专业减脂有氧运动***

1. 有氧运动可以减脂增肌吗？
2. 在家怎样做有氧运动呢？

有氧运动可以减脂增肌吗？

— 力量训练能减脂，耐力训练能增肌？——

在我们的认知里，跑步、骑车跳绳的运动是有氧耐力运动，不增长肌肉，消耗脂肪。举杠铃、练器械则是无氧力量训练，不消耗脂肪，只增长肌肉。

但实际上，在很久以前我们就跟大家说过，其实人体的供能并不是生物书上讲的只有两种，即使简单说也应该是三种，除了有氧系统、无氧乳酸系统，还有ATP-CP供能系统（无氧无乳酸）。

而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动，比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等，并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者是相辅相成、友好共处的，都是在混合供能中进行的①。

在运动中，总是有氧和无氧混合供能

这里还要强调，对于有氧运动，一直都存在这样的误解：有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过，有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。

此外，我们之前也说过，力量训练也不是不减脂，而是通过一种叫做EPOC的现象也消耗着脂肪。

一般情况下，脂肪是在中等强度的有氧状态下才会燃烧参与供能的。于是当你***用比较大的运动强度，氧分跟不上供应，身体处于无氧供能状态下，你就只能通过消耗身体里的糖原来供能。

但是糖原又是很宝贵的东西，身体不愿意轻易消耗它……所以这些在高强度运动中，被调用参与供能的糖，是身体借给你的，是要还的。

而训练后，这些借用的糖，你都需要靠氧化脂肪来偿还（在此过程中，脂肪搭配氧气一起消耗）。

减脂和增肌是两个不同的生理过程，得分开说。

说之前，我们得有一个概念 : 有氧运动是指运动的阶段，而不是运动的类型。

不管是什么运动，刚开始的时候运动的强度都是比较低的。

这个时候需要的氧气不多，我们可以通过呼吸提供足够的氧气。

这就是有氧运动的阶段。

但是随着运动时间的延长，运动的强度就会不断的增强。

需要的氧气也就越多。

但是我们通过呼吸获取的氧气的量是有上限的。

当运动需要的氧气，超过了呼吸可以获取氧气的上限。

这个时候我们的运动就进入了，无氧运动的阶段了。

有氧运动可以减脂，但不能增肌。

减脂和增肌是两个不同的方向，不能同时进行。增肌必然导致短时间内的脂肪上升，增肌到一定重量之后可以刷脂。这样看上去肌肉会更大，线条更明显。

减脂需要做的是有氧运动，如果想要有紧实的肌肉，是塑形，

就需要无氧运动➕有氧运动相结合。

增肌需要做的是无氧运动，后期刷脂的话需要就需要无氧运动➕有氧运动。

根据个人身体情况，可以考虑是先减脂，还是先增肌。

有氧运动是在身体充分供氧下进行，强度低、有节奏、持续时间较长，如游泳、骑车、慢跑，能消耗脂肪，适合减脂

无氧运动，在肌肉“缺氧”下进行，强度大，需爆发力，如举重、短跑、俯卧撑，能让肌肉线条感十足，适合增肌和塑形

简单的问题我们就简单分析（不扯这个谁做有氧运动，做什么样的运动，饮食怎么吃，锻炼频率等等因素）

有氧运动可以减脂，也可以增肌，也可以减脂增肌。

但是还是想说两句，具体的还是需要具体取计划，比如减脂增肌的这个人身体状况，做有氧运动的强度频率类型等等。

首先，要弄清楚有氧运动是什么？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，既在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。做有氧运动时，保持心率在150次/分钟左右（循环渐进），此时血液可以供给心肌足够的氧气，这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的运动方式有跑步，骑自行车，游泳等所以，有氧是可以减脂的。

肌肉的形成

肌肉是由肌纤维组成，肌纤维又与肌纤维有关，在运动锻炼过程中，肌肉纤维会受到很多的细微损伤，这时肌肉中会产生一些能促进激素分泌的化学组织，比如乳酸来帮助肌肉的恢复，运动后需要补充大量的蛋白质修复损伤的肌肉，蛋白质用于合成肌肉，碳水化合物补充运动消耗掉的能量和肌糖原，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了，特别是进行大重量、小组数的[_a***_]时，肌原纤维会增厚，增加肌肉的体积和力量。

增肌的方法

增肌的运动可以说是多种多样，统称为无氧运动，而无氧运动是和有氧运动相反的运动方式，无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄入量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。

有氧≠减脂增肌

增肌减脂需要有氧和无氧的相互结合，才更有效果。

在家怎样做有氧运动呢？

运动健身已经慢慢成为了人们生活的一部分，但是在快节奏的生活环境下，并不是所有人都有规律的大段的时间投入到专业的健身机构，那么对于爱运动的朋友来说，如果能够在家里进行锻炼应该是不错的选择，今天我们来说说在家里可以做的一些有氧运动。

一、器械运动

在有条件的情况下我们可以选购一些能在家里锻炼的器械，像常见的跑步机，椭圆机，骑行台，可以根据自己的需要进行购买，这些都是可以在家中进行有氧运动的最直接方式。

二、徒手练习

对于无法使用跑步机等器械的朋友来说，如果有徒手就可以完成的训练就最好不过了，这也是我们今天这个话题的重点部分，下面给大家介绍几个简单的在家能够做的动作。首先，开合跳，弓箭步跳，收腹跳，左右小跳等简单动作，动作都很简单，所以可以以持续时间来锻炼有氧能力。

再一个就是波比跳，大家可以自己在网上搜索一下，波比跳是分很多种的，类似于简易波比和进阶波比，我们可以根据自身的情况来选择并且提高。波比跳是一种非常锻炼心肺能力的动作，同时还能够加强肢体协调能力，是一个不错的选择。