企事业单位健身***

1. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
2. 健身快三个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的计划吗？
3. 一周健身计划怎么安排？

30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请医生做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的[_a***_]需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

30岁的男人，如何给自己制定一个健身***？不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话，中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起？饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么样的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢！

健身快三个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的***吗？

你健身的目的不是为了竞技，而是要保证自己身体健康和好的身材，提高生活质量。

不要管重量多少，一定要循序渐进，一点一点的积累，避免受伤，如果受伤以后的训练也不能正常进行，非常麻烦，会带来很多痛苦，甚至影响正常生活。这是我个人的亲身经历。

很不错了，新手刚练三个月，卧推能到90KG，已经很不错了！

健身是一项漫长的过程，并不是几个月玩玩就结束了的。

如果你热爱它，甚至着迷的话，建议你去进行专业性的三大项训练。

我也是个业余爱好者，在这里给你几条关于力量增长方面的建议：

第一，如果只想卧推重量上去的话，建议一周三练胸部，甚至四练！可以改成，周一上胸，周三中部，周五下胸。周六晚上整个胸部彻底拉伸。

第二，加强深蹲训练，记住，深蹲是可以提升整体训练质量的！

第三，规律睡眠，一定要休息彻底！彻底休息！

第四，饮食加强！高蛋白高碳水，优质脂肪！

第五，找个小伙伴一起，一起练可以***增加精神氮泵，我相信，目前只要有***，你可以上100KG的！

第六，两三个循环后，冲击一次大重量，冲击之前，氮泵+美式+彻底热身！

好多都在说3个月推100不可能，我觉得是这样的，标准的触胸停顿推起的卧推，3个月就推100公斤，尤其是本身体重也就76公斤的情况下，那是基本上不可能的，但是如果是不标准的卧推，那就不一定了，从你的描述来看，100公斤对你来说确实有点早了。

我这么说吧，要是真的有标准卧推100公斤的能力，那么70公斤的重量，触胸卧推12个一组，是完全没压力的，不会说70公斤都不能触胸的，40公斤的重量那就更是轻的完全没练习效果了。

刚开始健身的时候，都会比较迷恋数字，我建议你不要太迷恋这个。找一个搭档，让他帮你测出你的标准最大卧推，记住要有触胸，有1秒停顿，然后再推起。

在这个基础上，再训练，如果你对提升最大力量有比较迫切的需求，那么我建议你，选一个你最大重量80%-90%之间的重量，然后做5X5的训练，组间休息可以适当长一些，但是别超过5分钟。如果你没那么强烈的渴求，那么选一个65%-75%之间的重量，做4x10-12的训练。

记得训练的时候要触胸，停顿倒是没有那么严格的要求，不过也还是尽可能有停顿，这个只是一个大致的指导，实际上你用多大的重量，还是要你自己去感受的，如果感觉已有的重量很轻松了，就适当加大，一般来说是5公斤，甚至2.5公斤的加。

那种不触胸的半程卧推，不是说完全没有用，但是你这个阶段，确实没必要，等你到了中高阶，针对弱项提高的时候，可以练变式，但是你这才入门，还是先练到标准卧推100公斤，再说其他的。

加油！！！

一周健身***怎么安排？

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜咱们万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练[_a1***_]。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。