居家五公斤哑铃健身***

1. 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

谢邀

其实对初学者来说，在家里有对能拆解的哑铃已经够用了。

二头是最基本的了，哑铃弯举就能做到。 三头的话可以是颈后的哑铃臂屈伸。 三角肌的话可以是前平举和侧平举。 胸肌的话有哑铃的飞鸟，哑铃卧推。 背部的话有哑铃单臂划船。 腿部的话可以是负重的弓步走，深蹲等。

其实方式很多，不止我说的这些。只要有恒心，选一对负重比较合适能拆解的就可以了

哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。

哑铃的选择

如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。

哑铃的锻炼

1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。

2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。