如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法:
下面归纳几个制定***的方法:
1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)
小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。
2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)
小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。
3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)
小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。
总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。
希望你的世界平和,专注!
我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下,***主要讲的是如何设计训练***,对与***里罗列的训练动作,你可以用其他训练动作代替,但设计周期***的原理是一样的。
你好!很高兴回答你的问题。
通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。
首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力,而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。
因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。
简单的将身体拆分为训练部位:
大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。
第二阶梯:腰、腹、肩
小肌群:大臂、小臂、小腿
第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。
肌肉正确的收缩方式就是健身基础!
运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械抗阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳,俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。
一周***是短期***,健身小白的话,不需要天天锻炼,可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复!这样更有利!一周七天,天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习!
通常制定***前先要进行分析,分析你现在的身体状况和将要达到的目的,若是减脂,就是减脂的***,若是增肌就是增肌的***,若是塑形就是塑形的***!
这里举例按减脂***吧,以一周三练为主,可以安排一,三,五,进行!周一跳绳,方便,动作简易,周三全身徒手练习,大肌肉群力量练习,周五跑步或游泳!
***的内容和频率有了,下面是具体的运动强度和时间,跳绳,可以一次200个,休息1~2分钟,继续下一组,6-8组,这样总量和强度都够,周三徒手力量练习,可以波比跳,俯卧撑,下蹲,腰腹,组合成一个练习大组,然后循环2-3组,具体的练习动作很多,网上自行参考!周五跑步或游泳,根据[_a***_],至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上,才有减脂效果!
饮食***,以粗粮,新鲜水果,高蛋白为主,适当控制食量,减少原来摄入的1/3,食谱网上很多,自行参考!也可关注我头条号都有很多!
一周锻炼六次,一天一个部位,这样的训练***可行吗?
不同类型的训练***有不同的特定要求,在内容上也各有侧重,但不同运动的训练过程的基本结构是一样的。因此,对不同训练过程的设计(即不同训练过程的设计有所不同)。首先,要看训练的目的是什么,想练全身的肌肉还是局部的某一块肌肉,全身力量还是局部力量;其次要看训练的时间和训练的量会不会起作用,这点很重要,如果时间不到还有量不到的话,很难达到预期目的。最后,要评估训练***是否真正起到一定的作用。
在训练中要制定两类训练***,一类是着眼于形态和各种技能,发展力量、速度、柔韧性等;另一类则是包括各种模拟训练,整体效果训练等。因为不太清楚训练目的,在评价上面不好太绝对,但有一点就是一天练一个部位整体性不够。建议在训练前要着重确定训练的目标,把短期目标和长期目标相结合;训练前先评估自己目前的状态,设定适宜的锻炼标准;训练中要把专项能力和综合能力结合,不能只练某个部位;要把训练和休息相结合,积极休息,防止疲劳和损伤。
一周六次如果发展心肺耐力,比如长跑等运动还能够进行。如果进行肌肉锻炼,一周六次就容易导致疲劳,因为肌肉在一定负荷***后会有一段时间去重构,一天一次不同部位的练习就会导致肌肉休息时间不足,影响训练的效果。可行的***要循序渐进、主次分明、合理安排。
你如果要追求效果,新手一般是不分化,隔天练,或者隔两天练一次全身。
全身训练的动作组数都会较多,当你想对每个部位照顾的更全面时,你训练时间会拉的越来越长
所以等你需求越来越大,就会出现分化训练,出现2分(上下肢分化)3分(推拉腿分化)或者根据自己需求和加强薄弱部位出现4分,5分。
当时一开始就进行分化训练,也不是不可以。最终还是根据自己意愿,身体情况来定。
新手不建议分化的太细,毕竟新手对强度和超量恢复时间都是很模糊的,初期会有一些效果,但长期来讲力量水平,肌肉围度,都容易出现停止不前。
第一天背
休息一天
第四天肩膀
第五天大腿
第六天休息
第七天胸大肌三角肌前束拉伸(不要训练只拉伸肌肉和韧带),练一次胸下次轮回再拉伸
第八天腰腹
这是一个周期
我39,女性,身材匀称。这是原来一起健身的小伙子,现在已是健身教练给我定的健身***,应该是维持体形的。
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
运动--恢复,用一种不是特别科学特别准确的说法,就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程,甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发,不言而喻,是肯定是要补充相关物质的,其中重要的一种就是蛋白质。
1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加,尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外,还会使体内活性氧生成增加,而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中,不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗,血中的支链氨基酸也会降低,游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后,可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性,使人产生疲劳和困倦的感觉。
3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低,从而增加感染的几率。据统计,高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺,而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤,可延迟肌肉的恢复,降低运动能力。
运动后该如何补充蛋白质呢?
1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间,要想增肌的话,就是运动后及时补充了部分蛋白质,建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。、、
3、至于补充多少的量,一是看你运动的量,二是看你健身的目标了。一个健康男性,每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7~1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例,每日需要补充的蛋白量为120克左右。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
按照最准确的计算的话,你可以先了解一下自己的瘦体重,也可以理解为去脂体重,一般为2-4g/kg瘦体重来摄入。
你的健身频率比较标准,可以在锻炼日摄入多一点,非锻炼日摄入少一点,即2-4g/kg瘦体重之间选择。
多说一点,蛋白质是吃多排多,吃少排少,每天身体,多摄入的就随着尿液排出去了,需要每天补充。有问题,欢迎咨询。
胸背肩腿。相关联的肌群间隔开!举个例子,先胸,然后腿,再来个背,最后是你的倒立肩。休息一天。就这么循环。你试试。看你自己感觉,可以做个调整的。反面例子,比如说你如果先练了肩膀的话,做胸部训练的时候,肩部肌肉已经疲劳。那么你的胸部训练效果就不会好了。训练表现不是那么好,事倍功半。所以懂了没
只要身体受得了,全部动作天天都可以做,热身要热好。要加一点仰卧起坐或者卷腹。每天至少100个俯卧撑,100个深蹲,100个仰卧起坐。30个引体向上。建议不要做倒立俯卧撑,太危险了。3个100可以变成3个200,3个300。俯卧撑做完,可以单手撑地,另一支手用力抓握,练一下握着力。
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