女小白的健身***书

1. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
2. 徒手健身的健身计划怎样设计？

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

徒手健身的健身***怎样设计？

你好，对于刚接触健身的人来说，徒手健身是一个很不错的选择。

首先，我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼，而运用自己的身体为负重来达到训练的效果，比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身的体重为负重为锻炼目的的，不会超出自己的负荷范围，所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

那么如何来制定一个简单的徒手健身***呢？其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手，比如普通的俯卧撑，其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个，那么你就可以给自己设定一个更高的目标，达到多少个以后，我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么？就是窄间距俯卧撑，很简单，就是做俯卧撑的时候，把你的双手的距离缩短，合在一起，那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多，不信的话你可以试一试如图：

所以，制定徒手健身的***，可以***用升级的方式来进行制定，如果你不知道应该做什么动作，怎么来升级，我们推荐比较流行的囚徒健身，在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类：俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了，想学习更多的健身徒手动作，可以关注我们，查看我们的历史消息来学习更多的健身知识。

谢谢邀请，我刚开始我健身在高三那一年开始健身的，有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身，我们学校是中午十一点半下课，下午两点上课，中午这段时间给吃中午饭和睡觉的，十一点半上完课后，我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组，每组20-30个，真的是不健身不知道自己有多弱，后来随着时间的流逝，慢慢的换上40kg,50kg，60kg，80kg的臂力器，我现在也健身两年了，从刚开始的健身小白也成为了健身小达人，这两年一直在学习健身的方法和动作，从网上获取资料和健身教学[_a***_]，新手动作一定要标准，否则动作不对就只能是伤害自己的身体，大神有大事的训练方式，可以借鉴但不可以全部照搬，适合的自己最好，还有要注意休息，给肌肉恢复时间，可以练一天休息一天，同一个部位不要天天练，健身并不是一件容易的事，慢慢来循环渐进，新手要先练手，手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来，先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持！

评估自己体能，永远是制定健身***的标准。

如果你一个引体向上做不起，给你一个20个引体向上***毫无意义。

以下我写一个大概评估。

1.俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个？基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。

2.反向划船，腿伸直，脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲，在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个？基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。

4.保持平板支撑的姿势，你能坚持多久。如果你还达不到上述要求，基础要求1分钟，中级要求3分钟，高级要求6分钟，***级要求10分钟