箱式核心训练,核心训练入门

1. 深蹲时重心不稳，上半身前倾超过膝盖，这样的动作标准吗？

深蹲时重心不稳，上半身前倾超过膝盖，这样的动作标准吗？

首先你自己说深蹲重心不稳，就已经不标准了，深蹲时候身体过分的前倾和重心不稳是因为腿部力量不够，深蹲的重量又过大，想用腰部借力造成的，这样会造成腰部受伤。这样的情况最先做的就是降低深蹲的重量，直到腿部有足够的支撑力和稳定性。然后对着镜子反复练习，从上到下，慢慢找自己动作上的不标准处，架杠的位置不能太高，用四方肌上部至中部的部位顶住杠铃，腰要挺直，但是不要过分反曲。双腿分开角度可以适当调整，但不要过宽也不要过窄，鞋底要薄，脚跟不能离地上身直立稍前倾，起来的时候上身角度保持不变，这样上身就不会超过膝盖了，有人说膝盖不能超过脚尖，我觉得这个不用纠结，人的身体构成比例都不太一样。也可以借助史密斯机练习，如果深蹲起来费劲，可以先用半蹲代替，也就是刚刚接近大腿水平就起来，先练腿部力量。动作标准后，要根据自己的能力上重量，不能急于求成，慢慢加重量，有时候遇到瓶颈期可能一两个月也加不了重量，因为深蹲不掌握好动作或者急于求成很容易受伤的。而且也不要盲目攀比或者听别人挑唆，因为每个人基础不一样，体能基因不一样，锻炼时间和方法不一样，饮食不一样，所以进步程度也不一样。希望能帮到你，克服困难，努力加油，达到新的目标。最重要就是不要受伤。

这样的动作不标准。

我说不标准不是因为你说上半身前倾超过脚尖，而是因为你说重心不稳。重心不稳的话肯定就不是标准动作，而且极易导致身体受伤。

深蹲正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升。这里说的负重成直线上升是指重心在起身的过程中要始终处于与地面垂直的那条直线上，而不是重心的运动轨迹前倾或者后仰。

可以进行调整，但是不要急于求成，先进行徒手深蹲训练，掌握正确的动作要领，再进行负重训练，促进肌肉增长。首先可以***用箱式深蹲训练，纠正自己的动作，感受肌肉发力的过程，掌握正确的动作要领，之后再进行完整深蹲训练。

骨盆稳定

深蹲时重心不稳，实际上不是脊柱不稳，是骨盆不稳定，如果你想稳定骨盆，那么就锻炼一下大腿内收肌和臀中肌，你就会发现你深蹲的时候腿不会再抖。

很多人认为是核心肌群力量差，比如腰部肌肉和腹部肌肉力量过弱导致这个问题，其实不是，他们会导致塌腰或者弓背，不是重心不稳。

深蹲锻炼的主要是臀部肌肉和腘绳肌，不但可以增加下肢和核心肌肉的力量，还可以促进机体代谢。但是正确的深蹲姿势很重要。

双脚分开与肩同宽，杠铃的位置位于眼部水平。双手握住杠铃放在颈部下方斜方肌上（千万别放了脖子上）。

将杠铃移出深蹲架，保持背部平直，吸气，屈膝，身体下移到大腿平行地面。呼气，足跟发力，站直身体。下降的时候要缓慢有控制。

膝关节可以超过脚尖一个髌骨，但是不能再超。

不能弓背或者塌腰，不要看到人家妹子这么练，那是臀部肌肉太发达，看起来像塌腰。