1到12周健身训练***表

1. 初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？
2. 半程马拉松如何系统的训练？

初级健身者一周锻炼几次？有什么好的建议吗？

你好，最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天休息一天循环。

即胸背腿各一天，胸肩加三头，背加二头，练腿的一天把股四股二小腿都练到，腹肌可以每次练完主项收尾。

腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

谢谢邀请

我认为初级健身者一周锻炼6天。因为你是初级，每天锻炼大约15～30分钟左右就行了，过度的锻炼反而会伤了身体。到了周末时自己修养一天（注意:没有什么事不要修养太多天，不然自己可能会懒了，然后不想坚持下去了，我曾经试过）。

坚持两三周之后，觉得自己已经适应了，就加长锻炼时间，一次不要加太多，增加5～10来分钟吧，这就要根据自己的身体状况来看的。

注意，锻炼之前一定要做热身运动，不然很容易受伤。（我的只是建议，只供参考，还需要根据自己的实际境况来看）。希望大家能坚持锻炼，有个健康的身体。

如果你刚开始接触瑜伽，首先要恭喜你，做了一个正确的决定。关于训练量，其实没有固定的标准，如果你的空闲时间较多，建议每天训练，或一周六次，休息一天；如果你的日程较满，抽出碎片时间进行练习也同样有效果哦。

1、 踮尖式

刚开始接触健身，最难的不是做到完全标准的姿势，而是培养一个好的健身习惯，找一个好友共同练习互相监督，能更好的坚持下来。

体式要点：双脚踮起脚尖支撑身体，膝盖弯曲折叠至小腿贴紧大腿，腰背挺直，头背臀处于一条直线，双臂在胸前合十。

2、 侧弓步伸展

你好，很高兴能为你回答，关于健身首先要慢慢养成一个良好的习惯，对于初学者建议不太过勤快，一周三次为宜，训练强度也不宜过大，学习一些基础的健身知识很有必要，可搭配有氧，力量训练，很高兴为你回答。

初级锻炼者每周锻炼3次以上就行，每周必须休息至少一天。以后可以逐步增加锻炼锻炼频次。

增肌者刚开始去健身房，肌肉力量、乳酸耐受力等方面都不足，锻炼后肌肉会非常酸痛，肌肉锻炼后需要24-72小时恢复，每次锻炼的肌肉要有所不同，不能每次把所有的肌肉都练一遍。

初级锻炼者以培养锻炼兴趣，掌握锻炼技巧为主。

比如器械锻炼时收肩、手臂与手掌的角度，肘和膝关节不能完全伸直(肱三头肌锻炼时除外)等。

掌握锻炼技巧、细节、发力感、形成基本的肌肉记忆大约需要2-3个月的时间，之后再增加锻炼强度和难度。

减脂锻炼者，每次跑步不要追求速度，尽量延长跑步时间，感觉锻炼时能正常说话，不感觉特别喘就行。其它有氧运动也一样。

半程[_a***_]如何系统的训练？

以你的年龄，身高，体重而言，若是在身体没有心肺功能，关节等问题的前提下，练到130只是时间问题。

但是呢，成绩只是身体能力的外放，所以在降低风险的训练前提下，进行充分为路跑准备的身体素质训练是必要的，以小肌肉群为主。

追求极限成绩的话，哪个距离都不太好跑。以半程马拉松为例，首先它是纯粹的有氧运动，但是在追逐成绩的时候同样需要越来越强大的心肺功能，无氧体能训练是应该加强的。

在追求速度的时候，有多种训练方法，以半程马拉松的里程而言，练混氧能达到，练间歇也更有效果。但是间歇需要更好的自我感知能力与节奏控制能力，风险更高。

如果你有团队，联系练间歇，提升短距离能力，5公里，10公里，如果你是自己练，建议用渐加速的混氧训练➕节奏平跑➕长距离慢跑➕身体素质训练为主要内容。风险更低

每周练一次强度，即混氧训练，先慢后快，逐渐加速，顶到最后不降低速度，***心肺功能，其他时间可以慢跑让身体的有氧耐力增强。

很高兴能为你解答这个问题，分享自己作为田径教练，跟你分享带队的经验，从专业的知识为你具体分析这个问题，从你问题里面可以清楚两个关键点，一是如何科学系统训练，二是如何提高速度，缩短时间。这需要我们从以下几点进行详细分析：

一、技术方面：学习改进长跑的完整技术

二、提高自己的专项素质练习

三、***取长跑的***训练方法

跑步的成绩永远离不开基础技术的支撑，为你的过渡技术做铺垫。现在跑步的时候自己的动作技术是否正确，直接影响你跑步的流畅性和成绩，那咱们先说第一方面：

1.学习和改进中长跑的完整技术

在这里我是以青少年来举例子，你可以参考。男运动员可***用1000-1500米，女运动员可***用600-800米跑进行练习。在全程跑的教学训练中注意掌握呼吸方法，结合战术训练进行。这段初期教学训练过程可以进行2-3个月，以掌握基本技术为准。在改进技术过程中可以***用一些专门性或诱导性练习。如改进“八字”脚，***用小步跑、半高抬腿和各种速度跑时，可在地上拉条绳子或沿着地上划的直线跑这一阶段训练的量、强度、密度和训练手段都要为教学服务，可以安排一些长时间的匀速慢跑、跳跃(单足跳、小步跳、跳绳)。为了启发青少年运动员的兴趣，多***用一些游戏性的练习，效果会更好。在教学训练中应注意几个方面:速度从慢到快;距离从短到长;难度从浅到深、幅度从小到大。由于青少年身体素质的发展还达不到掌握完善技术的要求，存在着技术上某些过渡性特征(如跑时由于踝关节力量差，全脚掌落地)。在以后的训练中，它将随着身体素质的提高而逐渐得到改善。在以后的多年训练中仍要重视改进技术中的某些环节，使之日趋完善。即使在疲劳的时候，也应当注意跑的技术正确和动作轻松自然。

2.提高专项素质的练习

每一个体育运动中它所需要的身体素质不一样，我们需要有针对性的进行练习。长跑的专项素质可以分为以下四种：

发展一般耐力的手段较多***用长时间的越野跑、爬山、球类游戏、滑冰、滑雪等。越野跑可以在柏油马路和土路上进行。由于柏油路面比较坚硬，往往引起脚掌、脚跟、小腿后群肌肉和胫骨前肌疼痛。所以最好在具有各种困难的自然地形上(上坡、沙地、草地等)练习。地形和环境的改变，不仅增加了训练难度，发展了运动员的一般耐力和腿部力量，而且提高了他们练习的兴奋性，训练量容易上得去。特别对青少年运动员，***用多样化的训练方法，效果会更好一些。