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有创意的健身***怎么写好

  1. 如何制定一周的居家健身计划?
  2. 怎么定制健身计划?

如何制定一周的居家健身计划

一周***是短期***,健身小白的话,不需要天天锻炼可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复这样更有利!一周七天,天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习

通常制定***前先要进行分析,分析你现在的身体状况和将要达到的目的,若是减脂,就是减脂的***,若是增肌就是增肌的***,若是塑形就是塑形的***!

这里举例按减脂***吧,以一周三练为主,可以安排一,三,五,进行!周一跳绳,方便,动作简易,周三全身徒手练习,大肌肉力量练习,周五跑步游泳

有创意的健身计划怎么写好
图片来源网络,侵删)

***的内容和频率有了,下面是具体的运动强度时间,跳绳,可以一次200个,休息1~2分钟,继续下一组,6-8组,这样总量和强度都够,周三徒手力量练习,可以波比跳,俯卧撑,下蹲,腰腹,组合成一个练习大组,然后循环2-3组,具体的练习动作很多,网上自行参考!周五跑步或游泳,根据能力,至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上,才有减脂效果

饮食***,以粗粮,新鲜水果,高蛋白为主,适当控制食量,减少原来摄入的1/3,食谱网上很多,自行参考!也可关注我头条号都有很多!

如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法

有创意的健身计划怎么写好
(图片来源网络,侵删)

下面归纳几个制定***的方法:

1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)

小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。

有创意的健身计划怎么写好
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2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)

小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位


3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)

小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。


总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和,专注

运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳,俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下,***主要讲的是如何设计训练***,对与***里罗列的训练动作,你可以用其他训练动作代替,但设计周期***的原理是一样的。

你好!很高兴回答你的问题

通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。

首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩[_a***_],而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位:

大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯:腰、腹、肩

小肌群:大臂、小臂、小腿

第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式

肌肉正确的收缩方式就是健身基础!

怎么定制健身***?

1饮食 2睡眠 3训练

没有1和2就不要谈训练 不要谈*** 更不要谈效果 健身不难 难的是执行力 没有这些就不要谈什么训练*** 因为你的生活不适合训练 偶尔玩玩 消遣一下就行

我是邱计东,10年健身经验 很高兴回答你的问题!

身高177 体重80kg,从这个数据看体重算是标准的,稍微偏重一点,现在你想增加上肢力量和想要腹直肌,定制***就要力量运动+一定量的有氧运动,增加肌肉的同时,减少一些脂肪,让腹肌更加明显一些。

一周循环修炼***:刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛,可以只完成60%强度训练。

周一:胸部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组,休息中间休息1-2分钟

针对你想达到增强上肢力量,并且减少腹部脂肪,我推荐你***用在控制热量摄入的前提下进行力量训练和有氧运动。

控制热量

通俗讲脂肪的产生是由于摄入的热量过剩,以脂肪的形式储存热量,类似巧克力、汉堡这种食物属于高热量食物,减脂期间尤其避免摄入。减脂的最重要一点是保证每日摄入的食物热量小于你日常消耗热量

力量训练

力量训练是健身中必不可少的,可以分为三大项:深蹲、卧推、硬拉。其中卧推主要加强上肢力量,它的目标肌群是胸大肌,训练中需要注意保持正确姿势,沉肩、腰部弓起、握距比肩稍宽,开始重点感受肌肉发力,熟练以后提升重量。

提升上肢力量必不可少训练背部,练习引体向上、高位下拉、杠铃划船、器械坐姿划船。

有氧训练

有氧训练是燃脂的主要手段,跑步机、椭圆机、有氧单车、游泳根据个人喜好安排训练。每次有氧训练前30分钟身体以糖原功能为主,之后约30分钟是脂肪供能的高峰期,建议有氧训练时间控制在30分钟至一小时

把所有的脂肪都看成一个整体,整体的减少带动局部脂肪减少,在体脂减少到一定程度,进行卷腹、仰卧抬腿、登山跑腹肌就会呈现。

健身***是千人千面的。

可以负责的说,个别健身房教练制订的千篇一律的的计划书,都是欠缺责任的。

因为每个人的训练目标和身体状况不同所以划一定是各有千秋

说几点制订健身***的总纲,大家按照这个自行制订就好:

1.你的健身终极目标

健身人群严格分的话就是减脂和增肌两大类

***如你的目标偏向于减脂,那么***一定以有氧训练为主,力量训练是***

***如你的目标是增肌,可以用有氧训练作为入门,而后专攻增肌再集中减脂

还有一些细分领域,比如说健力啊,健体这些,其实说穿了,无非都是调整各项训练在执行时候的配比而已。

2.扬长避短的策略

你好,首先非常感谢很高兴能够回答你这个问题,在这里我简单的发表一下个人的观点,希望可以对您有所帮助。

1. 坚持

健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2. 训练前后,两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养

3. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右

以上就是我的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注我的头条号。在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!