几个月没做有氧运动

1. 已经四个多月没有健身了，要怎么快速恢复，怎么快速瘦下去？
2. 长期跑步突然二十天没跑步，为什么心肺功能下降了？

已经四个多月没有健身了，要怎么快速恢复，怎么快速瘦下去？

想要从“颓肥”状态快速瘦身恢复体能，只需***用“减少主食的低碳饮食＋不受时间地点影响的自重训练”即可！

生活中大多数人因为考研紧、工作忙、家事重等因素中断健身，结果出现了“颓肥”（体能 颓废＋身体肥胖）状态..

想要快速恢复体能状态与减少脂肪？我推荐低碳饮食法和自重训练法。

低碳饮食法:

是指降低饮食中的碳水化合物比例，人体获取能量由碳水化合物转变为脂肪作为主要能量来源。

具体做法建议:尽量不吃米饭、面粉等高碳水化合物的食物，也就是主食。 同时提高蛋白质和蔬菜的量。 避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式，蒸、煮、烫最好，达到清淡自然饮食。

自重健身法:

是指通过自身体重为抗阻的健身方式，例如跑步、游泳等心肺训练，俯卧撑、引体向上等肌力训练。由于不受时间地点限制，在住所、校园、公园等地都可以进行健身训练，提高体能减少脂肪。

具体做法建议:每周2-4次持续40分钟以上的慢跑，燃脂效率高。肌力训练以俯卧撑、引体向上、深蹲为主，全身肌群力量打基础，循序渐进提高。

将以上两种方法结合在一起，只需要数周时间就可以改变身体焕然一新了！

四个月没去，我也有过半年多没锻炼了，去健身房你的综合性都得练，光想减脂瘦 每天就是有氧 ，跑步机 椭圆机 单车 跳绳 重跳 腹肌撕裂 然后 少盐少糖 多吃西蓝花 鸡蛋清 鸡胸肉 柿子 马铃薯 都是水煮的什么都不放 最后休息好 早睡早起 你要是不瘦 那就是懒了

长期跑步突然二十天没跑步，为什么心肺功能下降了？

竞技运动中，长跑属于大强度的运动，持续时间在8到40分钟左右，是一项全身性剧烈运动，所以练习长跑是非常艰苦的，疲劳，单调乏味，但是长跑给人带来的确实十分有益。

一，能够锻炼神经系统。

经常从事长跑锻炼的人，其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定，对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高，具有顽强的意志和吃苦耐劳，坚韧不拔的精神。

二，长跑需要大量摄氧量，是平时安静时候的几十倍，同时，呼吸循环机能的活动水平也达到自己的最高水平。呼吸频率60次/分，肺通气量100—140升/分，心跳率高达180—220次/分，收缩压上升到24—26.7千帕。也就是说长跑时候呼吸循环机能的这些变化，只要是日复一日的锻炼，身体发生适应性变化，也就是我们所说的提升心肺功能！
所以我们只要坚持长跑[_a***_]心肺功能就能增长。

反之，如果长期停跑，身体机能就会逐渐恢复一般水平。因此我们会感觉到，一担长期不然之后，再次跑步第一感觉就是气不够喘！但这都是暂时的，只要坚持下去，很快就会恢复到最佳状态！

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大家知道有氧锻炼心肺，但它的特点就是停了～心肺功能就随着下降。而且下降的很快，很快下降到锻炼前水平，那我们为什么还要做有氧锻炼呢，因为有氧不仅仅是为了锻炼心肺功能，在说即使下降回从前了，至少比没练强，比如你练了10年，，其他没练的人退化了10年，而你即使退化了，，也相当于10年前水平，等于年轻了10岁的心肺功能

长期跑步突然20天没跑步，为什么心肺功能下降了？

长久坚持跑步，十分值得称赞，也是相当不容易的。在生活当中会出现很多意外情况，不得不中断跑步。随着中断跑步的时间拉长。运动锻炼的缺失。原先提高的心肺功能，由于缺乏跑步运动的人持续***。不进则退，相应心肺功能下降是正常的。20天时间不算长，下降的幅度也不会太大。复跑之后，短时间内心肺功能就会恢复。

跑步是中等强度有氧运动，跑姿的不正确，跑步速度过快，跑步时间过长，步幅过大等等。都是非常容易造成跑步受伤的，跑步带来的伤痛需要长时间的修养，不得不暂停跑步。

那么如何降低跑步受伤的风险？

• 跑前热身，跑后拉伸，预热身体进入运动模式，提高心率，降低身体僵硬感，提高我们的身体协调性稳定性柔韧性。

• 按照心率来跑，最大心率的60%~80%是比较合适的范围。属于轻松跑慢跑范畴。有效降低跑步受伤的风险。
• 不要过量跑，超量跑，超过自身跑步能力所能承受的范围，比如只能跑10公里，强硬跑半马全马，那么受伤在所难免。看见别人跑步时超过自己，心里不平，加速冲刺一不小心难免受伤。
• 平时多做一些肌肉力量锻炼，增加核心肌肉力量，只有核心肌肉力量增加，才能保护我们在跑步中不受伤。
• 跑步时***用低步幅高步频方式。做到跑步落地悄无声息，相应的对于膝盖关节的冲击压力会减少很多。
• 根据自己的跑姿，脚型，体形，选择一双包裹性强的，稳定性强的，减震功能强的跑鞋。

当我们被迫中断跑步，体能，耐力，心肺功能都会下降。但是跑步基础还在。根据中段跑步的时间长短，在复跑以后，心肺功能体能耐力会逐渐恢复到原有水平。不要过分担心。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！