13岁学生健身***书

1. 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？
2. 疫情期间，12岁的孩子在家可以做什么运动，每天运动多长时间能达到锻炼的效果？
3. 各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

两分化***，两天上半身，两天下半身。

周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12

周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12

周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12

周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12

以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。

你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。

周一，训练胸和肱三头肌

训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。

周二，训练背部和肱二头肌

训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。

周三休息。

周四，训练肩部

训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。

周五，训练腿部

训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。

大家好，哈喽，我是大斌！

您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练***的，或许你遇到瓶颈期了？

平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练***，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！

动作穿***去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！

• 比如：今天训练背，我们就把肱三头加进去，一起训练，背部肌肉发力的同时肱三头肌是有***发力的，像杠铃划船，附身划船的过程中，背阔肌发力带动肱三头肌***发力！当然胸可以和肱二头一起训练，肩和核心一起训练，大腿小腿一起训练，这个训练***不一定适合你，或许你已经使用过了！

强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作***肌肉！饮食一定要跟得上！

两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练***可以参考。

周一，避开卧推，不抢器材高效练腿

• 传统深蹲
• 臀推
• 提踵
• 蹬腿机

周三，休息够了，练肩背

• 下拉
• 引体向上
• 杠铃划船
• 推举
• 俯卧撑

周五，胸背手臂

• 卧推
• 仰卧直臂屈伸
• 十字夹胸
• DIPs
• 俯卧撑

周六，腹肌和有氧

• 硬拉
• 绳索卷腹
• 高翻
• 平板支撑
• 跑步机或动感单车

我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。

疫情期间，12岁的孩子在家可以做什么运动，每天运动多长时间能达到锻炼的效果？

12岁已经青春期开始了，青春期是身高和体重增加最快、最多的关键时间。

在家宅的时间里，吃的多，运动的少，很容易出现青春期肥胖，一旦形象未如意，小孩子的自尊心容易受挫，也不利于其社会化发展，因此，这个阶段一定要督促孩子多动。

通常在家累计的运动时间需达到一个小时最好，因为疫情原因，不能到室外运动，在家空间有限，但运动方式也是有的，像原地跑步，跳绳，做健身操，仰卧起坐等。在强度达到能够使心跳，呼吸加快，能够[_a***_]的中，高等难度。这种运动方式，在keep等各种运动app上都能找到，有时间，家长也能陪着孩子一起动动，不仅自己也改善了身体状态，也有助于亲子关系建立。

孩子的经历旺盛，要充分消耗他们的精力，这样晚上也能早点休息。

减肥的话有跑步机慢跑30分钟以上才有效果，健身的话不同的动作时间要求不一样，建议不要太长时间，燃脂运动要根据强度确定，一般十几分钟到二十分钟也就可以了，初期训练建议下载一些健身APP，跟着训练课程去锻炼。不打广告，推荐一款自己用的叫Try，挺好用的，有基础课程。

疫情期间针对青少年居家锻炼的方法，每天运动40分钟至60分钟

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

疫情期间，12岁的孩子在家可以做什么运动，每天运动多长时间能达到锻炼效果？

受疫情影响，孩子宅家已一月有余。孩子天生好动，又是长身体的时期，长时间不运动会影响孩子的身心健康。因此，家长要因地制宜，合理安排疫情期间孩子的运动。那么12岁的孩子在家可以做什么运动呢？

小学生体质监测内容是必练项目。仰卧起坐、坐位体前驱、跳绳不受场地限制，可每天固定时间让孩子练习。如家里有跑步机，可让孩子进行跑步训练，15分钟即可。如没有跑步机，可让孩子原地跑或绕客厅慢跑。踢毽子、呼啦圈是孩子喜欢的运动，每天可给孩子一个量的规定。还可进行乒乓球（可在某宝购买训练神器）、室内足球运动。疫情期间，家长难得有这么充足的时间陪孩子，因此亲子互动活动也是不错的选择，如下棋、套圈、保龄球（可用瓶子代替）、叠杯等。全家一起跳舞、做操、做瑜伽、打太极拳等，既锻炼了身体，又增进家人的感情，一举两得。此外，还可让孩子做一些力所能及的家务，培养孩子的劳动技能，增进运动量。总之，各种运动时间累计应不低于1小时。

孩子的运动切忌三天打鱼两天晒网，要鼓励孩子制定运动***，家长要随时督促，及时鼓励，要持之以恒，这样才能达到锻炼目的。

各位大神，有没有系统的个人健身***？本人身高182体重152理想效果如下图？

年龄多大，因为年龄决定了激素水平和代谢率，这个是比较重要的因素，如果不过三十，只要努力，就可以做到。如果要达到图上的效果体脂率基本上应该是个位数了，否则肌肉线条不会那么清晰。

要达到这个形态，分两个步骤

第一是增肌。先从大肌群入手，下肢、臀、核心、胸、背、肩，然后上肢。增肌需要满足三个条件，一是目标肌肉群的最大募集，也就是做到做不动为止，力竭，8-16次，3-5组。可以分化训练，连三天休一天。下、中、上，腹直肌和腹斜肌可以每天都练一下。二是营养补充，需要足够的蛋白质摄入，练之前和练之后都需要，根据体重每公斤2克，同时需要一定量碳水化合物同时补充。三是需要足够量的睾酮素的分泌，这个网上可以查一下有一些可行的方案，当然大肌群力量训练也会有促进。在这三者都能很好达成的情况下，肌肉增长不是问题。

第二是减脂。在增肌的过程中，都会有一定量的脂肪产生，因为增肌需要摄入，那么未消耗的蛋白质和碳水化合物等就会转化为脂肪储存。减脂比增肌更难，需要平衡摄入和消耗，首先要根据自己的代谢率合理搭配膳食，比较好的就是少食多餐，碳水化合物尽量摄入低GI的食物。同时，需要有一定量的中低强度有氧训练，每次尽量不少于40分钟。有体能的情况下，可以做hiit的训练，这样对减脂和保持肌肉量都很有效果。

不过，坦率的说，达成图中效果，训练技术不是难度，难的是自律[呲牙][呲牙]