女人健身练臀***书

1. 女生想要塑形，是要一味的练臀部吗？
2. 没有器械想要练臀，该怎么练？

女生想要塑形，是要一味的练臀部吗？

如果你是一个热爱跑步的人，你是否有想过，在跑步时受伤的几率其中的一个因素，竟然是不注重自己臀腿部的力量训练。身体在高速运动的时候，需要强大的力量来维持身体的平衡，而身体的平衡力量主要是来至臀腿部，增强臀腿部基础力量对于跑步者是非常关键重要的。

这一篇让我们来谈谈臀腿，安全运动健身离不开臀腿强化训练，强化臀腿力量才能增强运动基础力。

臀腿部力量对于每一个人都是非常重要的，每一个热爱运动健身的人都绝对不能忽略对臀腿部的力量强化训练，腿臀力量是一切运动的基础。想象一下，如果盖房子不打好地基，房子能行吗？同样运动健身如果首先不打好身体的基础，那么能保证安全健康的训练吗？如果臀腿部的力量不足，身体运动时就会缺乏稳定性，那么在遇到紧急情况时身体就会直接失去控制，增加运动损伤的风险。

加强腿部的肌肉训练，可以更好的保护臀腿部骨骼关节，降低关节的压力磨损。加强臀腿部力量训练还有一个非常重要的好处，谁练谁知道，可以直接提升身体某个方面的能力，你懂。加强对臀腿部的力量训练，提升自己的臀腿部基础力量，让臀腿部有足够充分的力量，身体才能安全的支撑各种训练。

腿臀力量永远是一切运动的基础力量。

下面进行腿臀力量训练，臀部训练计划的时间控制在40 - 50分钟，适当增加训练的强度，可以提高整体的效率。

这次的臀腿部训练计划一共有5个臀腿力量提升的动作，可以有效的提升臀腿基础力量，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

其实不是的，不是说女性臀部锻炼好了身材就OK了，不要单一的去锻练，这样会造成肌力不平衡，或者体态问题，如果单纯的练臀部的话，发力不正确很容易造成骨盆前倾，想要一个好的身材必须得均衡发展比如说一个身体好点女生，她各方面都要很好，首先把背部锻练直了，线条感清晰，体态修正，这样气质就OK了，然后手臂后侧肱三头肌(拜拜肉)要锻炼的紧致一些，腹部马甲线也要富有线条感，以及腿部，特别是腿部是更要加强锻练的，特别是女性经常穿高跟鞋，小腿肌肉僵硬，容易造成肌肉行小腿，需要更多的锻炼拉伸，放松。这样不管体形还是体态都很OK。

如果想改变自己的气质，改变自己的生活，那么就走进健身房开始训练吧，可以选择健身教练为您量身定制专属于你的健身***。

没有器械想要练臀，该怎么练？

其实对于练臀的入门，都是从无器械开始。

例如自重和弹力带

但前期我的一定要有相关的认识

很多人说无深蹲不翘臀 这话是很大争议的

很多女生蹲着蹲着 腿粗了

那就是我们大腿肌肉代偿太多了

以下给到些入门级的练臀建议

1.首先一定要对大腿的筋膜得到放松✅可以用泡沫滾軸去做大腿前侧和侧部的分解

2.激活臀部肌肉（臀桥，跘式开合）

3，单腿的臀桥

方法太多了！臀部既是很多人的弱点，却又恰恰十分方便就能训练它。

通过针对臀部的无氧训练，能够增大臀围，提升臀部高度，练出翘臀，而且徒手就能练出来。

徒手深蹲

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的[_a***_]有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

跪姿后抬腿

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

跑步、骑自行车、跑台阶、跳绳等有氧运动都有助于削减多余臀腿部脂肪，雕塑笔直有力的大腿和结实上翘的臀型。

跳绳

没有器械要练臀，怎么练？

首先臀部训练动作有很多，比如深蹲，硬拉，臀桥、等，除了这些方式，我们还有没有一些其他更便捷的方式方法呢？

有

我们还可以用一根弹力绳来锻炼自己的臀。这种方式动作的难度不大，也不需要其他的器械，不受场地限制； 如果你在健身房中，有人正在使用臀部训练的器械，简单便捷，适合在家健身的朋友。

推荐几个动作

动作一、螃蟹行走

在你完成这个动作的时候，首先需要将弹力带套在脚踝上方一点的位置，然后身体向前倾斜，膝盖微微弯曲，背部始终保持挺直，双眼目视前方。在你做这个动作的时候注意感受臀部发力，发力越正确效果越好。

动作二、单、双腿臀桥

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

提到臀部训练，是很多女性感兴趣的。毕竟练好臀部，能让我们身材更有型，穿什么衣服都很搭，更有气质。但是很多女性在日常生活中，并没有充足的时间去到健身房进行训练。那么身边没有器械，该如何练臀部呢？今天就推荐几个徒手臀部训练动作，让你在家里就可以训练臀部肌肉。

一：徒手臀桥（每组15次，共4组）

第一个就是徒手臀桥训练动作，主要针对女性臀大肌进行***。并且还是一个很好的单关节训练动作，对于初次进行训练女性，可以更快的找到臀部肌肉的发力感。

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）。然后慢慢下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。

二：侧卧蚌式（每组15次，共4组）

第二个训练动作是针对女性臀部两侧凹坑训练动作，也就是臀中肌的训练。可以让女性臀部更加的饱满，并且还有助于保持骨盆的稳定。

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力。

三：跪姿抬腿（每侧15次，共4组）

第三个训练动作就是针对女性下臀部训练的动作，可以让女性的臀部和腿部连接的位置更加的柔和，有助于臀部的提升。