10个有氧运动技巧研究

1. 如何提高有氧运动水平？
2. 怎能坚持有氧运动？

如何提高有氧运动水平？

我的观点是有氧水平的提高和无氧的训练是分不开的。肌肉的力量上来了。耐力上来了，当然不仅仅练力量，还有你的呼吸，呼吸也很重要，跑步时候什么时候鼻子呼吸，什么时候用鼻子吸气，嘴巴呼气你的吸气的频率和吸取量，吐出来的量多一点，残余量少一点，这些都是重要的，这个也不是一天两天能达到的，需要长期训练。

有氧运动水平主要反映身体持续对外做功的能力，判断有氧运动水平高低的因素有两个：一个是在运动时，肌肉输出功率的大小，另一个是运动持续时间的长短。

一般来说，影响有氧运动水平的因素主要有三个：一个是肌肉中红肌的发达程度，其次是心肺功能的强弱，最后是糖原的储备能力。提高以上三个因素，可有效提高有氧运动能力。关于提高有氧运动水平的方法，详细介绍如下：

红肌是骨骼肌的一种，爆发力和最大力量偏弱但耐力很好，富含肌红蛋白并有丰富的毛细血管。红肌纤维血流丰富，能量代谢方式主要是有氧氧化供能。

在进行中低强度的有氧运动时，红肌可通过血液源源不断地获取较多的氧气和能量。由于有氧代谢的供能效率低而持续时间长，因此红肌具有爆发力较弱，持续运动时间较长的特点。

红肌属于以耐力见长的肌肉类型，因此提高红肌含量的途径，主要通过持续时间较长的中低强度的有氧运动来实现。一般来讲，提高有氧运动强度的方法有三个：一个是提高有氧运动的负荷，另一个是提高有氧运动的速度，最后一个就是延长持续运动的时间。

提高有氧运动负荷

提高有氧运动的负荷，可显著提高对锻炼部位肌肉的***强度，有利于促进肌肉生长。需要指出的是，如果运动负荷增长过大，有氧运动会转变为无氧运动，从而导致无法***红肌生长。那么，应该怎样判断有氧运动的负荷是不是过大了呢？

判断有氧运动的负荷是否过大，可通过两个方法综合考量：一个是测试训练动作在力竭前的最大重复次数，如果最大重复次数低于60次，则说明运动负荷过大，可能会促进白肌生长。

另一个方法就是监测运动心率，如果运动心率高于靶心率（170－年龄），则说明运动强度过大，红肌会因为没有充足的氧气及能量供应而无法充分发挥红肌的运动能力，当然也就很难***红肌生长了。

提高有氧运动的速度

怎能坚持有氧运动？

9招养成运动习惯

　　给自己定个长期的运动目标，比如减重，比如参加跑步比赛，比如几个月后能跑完多少米。如果是减重的话，绝对不要经常去称体重，以月为单位来看待跑步的效果。

　　这个目标一定要向周围的家人/朋友/亲戚/同事大声地宣告。这样你会认真训练，他们也会监督/帮助你。

　　If you h***e a body You are an athlete

　　不要每天都锻炼，身体也需要休息的，每周有个3-4天已经不少了。也不要废寝忘食去锻炼。有不想运动的时候，也不要太勉强自己，好好休息一下，明天会更好。也不用没要固定运动的时间，见缝插针，忙里偷闲，有效利用各种空闲时间，积少成多。

　　但是不要要求自己一开始就必须做到多大强度。根据心情/身体状况来运动，循序渐进地加大运动的量和强度。很多人刚开始野心比肌肉/骨骼强大，强度上的太快，超过了身体的承受能力，导致伤痛，然后就放弃了。

最好能有个伙伴能一起，人是群居动物，一个人坚持跑步或者做其他有氧运动会很枯燥无味的，除非你真的很喜欢这种有氧运动，不然建议你还是找个健身房或者找那种可以一起运动的部落，每天都有人督促和管理，这样才能坚持下去

提高有氧工作能力的训练强度要掌握在有氧代谢范畴之内。只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效地提高机体有氧工作能力。目前，用以发展有氧能力的训练方法主要是以下几种：

持续训练法：指强度较低、持续时间较长且不[_a***_]地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。对于发展有氧能力来说，总的工作量远比强度更为重要。由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥最高技能水平。因此，为发展有氧代谢能力而***取的训练，练习时间要在5分钟以上，甚至可以持续20-30分钟。

乳酸阈强度训练法：个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。以此强度进行耐力训练，能显著提高有氧工作能力。目前，在田径中长跑、自行车、游泳等训练中，已经广泛***用这一强度进行训练。

间歇训练法：是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。间歇训练完成的有氧训练的总工作量大，对心肺机能的影响大。能够科学合理地安排每次练习的距离、强度及间歇时间。

高原训练：随着运动水平的不断提高，人们在谨慎加大运动负荷的同时，着眼于提高训练难度，给予机体更强烈的***，以调动人体的最大潜力。该方法可以使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统的工作能力增强，从而使有氧能力得到提高。