大学生健身半年***怎么写

1. 各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

各位大神，有没有系统的个人健身计划？本人身高182体重152理想效果如下图？

图片里的这个人是健美大神拉扎尔。要是想达到这种身材那是难之又难，我们还需要工作生活，没有科学严格的训练体系，良好的营养供应和专业团队。但是可以以他为励志努力的目标。

这是我用我所学到的一些徒手锻炼健身***在一年多左右的时间达到的效果。我把徒手健身当成一种自身的自律习惯，这是锻炼后充血后拍的

下面这些就是我学习到的一些锻炼***和这个***的分析

第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种***：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以一些练背肌跟三头肌的一些动作再次***休息一天的胸肌跟二头，例如反手引体，可以练到二头+背肌，砖石俯卧撑可以练到三头+胸肌中缝，这样锻炼每个肌肉群体间隔的时间不会太长。

平常练胸肌都是做一些俯卧撑，变着花样来做，二头肌用哑铃，背肌：引体，澳大利亚引体，腿部：深蹲，深蹲跳，箭步蹲，哑铃负重深蹲。这些动作来组合锻炼，

年龄多大，因为年龄决定了激素水平和代谢率，这个是比较重要的因素，如果不过三十，只要努力，就可以做到。如果要达到图上的效果体脂率基本上应该是个位数了，否则肌肉线条不会那么清晰。

要达到这个形态，分两个步骤

第一是增肌。先从大肌群入手，下肢、臀、核心、胸、背、肩，然后上肢。增肌需要满足三个条件，一是目标肌肉群的最大募集，也就是做到做不动为止，力竭，8-16次，3-5组。可以分化训练，连三天休一天。下、中、上，腹直肌和腹斜肌可以每天都练一下。二是营养补充，需要足够的蛋白质摄入，练之前和练之后都需要，根据体重每公斤2克，同时需要一定量碳水化合物同时补充。三是需要足够量的睾酮素的分泌，这个网上可以查一下有一些可行的方案，当然大肌群力量训练也会有促进。在这三者都能很好达成的情况下，肌肉增长不是问题。

第二是减脂。在增肌的过程中，都会有一定量的脂肪产生，因为增肌需要摄入，那么未消耗的蛋白质和碳水化合物等就会转化为脂肪储存。减脂比增肌更难，需要平衡摄入和消耗，首先要根据自己的代谢率合理搭配膳食，比较好的就是少食多餐，碳水化合物尽量摄入低GI的食物。同时，需要有一定量的中低强度[_a***_]训练，每次尽量不少于40分钟。有体能的情况下，可以做hiit的训练，这样对减脂和保持肌肉量都很有效果。

不过，坦率的说，达成图中效果，训练技术不是难度，难的是自律[呲牙][呲牙]

你的这个目标很厉害。

如果图上的人身高和你一样182cm，他的体重至少180斤以上，体脂率应该在7%左右。如果你身高182，体重152斤，只能说是正常标准身材，不胖也不瘦，体脂含量就按平均男性标准身材15%算。你和图片对比来看，体脂率上相差8%，体重上相差将近30斤。

所以通过上述的对比，你想到达图片上的效果，你的健身目标应该是增肌加减脂。

第一，先把目标定为一年完成

因为考虑到增加30斤是一个大工程，目标太短基本上完成不了，目标定的时间太长会打消积极性，所以一年这个时间比较合理。

第二，拆分目标

如果是你想练出图片上的样子，肯定是需要既增肌，又减脂。如果你不是健身老炮，建议你不要把增肌和减脂放在一起去做。可以这样设定这样的目标:考虑到你需要减脂的比例不多，两个月足以减下来，你可以前面10个月增肌，后面2个月减脂。

第三，10个月增肌如何安排。

第一个月，学习胸肩背腿腹等各个部位的力量训练标准动作。体会孤立发力。这个月很重要，如果这个月做不好，后面几个月你再努力也没用。

第二个月，巩固第一个月学习的动作，在动作标准的情况下测试每个动作的1rm值或10rm值。