增强体力的有氧运动***

1. 高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗？
2. 非常时期，在家快憋疯了，大家都分享下自己的宅家解闷宝典呗？

高效燃脂而不过分生肌有什么好方法吗？

你好，我是私人教练阿滨，很高兴能回答关于“减脂而不过于生肌”的问题

首先我们要清楚“减脂”与“生肌”的概念

“减脂”顾名思义就是将身体里过多储存的脂肪消耗掉，排出体外，降低体脂率

“生肌”，其实从理论来讲，这个词用的并不是很准确，专业名词应该是“增肌”，就是通过抗阻力训练将身体的肌肉量达到增长的目的

那么“减脂”和“增肌”可以同时进行吗，答案是不行的，“减脂”和“增肌”是两个不同的训练方案，所需要的饮食与训练也是不一样的，不能混为一谈。

“减脂”时期，伴随着饮食上的控制，训练上主要是自重训练与HIIT训练，一次训练动用的是全身的肌肉协调去完成训练，消耗量较大，从而达到减少脂肪的效果，同时，身体的肌肉量肯定会随着脂肪的减少而减少

“增肌”时期，伴随着相对放开的饮食，以及抗阻力训练的加大，每次训练改为分化式的训练，达到身体肌肉量增加的效果，但同时，身体肌肉量增加的同时也一定会增加一定量的脂肪

如果是想维持一个相对健康的体态，推荐TABATA训练，TABATA是一首4分钟的节奏训练音乐，训练是跟着这首歌进行20秒的动作之后有10秒钟的休息时间，然后重复8次训练与休息。这样的训练对于消耗或者休息都会很好，是一种居家训练的好方式

我是私人教练阿滨，希望我的回答有帮到你

女生完全没必要担心长肌肉、因为男性比女性雄性激素高20到30倍。 肌肉合成的条件激素水平决定一切，所以即使天天训练女生也很难长出夸张的肌肉，男生的话、你长的肌肉不行吗？肌肉就不香？大男生小胳膊小腿现在这个时代了 丑的很！！ 然后你也不用担心练个几天就能成为肌肉男！不存在 永远不存在！

感谢邀请，很好的问题。我们先来看看燃脂的原理。

我们吃入多余的热量，身体消耗不掉，就会把它们转化为脂肪存储起来，以备不时之需，那脂肪在什么情况下会拿出来用呢？

身体消耗的能量大多数都是使用体内的糖原，我们吃的主食、奶茶、蛋糕，进入体内后会迅速分解为葡萄糖，进入血液，进入肌肉，维持每天的能量需要。基本上很少会动用到脂肪。除非身体内的糖原不够，这时，我们才会动用脂肪，分解提供能量。

但是脂肪分解供能的速度比较慢，在极端的情况下，脂肪满足不了身体的需要，身体还会动用蛋白质来分解供能。

想要高效燃脂，严格限制糖份和脂肪的摄入是非常必要的。脂肪在分解的时候，需要大量的水来参与，减脂期喝水量要足够，每天建议在2.5L以上。

我们只想燃脂，并不想让蛋白质也流失啊，蛋白质的流失意味着肌肉量的下降，意味着基础代谢会下降，所以我们需要补充足够的优质蛋白质。

您好，很高兴回答您的问题。

我给您推荐几个动作您试试，个人感觉是比较燃脂的。

1.波比跳，2.开合跳，3.深蹲跳，4.俯地蹬山，5.快速高抬腿。以上几个动作您可以当做一组，每个动作做8～12个，一共做5～6组，每组间休息20～30秒。

希望我的回答能对您产生帮助。

一般可以高效燃脂的运动，都不是可以有效增肌的方法，所以你的担心是完全相冲突的。

燃脂效率最理想的状态需要两个条件：一是时长、二是心率

在运动的过程中，如果心率提升不明显，那么运动强度相对较小，虽然不容易受伤、但是消耗的能力也相对弱一些；如果心率提升得过高，那么运动强度相对就比较大，在运动中会更容易受伤、且此时的供能主要是糖类为主；所以，保持一个适中强度的心率，即有效的消耗脂肪、也更有利于坚持下来，这个区间在最大心率的60-80%，如何监测？

• 第一种方法是利用心率表等工具；
• 第二种方法是自测在运动中的感觉：保持在可以断断续续的说话、但是没办法唱歌的程度。

一般来说，我们经常利用到的中等强度的慢跑、跳绳、骑车、游泳等都属于[_a***_]的范畴，以糖类+脂肪来供能，保持一定的时长，也就是30-50分钟的范围对减脂的效果较好。

并不是说时间不到30分钟就不可以，有时候可能时间有限，无法进行50分钟左右的时长，那么即使是20分钟也比完全没有运动强许多。脂肪消耗一直会有，只不过在30分钟以后时，会逐渐利用到更多的脂肪来提供能量。

所以，你想要减脂效果更好，30-50分钟的慢跑、游泳、骑车等方式都是可以选择的；想要有更好的减脂效果，必须要配合热量适中的饮食。

增肌训练是怎样进行的？

增肌是一个比较系统的事情，锻炼只是针对肌纤维进行更有效的***，而后需要通过饮食来达到促使肌肉生长的目的。所以，即便是你的训练方式是能够有利于增肌的，但是饮食方面办不到仍然会影响肌肉的生长。

一般来说，只有像力量训练这样的有阻力、短时、暴发性强的方式才更有效，比如在跑步中，你可以观察到马拉松运动员和短跑运动员的体型就有很大区别，因为他们的训练方式有所区别。这类在过程中没有氧气参与的、短时、暴发强的方式是以糖类来参与供能，在训练结束后会有氧气慢慢参与进来，才会以“过氧耗”的方式来进行代谢。只要强度够，一般的大肌群的复合动作也是可以减脂的，只是需要对健身动作有一定程度的理解。

当然了，想要有最有效的减脂并塑形的效果，就是力量训练+有氧训练的方式，这个过程需要循序渐进，一是体能方面需要渐进式的提高；二是对力量训练的熟练度需要一个过程。

非常时期，在家快憋疯了，大家都分享下自己的宅家解闷宝典呗？

如果手里有钱的话，宅在家里享受天论之乐，也是多年的奔坡劳累的一个修养***期。只是手中无粮心中慌，无奈之下自寻欢乐，遥磨时间而已，就是看着电视心理还在想，什么时候能去挣钱养家。

人们的生活，无外乎吃住行思，既要有物质需求，也要有精神寄托，二者缺一不可。工作繁忙的时候，总是忙于干不完的活儿，很充实，但似乎又缺少些人间烟火味儿。恰逢疫情宅家，人们的愿望瞬间都变成了"活着就好"。于是，我也乐得安于现状，宅进厨房，开始尝试各种美食探索：

用青萝卜胡萝卜做了蒸双色胡萝卜丝；用玉米面裹着，做了皮薄馅大的素丸子；用菠菜和胡萝卜​打汁，擀面条，包饺子；橙子囤得丰富，做了橙子酱，橙子饭……

都说宅家憋得发疯，我却怡然自乐，忙得兴致盎然！家人们惊呼：疫情又催生一大厨矣！[捂脸]