的身体来支持，否则各种跑步疾病都会找上你。马拉松是一项极限运动，不是靠着鸡汤就可以跑下来，对长距离要有敬畏之心，最后祝您在马拉松赛场上实现您的目标。

科学训练的前提是“因人而异”

Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

其次提前做好准备，轻松完成比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：

选择2018年一场具体的马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。

根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式“VDOT”推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右。

同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。

跑力值计算可在网上线上计算，也可以使用手机app计算

我认为，一个基本的道理是：没有唯一合理的训练方式。每一个人的精力不同、体质不同、处境不同、背景不同、理念不同、目标不同。

我想举在刚刚结束的2018年东京马拉松比赛上的两个日本选手的例子。

一个是设乐悠太，本次成绩为2小时06分11秒。

另一个是井上大仁：本次成绩为2小时06分54秒。

两个人在本次比赛中展开了激烈的竞争，最终获得了日本选手的第一和第二名。据我观察，设乐和井上均是持有比较轻快的跑法的人，而且很勇敢，不怕一开始以很快的速度起跑，甚至冲刺的那种。设乐体型明显很瘦，井上看起来更加有肌肉一些。

我们具体看看。

设乐与大多数日本职业马拉松选手不同，他在平时训练中从来不做一次性跑40公里的训练，最多是30公里。但即使马拉松比赛临近时的前周末和前前周末，他也参加半程、10英里等比赛，通过比赛这一高强度的方式***自己，调整状态，为接下来的马拉松比赛做好准备。他也在记者招待会上几次强调说：“作为训练跑40公里的做法不适合我，在我看来已经过时”。

井上则是比较传统意义上的日本选手。据我所知，他作为马拉松比赛的准备，别说40公里，45公里、50公里也跑。许多日本人认为：只有在平时训练中跑得比比赛还多，比赛当天才能在没有恐惧的心态上面临比赛。所以，从有关马拉松选手的报道中，我们经常能看到类似以下的新闻或消息：XX选手在过去3个月之内做了10次40公里。

日本人是很容易担心的民族，日文说“心配症”。这一国民性也反映在马拉松的训练中。很多人认为：只有训练得比任何人多，强，才能赢得起比赛。

设乐恐怕会反对这一想法，他会认为，跑了多少公里不重要，不能盲目追求距离，重要的是训练的方式适不适合自己，包括自己的体质和性格。设乐在跑完东京马拉松比赛后的***访中表示：“如果周末没有比赛，我会懒惰，不好好训练。所以对我来说，周末有比赛比较好。”他有自己的幽默，但不在开玩笑。