山羊训练***

1. 人身体的核心力量是怎么来的？
2. 背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办？

人身体的核心力量是怎么来的？

所谓的核心就是，腰腹，髋关节，core。这是人体的核心。把笔比如成一个人是一个刚体，两端用力，最容易受伤的是中间部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了稳固作用，还起到了防受伤的作用。所以现在看到的很多的运动员，腰有伤而导致不能训练，体能教练不得不让他们减少专项技术训练，而弥补这些欠缺的腰腹力量。 我们现在做的仰卧起坐，平躺，或者下肢高点，有的运动员拿杠铃片，特有力量，开始5kg后来10kg再后来15kg，我们这的运动员可以拿着20公斤的杠铃片抱在头上一做就是十个，我相信还有比他大很多的。但这个训练手段，首先是脚腕用力，在是股四头肌，股直肌，卡腰肌；然后你们注意到手了吗？他是抱在头部的，当下肢用力后，就是胳膊肘向里扣，胸大肌参与了这个动作，然后才是腹部的肌肉用力。我们在运动训练中要发展那块肌肉一定要是第一动。仰卧起坐就是第三动。 而且在比赛中，肌肉用力都是在收缩的状态下再发力，而仰卧起坐是一个结束了，再来一个这个动作时非常慢的。在实际比赛的运动中，动作却不是这么慢。 或许在健美运动中，他们对肌肉的评价标准不一样，为了线条的大为了线条的好看，运动这个手段是不错的。但是用在生活中，竞技体育对抗项目，田径项目，以及其它快速运动的项目都不适用了

身体的核心力量是怎么来的？

核心力量是指身体最重要的力量源泉。某知名企业，因为掌握了核心科技，就这样得意洋洋的为此卖了十几年的广告，由此可见，身体的核心力量是多么的重要。

其实核心部位就是我们常说的的腰腹部，绝大多数发力动作，比如搬抬推拉这些动作，都需要通过核心部位将腿部力量和上肢力量连接在一起。

核心力量的来源也很简单，腰腹部位的肌肉越强壮，核心力量就越强，这跟手臂越粗手臂弯举力量就越强是一样的。

而作为将身体其他部位的连接重心，核心力量就相当于全部力量的基础，核心力量不强，就算你手臂再粗，也没办法搬抬太重的东西。只有核心肌肉强壮了，才能让身体稳定性增强，身体的力量才能更好整合起来。

在平时的大部分复合动作的锻炼中，其实也能顺便锻炼核心部位的肌肉，比如硬拉时会对下背部的竖脊肌产生静止对抗的力量，俯卧撑时也能锻炼到腰腹，甚至跑步时都能轻微增强核心肌群的稳定性。

所以一般也不会出现核心肌肉特别弱的情况，但如果能针对核心肌群进行训练，核心力量大幅提升后，身体的整体力量都会有明显提升。

要锻炼核心肌群，可以尝试平板支撑、山羊挺背等动作进行锻炼，只不过由于核心部位没有多余的骨骼保护，只有脊柱，因此锻炼核心部位时一定不可以贪心多练，不然会增加腰椎的负担的。

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。本软件所包含核心力量训练方法是权威专家针对人体两侧肌肉群而设计的专门练习，能够有效提高运动员的腰腹部力量。

背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办？

如果背部不好好练习，你会发现它就会像纸板一样薄，看背部，我们就可以判断自己有没有进步，一个宽厚的背部是今后发展的基础，我们想要让肌肉得到发展就一定要练习背部。如果背部没有肌肉，其他地方也不可能更加立体饱满，所以我们在练习的[_a***_]要把每一个动作都做到位，要把每一个部位的肌肉都***的，就这样才能够让我们的身体全面发展。下面就和大家分享几个在练习背部的技巧。

很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心，因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作，因为是想要打基础，所以在刚开始练习的时候，只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。

第一：引体向上

引体向上也是有变式动作的，通过变式动作，可以让我们感受手臂的发力，手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的***到背部，但是反握引体向上更容易练习，因为在整个过程中可以通过二头肌借力，这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作，可以让我们增加背部的宽度，同时还可以让我们的背部呈倒三角身材，这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。

全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。

　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以***锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分3块明显不同的区域组成：

　　(1)背阔肌上侧与外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

　　(2)背阔肌下部