循序渐进的减肥健身***

1. 有什么健身减肥比较快的方式？
2. 想健康减肥，一下太快自己坚持不下来，怎么在饮食作息和运动上循序渐进做出改变？
3. 新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练计划）？

有什么健身减肥比较快的方式？

没有。几十年的恶习造成的肥胖，就需要改变生活习惯。通过几年的时间才会慢慢恢复正常，并且要坚持不然就会反弹。任何不能坚持一辈子的减肥方案都是耍流氓。想快去得癌症，或者其他病就可以来得快，并且不反弹。

减肥需要一个过程，无捷径，但是方法正确，事半功倍的效果。

首先减肥需要合理健康的饮食+科学的运动相结合，坚持一段时间就会有很好的效果，努力了就交给时间来收获成果。

戒烟戒酒就是一个好的开始

介绍一套科学的减肥方式，参考一下：

一、健康合理的饮食

每顿要荤素搭配营养才能全面。①多吃青菜，少油清淡烹饪，尽量减少加工环节。每天最好多种青菜搭配，全天蔬菜量500G左右为宜，少油烹饪更好的帮助脂溶性维生素吸收。②蛋白质要吃够，每顿肉肉可以不超过200G（男士），选择优质蛋白，脂肪含量低蛋白质高的鸡肉、牛肉、鱼、虾，同样少油烹饪不要有酱汁，额外的隐性热量摄入。③主食类我们可以选择中低GI的食物，比如杂粮饭，杂粮粥，红薯，芋头，山药，玉米等。每顿不要吃撑，主食二两左右（一拳量），男士适当的增加主食量，每餐不要吃撑。

关于运动补给，考虑到刷脂，我们可以暂时可以不用额外的补充。等增肌的时候在考虑运动后补给问题。

二、科学的运动

有氧抗阻（无氧）相结合，有氧不要超过一个小时，抗阻推荐肌肉群训练小肌肉群和大肌肉群循环练习，循序渐进的制定计划，不要给自己练伤了。

想健康减肥，一下太快自己坚持不下来，怎么在饮食作息和运动上循序渐进做出改变？

怎么快速健康减肥瘦身？

减肥本来就是一件痛苦的事情，还要每天担心反弹问题，那怎样快速减肥不反弹呢？利用一些秘诀即可事半功倍，比如给自己定个减肥目标，每天称体重、培养良好的饮食习惯、适当地进行运动锻炼以及不要过分依赖减肥药等，轻轻松松减肥不反弹。

一、培养良好的饮食习惯

很多人之所以会肥胖，很大的一个原因是不良的饮食习惯，比如一日三餐不准时不定量等。其实想要减肥，一日三餐要定时定量吃，最好多吃几餐，不增加食量，但是增加就餐的次数。

吃东西的时候细嚼慢咽，这样就让控制人的食欲的大脑神经有充分的时间接收已经饱了的信息，对于控制人的食欲非常有帮助，从而达到减肥的目的。

二、给自己定个减肥目标，每天称体重

要知道减肥是一个循序渐进的过程，不能要求一天之内可以减掉多少斤。可以根据自己的实际情况，为自己定下一个减肥的目标，比如每周减掉1-2斤，然后每天践行减肥***，每天称体重，看自己是否轻了或者重了，以积极的心态去面对。不要将减肥目标定得过高，以免无法实现，影响减肥的积极性。

三、适当地进行运动锻炼

适当的运动+均衡的饮食才是最有效最健康的减肥方法。因此想要减肥，每天都应该进行适当的运动，比如快步走、晨跑或者健身操等。如果实在是懒，可以通过多做做家务减肥。同时也需要注意适度运动，以免损害身体以及打击运动减肥的积极性。

四、不要过分依赖减肥药

我认为晚上喝粥对减肥不利，[_a***_]我曾经天天晚上喝粥，一点没瘦，晚餐最好以水果蔬菜为主，吃五分饱，早餐吃丰盛点，蛋白质多补充，不吃油炸食品，午餐可以吃主食的，但要保持七八分饱，下午来个水果餐，不宜太多，就是每餐都不要吃太饱

1，晚餐吃素食，喝小米粥。

2，只吃七分饱，绝不贪嘴。

3，晚七点前吃，尽量早吃。

4，晚饭后不吃，拒绝零食。

5，饭后不运动，打坐养神。

6，要先运后动，运完散步。

7，尽量早休息，绝不熬夜。

8，定时要定量，养成规律。

新手增肌有哪些好的健身***(健身房训练***）？

既然是新手，***、进度、单周单日训练量安排什么的都不是最重要的，舒展筋膜，激活深层肌束，精进技术和熟练度，唤醒肌肉知觉，发现适合自身的训练方式…这些课题都先于***。新手总是渴望一个科学有效的***，却省略了之前的步骤。之所以对***感到茫然就是因为还有功课要做。用知识指导行动。

