减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量,控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑,跳绳,骑单车,游泳这些。
最方便效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间,我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右,每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上,简单粗暴有效果。
饮食控制相比运动来说,比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了,不容易改。早餐中餐你可以正常的吃,但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些,都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。
我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么?再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。
简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠,这就是最简单,最容易执行的减肥***。
Hi,我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识,希望对您有帮助!
今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表?”
看到“减脂”两个字,我就知道您对减肥有着最基本的认知:减肥是减脂而不仅仅是减体重!
在减脂的目标下,我们更关心的是体脂率的下降,身体维度的变化。体重下降当然也很重要,但是只能排到第二位。
现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”,制造一个热量缺口,以此来减肥。
我提供的减脂方案,就是以此为依据来制定的:
1、科学的饮食。
对减脂来说,饮食是排在第一位的。吃的不对,其他白搭。
科学的饮食包含两个方面的内容:
💯手把手教你减肥(附训练示范以及食谱)❗
👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水,不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑,把之前更新过的精华给大家做一个汇总。
🎄Part1,训练方案
⭕对于新手而言,不知道怎么训练的,根据自己的体脂率以及体型🌹,参考图片给出的训练方案,即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请
✨参考体脂秤。
1,体脂率大于30%统一选择图2。
2,体脂率在20%-30%💕,下半身肥胖选择图3。
3,体脂率20%-30%💕,肚子肥胖选择图3。
4,体脂率20%-30%,💕全身肥胖选择图3。
5,体脂率20%-30%,上半身肥胖选择图4
本人从240斤半年多减到170斤,现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。
我会给自己定制一个合理的目标,比如1个月瘦10斤,这个减肥速度是比较健康的,同时目标感觉也很容易实现,分解到每周也就2斤左右,每天0.5斤,比较容易获得反馈,如果体重回升了,能够知道自己哪里做的不对。
当目标达成后,我会给自己一次奖励,比如减肥时吃的优点清淡,那么我就会奖励自己去吃一次烧烤,但我不会吃太多,一次也就2~3串,也就是过过嘴瘾。
这里给个建议,如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了,那就不要憋着自己了,去吃,但不要吃太多,一点点,浅尝即止。
我制定了24小时减肥***表供你参考:
8:00起床,喝杯温水,吃早餐。
早餐[_a***_]:全麦食品,牛奶,豆浆,鸡蛋,水果,紫薯,玉米等。
9:00-12:00,抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。
12:00,在餐前喝一杯温水。
午餐推荐:大量清炒蔬菜+蛋白质(鸡胸肉,牛肉,鸡腿肉,虾,鱼等)+少量主食
13:00-16:30,可以给自己加一个餐,水果(不能吃高热量的水果,例如:榴莲)
原味坚果少量。
16:00-18:30,晚饭之前喝一杯温水。
健身房会有专业的教练告诉你怎么运动,餐饮的话,早上可以吃点沙拉,午餐用红薯代替米饭,吃点脱水蔬菜效果更快一些,其实每天喝咖啡也有减肥的效果呢。我闺蜜天天喝咖啡减肥,一个月瘦了十斤,如果加上运动效果还要好。我现在每天都和她一起喝luckin coffee喝小蓝杯咖啡,不光可以塑身,味道也是香浓好喝。
减肥首先的有毅力自律性比较强,不然很难坚持住,我的减肥方法就是跳广场舞,我减肥也好几年了,只有这一种方法坚持的最久,刚开始跳广场舞就是为了减肥,谁知道越跳越喜欢,心情不好的时候跳跳什么都没有了,感觉生活充满了美好,跳广场舞不但能减肥还能愉悦身心,生完宝宝我是140斤,现在120斤了,减肥不是一下子就能瘦的,少吃多动,特别是现在天热了跳跳广场舞大汗淋漓真的可舒服,夏天相对减的更快一些,但是必须少吃,如果你大吃大喝的怎么运动也没用,胖子不是一天吃胖的,减肥是个漫长的过程只要坚持就能瘦,我的目标就是一月瘦一斤就行,一年就是20斤,减的太快对身体不好,特别是年龄大的适当减肥就行了,不要刻意减太多。
1、饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来了,所以必须要把吃出来的胖吃回去。控制每天的热量摄入低于1500大卡,少吃高热量食物,多吃蔬菜、水果和粗粮;一日三餐不可少,吃饭保持七分饱即可;零食可以适量吃,建议以低热量零食代替高热量零食,如酸奶代替冰激凌。
2、运动减肥方面,每天要坚持90分钟以上的运动时间,每次进行有氧运动时间需要超过30分钟,运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大,建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外,建议每周安排2~3次的力量训练。
你需要怎样的帮助?
要想让减肥变得更容易,你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己,在自己没能按照***上的去做的时候,能够提醒你,或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼,当你看到身材比你好的人都在坚持的时候,你就能找到动力去坚持。
减肥是一个漫长而且付出就会有回报的事情。一定一定要控制饮食,三分练七分吃是很有道理的。先说说我的经历吧,前年实习的时候,我控制饮食,办健身房卡,每个月还跑五十公里左右,半年下来真的是瘦了,从120斤到95斤,我到现在还记得那时瘦了的感觉,去爱依服买衣服都是买s码。那种开心无法言语。可惜后来飘了,没控制饮食,在一年后运动也是三天打鱼两天晒网。现在恢复了100斤行列。
好吧,现在来说说当时我的减肥方法。
1.饮食调整,早上一定要吃早餐,鸡蛋一个,纯牛奶一瓶,燕麦一杯或者紫薯一个。当然,也可以根据自己的自身情况做适合自己的早餐,就是少油少盐就可以了,早餐可以不忌口。
2.中午我就是每次都吃半碗米饭,然后搭配青菜,多吃高蛋白(虾仁,鱼,牛肉、鸡蛋,三文鱼,鸡胸肉)。蔬菜类食品,少吃高脂肪食品,肥肉,油炸食品坚决***。
3.晚上我就是选择自己做沙拉吃,不加任何酱料的沙拉才是减肥的必备。水煮鸡胸肉加青菜,有时候也是只吃水果,不过水果只能吃低糖料的,如圣女果,番石榴,猕猴桃,苹果。木瓜,草莓,菠萝。像西瓜🍉哈密瓜、荔枝一定要少吃,糖分太高。
4.说完了三餐吃,就要说运动了。运动最好是选择晚上锻炼。一定要无氧运动(撸铁)和有氧运动(跑步)结合才有效。每天运动一个半小时,享受大汗暴走的感觉真的很舒服,而且皮肤状态也很在线,我当时为了减肥还爱上了跑步,参加过两次马拉松🏃♀️跑半马。希望对你有效果,现在我也在减肥,有事可以多交流学习。
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