健身如何安排***

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 健身计划怎么安排比较好？

一周健身计划怎么安排？

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果[_a***_]动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

健身***怎么安排比较好？

个人健身减肥***是这样安排的：

第一，每周1、3、5下班时间进行全身性力量训练大约60-90分钟，接着进行10公里有氧慢跑来进一步消耗身体内外脂肪，2、4选择积极性休息调整，星期六、星期天时间，如果遇到马拉松比赛日外出参赛和到当地风景名胜去玩一玩，如果没有比赛，有时候在家休息，有时候出门骑行，有时候徒步、爬山，有时候钓钓鱼。

第二，力量训练必须是全身性的***，从上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腰腹肌肉力量全面***，这样可以有效消耗体内脂肪量，更让自己的身型趋于有形紧致。

第三，力量训练后接着再进行有氧运动，跑步、骑行、游泳都是很好的减肥消除脂的方式，但是必须要保持一定的运动负荷，也就是有适合的排汗量方能收获良好效果。

第四，最佳运动减肥时间，应该都安排在晚上时间，一方面晚上时间充裕，一方面晚餐不吃有利于更好的消耗脂肪，一方面能够通过高质量睡眠来促进人体积极休养鱼恢复，更有利于人体肌肉细胞修复。

第五，日常生活中，一日三餐，禁油炸品、腌制品、烧烤品，少糖、少盐、少油。

制定健身***会有很多的好处，比如保证锻炼更具有科学性，做到有步骤、有系统地锻炼，同时也更方便检查锻炼的方法是否适合自己，以及具体效果如何。所以不妨从现在就开始制定一个属于你自己的锻炼***，它并不像你想象的那么复杂，你可以在走路、慢跑和游泳、骑车之间选择一种运动，这些都是简单易行的锻炼项目，有效的运动量应该是每次20-40分钟，1周5次，如果你对自己的执行力没有太大信心，干脆就去办一张健身年卡，不看僧面看佛面，我是说，看在你花去的银子的份上，怎么也会有更大的动力的。

如果你还不知道应该如何制定锻炼***，就让我们来看看下面这个范例吧，它是一个适合绝大多数人的锻炼***，你也可以用它作为参考:

每天散步30分钟，外加：

周一：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周二：力量锻炼10分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周三：耐力锻炼20分钟，外加5分钟那个的瑜伽或伸展运动。

周四：力量锻炼10分钟，外加5分鬃的瑜伽或伸展运动。

周五：耐力锻炼20分钟，外加5分钟的瑜伽或伸展运动。

周六：增加30分钟的散步（也就是散步时间共计1小时），外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。

周日：增加30分钟的散步。

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天休息一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。