50岁久坐人群的健身***

1. 五十岁的男性身患高血压、心脏病、膝盖有损伤，这样的情况该如何锻炼身体？需要多大的运动量？
2. 坐着的时候可以做什么健身运动？

五十岁的男性身患高血压、心脏病、膝盖有损伤，这样的情况该如何锻炼身体？需要多大的运动量？

我们一个问题一个问题的看。我先说问题，然后再结合题主的情况给出建议。

第一，首先是五十岁。

对的，年龄也是题主所需要面临的问题之一。

随着现在人生活水平的提高，人们也从温饱问题中得到解脱，开始关注自己的身体健康，而往往这种时候，我们所需要面临的第一个问题就是年龄。

很多人在四十岁或者五十岁的时候身体出现了各种问题，想要通过锻炼来改善自己的体质，但往往前面的四五十年并没有什么运动经历，即使有，最早也都是十年以前了。

也就是说，你的身体已经变得不擅长甚至是不能够运动了。

很多人刚开始锻炼，首选的运动往往都是跑步，但说实话，你想想你的脚和你的小腿已经最少十几年没有长时间跑过步了，根本不能够承受这样的运动，虽然只是跑步。

第二个，膝盖有问题。

题主并没有说明白膝盖的问题到底是什么，是半月板损伤还是膝关节功能退化，问题又到底严重到什么程度了呢，是根本不敢做腿部的屈伸还是只是偶尔会有疼痛感？是走路也痛还是只是下蹲时候疼呢？这些不同的问题都有不同的解决方案。

第三个，高血压和心脏病。

您好，高血压患者，每次运动开始时，应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。

适量运动是可以对心脏病患者提供良好帮助的。防治冠心病，适量运动从来都是心内科医生们向患者及大众推荐的一味“好药”。心脏发病的重要原因还有一个是缺乏运动。在同一环境里生活的人，经常坐着不动的，患冠心病比经常活动者高出2倍。运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多，改善心肌的供氧状况，改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外，还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

膝盖有所损伤的情况下，建议您***取散步或慢跑的形式运动，偶尔打打太极拳都是可以的。循序渐进，您的身体支撑不了一下子高强度的训练。祝您健康！

坐着的时候可以做什么健身运动？

抓地运动：坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳。

伸展运动：上体伸直，做一次深呼吸，并紧腰收腹。保持这种姿势2~3秒钟，重复4~8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背[_a***_]。

反向臂抻拉：在坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些，这样放松深度会更好。重复8次即可。此运动能起到缓解上肢酸痛的作用。

提臀运动：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒钟，重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

转腰运动：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8~12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。