免费家庭健身***表图片

1. 如何在家里制定健身计划？
2. 有哪些健身动作是可以下班后在家完成的？
3. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？

如何在家里制定健身计划？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。

有哪些健身动作是可以下班后在家完成的？

对于题主的问题，我们可以给您设计一套比较入门易懂的健身***，对器械方面也没有太大的要求，一对哑铃已经足够了，下面我们就分开来给题主进行一个解答。首先我们看题主的身高是比较高的但是体重才70kg，我们初步把健身目标定在增肌这一个大方向上去，我觉得题主也是想拥有一些肌肉的人，不然这个身高和体重是瘦了点。我们要求题主每个星期在家训练五次，每次训练60-90分钟即可，下面我们详细的给题主说一说如何去训练。

（1）胸部训练日：我们推荐的动作是平板哑铃卧推和哑铃飞鸟，这两个动作都是在家找一个凳子就可以进行的，重点放在平板哑铃卧推上，动作要领就是我们躺于一个长凳上，双腿自然下放，收紧我们的背部，双手各握住一个哑铃，开始时利用我们的胸肌和手臂肱三头肌将其推上去。这两个动作每组做10次，考虑到动作比较少，每个动作做7组。在训练过半个月后我们适应了强度以后，我们可以再加入俯卧撑这个动作，这个动作对我们的胸部也有锻炼效果。

（2）背部训练日：推荐动作是单臂哑铃划船和引体向上，引体向上可以在网上买一根可以安装在家里的单杠，很方便也很实用，引体向上这个动作对于背部的塑形和训练是最好的动作，因此，我们推荐题主多做引体向上。

（3）腿部训练日：我们推荐的动作是深蹲，但是没有杠铃我们只能够双手持哑铃进行深蹲，也可以做酒杯深蹲，或者背个书包进行负重深蹲，都是对我们腿部具有非常好***效果的动作。

（4）肩部训练日：我们推荐的动作是哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推举和阿诺德推举，肩部的训练我们一定要重视起来，因为我们上肢的肩部，连接着我们最重要的几个肌群，胸部背部都在内，所以肩部是一个非常重要的区域。

（5）手臂训练日：我们推荐的动作是二头弯举和哑铃臂屈伸，这两个动作分别是训练我们手臂的肱二头肌和肱三头肌的动作。

以上就是一些简单的动作安排，我们每组做10个，按照自己的体力和感受做5-7组，再尽量多摄入富含蛋白质的食物，那我们相信只要坚持就会有效果，如果有些动作你不知道如何去做，就网上查阅。最后，我们祝题主早日练出强壮的身体！

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身***！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动[_a***_]。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。