挺身核心训练,训练身体核心

1. 如何加强下背？大佬们？
2. 如何锻炼腰部和下背部力量？

如何加强下背？大佬们？

背部肌群的确不太好练。不是有那么一句话说：”新手练胸，老手练背”，可见练背还是还是有一点儿难度的。

最主要的原因还是由于背部肌群在身体的后面，平时看不到摸不着，敏感度较差造成的。

整个背部肌群是由多块肌肉组成的，通常我们会把背部肌群分成三个部分：分别是上背部，中背部和下背部。

上背部一般指的是以斜方肌为主的肌群。

中背部是指以背阔肌为主的肌群。

下背部是指以竖脊肌为主的肌群。

大多数人在锻炼时都比较重视上背部和中背部，而下背部容易被忽略。

下背部肌群的功能主要是维持脊柱的稳定，也是人体核心肌群的一部分。

当我们在进行上背部的训练时，例如：做俯立杠铃划船时，虽然我们主发力肌群是以上背部为主的，但却要下背部收缩进行支撑才能完成这个动作，如果下背部力量欠缺，那么上半部的锻炼也会受到很大的影响。

同样的情况也出现在深蹲类动作中，做杠铃深蹲时，如果下背部力量较弱，是不可能完成大重量训练的。

看了下你的照片，下背部处背阔肌下沿还是挺不错的，可以再着重练下竖脊肌，同时还有腹斜肌。

几个训练动作你可以斟酌下，因为每个人情况不同。

初期就是无负重的山羊挺身，空杆杠铃划船，小重量哑铃划船。

山羊挺身需要借助器械完成，注意控制动作的速度，在向下运动和挺身起来时慢一些，感受下背拉伸挤压的感觉。

杠铃和哑铃划船注意俯身角度和动作最高点位置。身体微微前倾即可，将杠铃和哑铃滑到肚脐眼以下也就是下腹部位置。

当身体熟悉这些动作模式之后，中后期选择负重山羊挺身，杠铃和哑铃划船增加重量，同时尝试罗马尼亚硬拉动作。

提醒两点吧。

第一，不要只针对下背训练。因为下背训练很容易借助腰腹的力量完成，平时在背部训练日和其他的练背动作交替着来，避免过于孤立导致受伤。

第二，下背部训练重量不要大，动作要标准，练后一定要记得拉伸。很多人腰背疼痛都是因为重量大，动作不规范和不拉伸，切不可贪功冒进，一旦身体健康出现问题，得不偿失。

循序渐进安排训练计划，虽慢必稳，你的下背会越来越强！

技巧1 - 每周用3大基础动作做背部训练

我推荐的固定背部训练周的3个动作包括:

●硬拉

●一个划船动作(杠铃划船、哑铃划船、T杠划船或坐姿绳索划船)

●一个拉类动作(引体向上，高位下拉或反向划船)

如果你是分部位安排训练***的，我建议你的背部训练从硬拉开始，然后做划船和引体向上。如果每次练到全身训练，我建议你每次只做其中一项。比如：

●周一：划船

●周三：硬拉

●周五：拉类训练

想要加强下背，就要针对背阔肌中下部和竖脊肌进行锻炼

我们先来看看背阔肌和竖脊肌的肌肉功能。

背阔肌是我们背部最大的肌肉，位于腰背部和胸部后外侧皮下。

背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可***吸气。

背阔肌的中下部决定了我们下腰部的线条弧度，作为倒三角身材最下面的一段，强健的背阔肌下部应该有像三角形的边一样有一个向下收的明显弧度。

我们主要通过背阔肌肩关节伸、内收和内旋的功能对背阔肌的下部进行锻炼。

竖脊肌处于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。

竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。

竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。

像两条山脊一般隆起的竖脊肌能够增强我们下背部的肌肉厚度，让我们整体背部看起来更有力，线条更明显。

• 如何加强下背？

背部肌群属于人体的大肌群。背部肌群主要由，背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，大小菱形肌等肌肉组成，一个发达矫健的背部肌肉需要多方面，多角度，有***的进行锻炼，才能锻炼出“倒三角”。

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“新手练胸，高手练背，”背部肌肉群的重要程度不言而喻。

下背部也就是指背阔肌与斜方肌下部和大圆肌。

肌***解：

锻炼背阔肌的大圆肌，斜方肌下部的健身动作有很多，

比如：坐姿划船，直臂下拉，单臂哑铃划船，俯身杠铃划船，独立“T”杠划船等。

我的建议是做以下几个动作：

如何锻炼腰部和下背部力量？

女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。

腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。

↑轮式就是一个很好的[_a***_]体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。

动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。

背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。

锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。

引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重***锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。

引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。

完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。

高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的***后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。