健身增肌训练***安排时间表

1. 减肥增肌怎么安排训练时间？

减肥增肌怎么安排训练时间？

其实我也是一个健身小白，我是来偷偷看答案的，不过我也学到了一些经验。

第一、热身很重要，我们在进行训练之前最好进行热身，一方面拉伸自己的肌肉，唤醒肌肉活力，另一方面，还能起到降低受伤几率的效果。热身可以选择慢跑，快走，简单的热身操。我一般会选择慢跑。

第二、力量训练，我之前在健身房训练时，每天训练一个部位，胸，手臂，后背，腿，不会刻意去练腹部。大约四十分钟，我个人比较喜欢力量训练，所以练的稍多一点，每个部位准备五到六个动作，每个动作做三到五组。一般喜欢哪个就多做点

。

第三、有氧训练，大约三十五分钟，我个人不太喜欢有氧，感觉很无聊，一般就是跑步，跳神，单车循环来，听大神说，老是做一个运动，肌肉会产生记忆，往后，训练效果会减少。所以选了三个，最近慢慢的学习游泳，想把游泳也加进去。

第四、也是常常被忽略的，就是练后拉伸，我之前也是，练完之后，往地上一坐，一躺舒服的很，但是慢慢的了解到练后拉伸很重要，能拉伸肌肉，并且，对于女生来说，还可能防止难看的肌肉腿。

无论减脂还是增肌，还是减脂增肌，都需要坚持。加油！

从您对问题的描述上看，一定是在健身房练习。

1，课的准备阶段，大约20分钟。

在启动身体的热身活动中的2/3的内容要以有氧练习为主。如果馆内空闲地方较大，可以徒步慢跑，***如馆内狭窄，可以在跑步机上去完成。随后作一些徒手操及身体各个部位肌肉的伸拉练习。再其后选择重量轻的哑铃对上肢的各肌肉群进行初步***，时间大约5分钟。

2、基本练习部分。

a、上肢肌肉群的基本练习。时间大约15分钟。

b、跑步机上的有氧练习。心跳指数稳定在150-160次/分。时间大约20分钟。

c、下肢和腰腹肌的基本练习。时间大约25分钟。

3、结束整理部分。

轻松慢跑。牵拉肌肉及按摩放松肌肉。时间10分钟。

建议：此课的内容仅限于初级练习者的框架。有一定的基础后，可以将有氧减脂与无氧增肌进行分课交叉练习。既减轻了课的整体负荷，又强化了课的中心任务。还能给课与课之间留有更多的恢复时间。借以保证超量恢复的到来。晓行星祝您健康！

首先我们把这90分钟分成三部分。

第一部分是热身时间，大概控制在10-15分钟内。这期间是唤醒机体参与运动，逐步适应能量加大消耗的过程，更是消除肌肉粘滞性，增加关节韧带的柔韧性等多方面的重要环节，可以消快走2-3分钟，然后慢跑3-5分钟，接着做动力性的徒手操，对诸如要正式运动中需要强化***的肌肉群进行热身练习，***用扩胸运动，腹背运动，弓步压腿，体转运动，体侧运动等全身性的徒手操。控制在10分钟左右足矣！

最后一部分是拉伸时间，大概也需要15分钟。拉伸的目的一是缓解肌肉疲劳，有利于加快排除正式运动中堆积的乳酸，二是可以防止肌肉僵硬，能借着运动后全身处于易于调节状态，加大对肌肉群，韧带的伸展，使机体保持运动活力！一般可***用静力性拉伸练习。

接下来就是正式的运动部分，60分钟的安排！

如果你处于减脂初期，建议无氧力量训练20分钟，有氧时间40分钟，目的在于优先减脂为第一要务！

若减脂已有初步成效，则可以增加无氧力量训练的时长到30分钟。不过至少还是要留30分钟减脂训练！

若到最后减脂基本成功，则可以将无氧力量练习延长到40分钟，目的要增加肌肉纬度，留20分钟有氧运动保持心肺功能即可！

以上是我的个人建议，希望对您有帮助！

不管是***用哪一种减肥方式，如果同时想增肌，保证充足的蛋白质供给是必须的前提。可以按照2g/kg/d的[_a***_]加以补充，如果单靠饮食无法满足要求，可以在运动后20-40分钟的时候口服乳清蛋白粉。

运动的时候，前15分钟必须有热身，活动一下关节，肌肉，让身体的机能慢慢调动起来。

然后我一般是进行有氧运动，跑步就是不错的选择，跑步40分钟左右。这时候基本上全身的关节、肌肉都动员起来了，然后就可以进行力量训练。包括各种器械（最好在教练指导下，有目的的做肌肉训练，防止肌肉损伤），简单的可以做做哑铃、深蹲、俯卧撑、平板撑等，大约20分钟。

剩下的时间就是拉伸运动。大家不要忽视拉伸的作用。它既可以缓解运动造成的肌肉紧张，还可以使你的运动更加有效果。如果你在运动后出现肌肉酸痛，一定就是拉伸运动没有做到位。

好了，流程有了，剩下的就是坚持了。再次提到一句话：诸事有恒。与大家共勉。

感谢您的邀请！

90分钟的训练规划可以按照这样，10分钟的热身以及关节活动，30-40分钟的力量训练（大肌肉群），30-40分钟的有氧运动（跑步机、椭圆机、动感单车等），肌肉牵拉和肌肉放松用10分钟时间！

先练力量训练，那么力量训练更多选择大肌肉群来训练，包括腿部，胸肌，背部，这三大肌肉群，建议做些多关节的训练，比如深蹲，硬拉等，可以消耗更多的热量。

每次的训练内容安排两个肌肉群来训练就足够了，一大肌肉群和一小肌肉群结合。力量训练时间控制在30-40分钟左右。

有氧训练可以使用椭圆机，跑步机或者单车，中等强度，持续不要间断！时间大概花30-40分钟！

这是我以前带的私教会员减脂前后效果图！

接下来是肌肉牵拉放松了，针对训练肌肉群做拉伸，做完有氧对腿部也多做些拉伸，特别是女孩子害怕长肌肉腿，更需要多拉伸腿部噢！

以上的建议更多针对健身初学者！希望可以帮助到您！

我们是维度健身工作室的教练，专门为你们解答健身问题！