首先要明确你的目标，粗略划分一下健身房里的人大约有这样几种目的：

1. 跑步
2. 减肥
3. 练肌肉
4. 练力量
5. 跳操，瑜伽，单车等等上团课

这里面每一项写出来都是单独的一大篇。所以我就粗略的谈一谈基本概念

跑步

想练跑步的朋友，你首先需要的是一个循序渐进的***。也就是说不要一上来疯狂的加量。长期不跑步的人膝盖比较弱，心肺功能也比较差，突然提高跑量只能靠长时间慢跑。这对膝盖是一个很大的损伤。所以说你注意需要以下几点

1. 上跑步机的时候带上一点坡度，会减少对膝盖横向的剪切力
2. 一定穿一双柔软的跑鞋
3. 时间不是很重要，强度比较重要，不要一味地匀速慢跑，适当的加入变速跑
4. 长时间的跑步确实会对心肺功能有极大的提升，但是也要注意配合其他有氧运动，让全身各个部位都得到锻炼，比如战绳，波比跳等等
5. 一定不要忘记腿部的训练，增强腿部力量不仅可以提高跑步表现，还能避免伤病

减脂（减肥）

一味地降低脂肪很简单，并没有什么技术含量，减脂的人一定要注意在***中加入力量训练。关于这部分朋友建议如下：

1. 再重复一遍，一定不要忽视力量训练，而且一定控制好速度。忽略力量训练并且过快的减脂后果很严重
   
   
2. 有氧的量要控制好，要知道并不是有氧才能减脂。体重降低并不全是你运动的那一两个小时发生的事情。运动之外的22个小时热量仍然在不断的燃烧。所以不要过度依赖有氧运动。
3. 时间上来说，可以把总时间平分给力量训练和有氧训练。相信你要的是好的体型，并不仅仅是瘦
4. 练是一方面，吃更重要。一定要控制油和肥肉的摄入，瘦肉其不太用控制。牛羊鱼鸡都很好，猪肉其实也可以，但是不要吃肥肉。很多人说控盐，其实完全没有必要。健美运动员赛前控盐是为了提高肌肉分离度，普通人完全没有必要。而且平日运动大量出汗，有时候甚至要补充盐分。
5. 坚持是关键，三天打鱼两天晒网又低效又打击积极性
6. 多喝水，水是新陈代谢的反应物之一，没有水，一整天下来的燃脂效果会大打折扣

增肌

减脂相对容易，增肌就是个技术活了。建议如下：

1. 热量要控制好，不要超过代谢太多。如果你想短时间快速的增肌可以让热量盈余大一些，不过这同样也会带来脂肪的大量堆积。
   
2. 动作一定要正确，在初期形成好的肌肉记忆。
3. 动作注重完成质量，不要注重负重的重量。也就是说，宁可慢，不要快，宁可轻，不要重。注意动作的标准，控制收缩，不要仅仅为了举起一个重量而做动作。
4. 一样要控制油脂，保证足够的碳水化合物和蛋白质摄入。计算好你的饮食，如果训练强度足够，要保证蛋白质摄入在每公斤体重1.5g以上。不足的话可以吃蛋白粉，足够的话不吃也可以。
5. 和跑步一样，注意循序渐进，不要盲目上大重量。和别人battle重量毫无意义。你就是你，是不一样的烟火
6. 如果没有基础还是找个教练比较好，如果肌肉没有增长但是由于错误动作导致伤病的话就本末倒置了。
7. 动作的设计上面，每组动作做8到15次最好，适当的使用超级组和递减组。
8. 注意休息时间，一分钟左右比较合适，太长了对肌肉的***效果会降低。
9. 上面提到了练是一方面，吃也很重要，同样的一定要注意休息。肌肉的增长发生在睡觉的时候而不是训练的时候。
10. 一定要练腿，一定要练腿，一定要练腿。

提高力量

力量训练和增肌训练其实有很多相似之处，但是你也要注意以下区别

1. 增肌训练强调肌肉的孤立训练动作，而力量训练则应该多做复合动作。比如力量举三大项，深蹲卧推和硬拉。但是不仅仅局限于这些，比如农夫走，高翻这些都可以放入你的***。
2. 力量训练中很多动作的做法和增肌训练有所不同。深蹲卧推硬拉这些讨论的比较多，就不用多说了。还有很多动作比如杠铃划船，其实也有很大的区别。要仔细研究。
3. 动作的安排上尽量选择少次数，比如5*5就是一个很流行的提高力量的训练***。有些人为了突破极限甚至每组动作只做一次。
4. 休息时间一定要延长。力量训练锻炼的是快肌，要给它足够的时间恢复，有时需要两分钟甚至以上。
5. 力量训练的安排不像增肌训练分为胸肩背腿腹几个部分。比如卧推和深蹲，都是先放再起的动作，就可以放在一天训练。

最后，如果你的目标是跟团课，那基本上就不用什么***了，跟着教练蹦蹦跳跳就好，别犯懒，别缺席就OK

写到这里，希望可以帮到有需要的朋友们

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美好的身材千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见