26岁男人健身***表

1. 怎样制定一个合理的可持续的徒手健身计划？
2. 有什么好的健身方案适合男性在家庭健身房实施的？
3. 26岁，想学英语怎么学？

怎样制定一个合理的可持续的徒手健身计划？

徒手健身***，徒手我的理解是空手，空手健身，我的脑海里随之飘过来两个字：跑步！首先，跑步相比较其他健身运动，比较可持续。按照你说的健身，我感觉是你是想要几块肌肉，那么就要进行针对的锻炼了，但是由于前面提到的徒手（空手）健身***，让我很为难，有什么运动能够空着手还能进行塑形，对了，还有一个：太极！可以练腿部以及肩头手臂肌肉，练到极致，四两拨千斤不是问题，我个人经常骑着那种山地车，每天大约一小时。感觉非常不错。哦，对了，空手还有一个，那就是：空手道，说完了，大家不许笑。嘻嘻嘻

我之前就是徒手健身，首先要看你身体机能如何 初级的话可以先从体能开始，如跑步 期间可以适当穿插几组俯卧撑、自重深蹲来加强力量.最终待你体能有所上升便可以开始有较大强度的训练了

跑步30mins 做好是有一定强度目的的跑，不要太散漫

俯卧撑四到六组左右 每组8到12个 不要间歇的太长

自重深蹲 次组同上

平板支撑 初级从一组三十秒开始 四组左右
以上有练到胸 腿 核心 而且动作相对较为简单 希望能给到您帮助
上图是最近的训练成果 加油💪

有什么好的健身方案适合男性在家庭健身房实施的？

题主你好，您在问题中说到的，家庭中健身房，我不知道是具体什么情况，器械是否充足。

如果在家中没有基础的器械的话，可以选择徒手健身。选择徒手训练，就要从最简单的动作开始做起，不要追求那些花样。效果未必提升很大，却可能会伤到自己。需要锻炼的部位主要有胸肩背腿，肱二，肱三，腰腹核心力量。可以通过做推蹲拉三类动作进行训练。

不知道题主有没有做过俯卧撑，深蹲，平板支撑这些动作。我认为俯卧撑对新手来说也是很有用处的，在前几个月，对上肢能达到很好的训练效果，不过有一个问题就是它很容易达到一个瓶颈。达到了那个瓶颈之后，做动作时已经对你自己的体重达到了适应，效果提升不会很大。在做完最普通的那种俯卧撑后，可以加入两样别的俯卧撑，一个是把脚垫高，一个是把上肢垫高。俯卧撑对胸肌的提升很有效果。

对背部提升有效果的作为新手的话肯定是拉作为新手的话，肯定是拉不起来引体向上的，所以我们可以退而求其次做反向划船这个动作。比如在两个凳子中间放一根棍子。

如果想要更好的锻炼到背部的话，最好是上拉时，胃部顶到杠杆的位置。当然，千万不能错过引体向上这一个最好的动作，如果不能做正手宽握的引体向上的话就先做反手引体向上。

接下来说一下深蹲这个动作，有几个注意点，首先是双腿膝盖不要内扣，要外扩，其次就是腹部腹肌要收紧，不能过度反弓，否则对腰部伤害很大。想要锻炼腹部的话，我给你推荐几个动作，[_a***_]蹬自行车，卷腹，反向卷腹。不在健身房锻炼腿部，除了徒手深蹲，我也就能想到箭步蹲了，可以先徒手做，习惯了之后左手右手再拿哑铃或者沉的物件。

肱二头肌和肱三头肌锻炼，可以选择弯举哑铃和双臂颈后哑铃臂屈伸这两个动作，如果没有哑铃可以选择比较沉一些的物件儿来代替。

希望我的回答可以帮助到您。

健身其实是一种理念，对自身来讲，是增强自身体质，塑造健壮身体的实施方法。

题主既然有打造家庭健身房的打算，那么自然是要有一些投入的。

一，哑铃，以成年男性的力量训练的配重平均水平来看，配片重量至少达到20kg，以能满足卧推，肩推，弯举，深蹲各方位的需求。

二，罗马凳，可以调节平板上斜，用于胸部卧推的训练

三，单杠，用于引体向上锻炼背部

训练方式可选择五天一个轮回，休息一至两天

胸:哑铃卧推+上斜卧推+上斜飞鸟

背:哑铃划船+哑铃硬拉+引体向上

肩:坐姿肩推+站立侧身飞鸟+后束飞鸟

腿:腿没什么好说的 就是深蹲 提着哑铃一样深蹲的 因为什么 原理是一样的呀 （奥可能有一些朋友可能不太爱连深蹲，但是我不得不是说，练腿是必须得，因为你懂的😏）

26岁，想学英语怎么学？

我是一名英语爱好者，我有时间就会看看美剧，我也会买一些网课学习。对于成人来说，可能更重要的就是口语啦。如果没有基础，那么可以从很简单的对话学起来，下载一些学习英语的软件，或者买网课，每天坚持练习和模仿发音。如果有基础的话，就可以用VOA慢速英语来练习，不断的跟读，你也可以拿自己喜欢的美剧或者电影来模仿跟读。只要每天坚持，一定会有效果的。

学习英语任何年龄都可以，但首先要有明确目的性。如想提升自己，想找到合适工作，想辅导子女等，有目的就有动力。在目标明确的前提要制定切实可行***。学习英语需先测试目前英语程度与要求达到要求达到目标的距离。然后选定一本合适的教材。学习英语要做到口到心到手到眼到。如果是以交流为目的，建议报考中级英语口语考试。以考试为动力学习。在熟读教材的前提下一定要学着开口，以短语及短句开始，因为口语对语法不是十分强调，容易入手。不要怕讲错。大致从不能开口至能够熟练地交流约两年的时间。在能够跨过熟练开口的心理门槛以后，就建立学习英语的信心。笔到手到，每天写一篇日记。即使写日记感到困难，每天抄写一段短文，也是对自己有帮助的。三个月到半年下来，会发现英语有突飞猛进的增长。眼到，选择喜欢的主题，多看原文。学习英语的过程，有一个瓶颈的过程，遇到瓶颈时，会停止不前，容易放弃。不要害怕坚持，一段时间以后会发现有一个突破。我想如果目的明确，有切实可行的***。每天坚持英语是没有年龄限制，一样可以学好的。结合我自己的学习经历。55岁从公立医院退休以后受聘于国际医疗门诊部的医生工作。对我来说是英语是困难重重的，面对面着外国朋友向我走来，连正确的打招呼都吓得说不顺利。但是面临着工作的环境又是十分诱人的。我选择了老年大学。参加了Let's talk, VOA 英语学习。平时和国外的朋友在交流中争取主动，哪怕说错了也要说。同时外国人也非常友善的纠正我的错误，在写病历的时候，有意识的写中英文两份。大约两年以后就能顺利地过语言关了。同时在老年大学的英语学习班中，学员的年龄都在七八十岁以上。他们通过在老年大学的学习，都能够实现毫无障碍的到国外自由行，我想对于如此大的老年人，都有毅力学习英语。何况20多岁的年轻人，只有有目标，有***。有方法学习外语，绝对是不是一件困难的事情。关键有想法有***还要有行动。