健身房腿部跑步训练***,健身房腿部跑步训练***表

1. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
2. 长跑应该怎么练？练腿吗？
3. 在健身房怎么进行短跑训练？

求健身大佬来指导一下我的训练计划？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

长跑应该怎么练？练腿吗？

长跑，一般是五千米以上。想要练长跑，一定要徐徐渐进，掌握正确的方式和方法。在练习之前，一定要热身。错误的跑步方法对膝盖有很大的损伤，特别是会磨损膝盖的软骨。想要提高长跑耐力和速度应要做到下面几点

一 提高耐力和肺活量。如果训练者抽烟，要及时戒掉，因为吸烟会严重影响肺活量。开始时可以先跑目标数的三分之一，之后在不断的增加，当一段时间后发现已经能轻松的完成目标之后，不要放松，继续提高目标值。

二 注意跑步的方式，跑步有很多技巧，特别是长跑，更要注意。在跑步时，不要低头，避免损失颈椎。在脚落地时，膝关节略弯曲，有助于减小膝关节磨损。

三 就是之前说的热身了。在每一项运动中，都少不了热身。幅度大和剧烈的运动，热身是关键的一环，必不可少。热身的好处在于提高 运动的安全性和身体各个部位配合的机能。增加身体柔软度和温度，避免受伤和更好的适应环境。

四 挑选一双合适的跑步鞋。跑步时，装备很重要，可以根据自己的脚型挑选一双舒服的鞋子，在很多比赛中，鞋子也在成绩中有不小的影响，一双适合自己的跑步鞋，是跑出第一步的关键。

至于练腿吗？肯定的

1-要尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2-不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。

3-跑步的姿势要科学[_a***_]。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4-跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

长跑练习，赢在跑量和心态两个方面。

跑量需要很多因素配合，其中包含了匀速跑、加速跑、早睡早起、饮食控制、心率控制、pb、等等。

如果不想影响心态，可以随心所欲每天跑一年

一年后每天坚持十千米。

第二年开始控制配速。

第三年跑半马。

至于怎么练习，最少要配速在4分之内，否则练习没什么用随便跑跑得了。

长跑最需要的是心肺耐力，增强腿部力量确实对跑步有帮助，但是除了腿部力量之外，跑步本身的成绩和核心能力也很重要。

在长跑中如何才能提高表现？

一个人的跑姿是否更加轻松，不仅他自己可以感受得到，外人同样能够看出来差别，最典型的是在健身房的跑步机的，有些人的落地声很响，而有些人就会相对轻盈很多，并且各种跑姿都有。

让人感觉比较累的跑姿：躯干肌力过于放松、力量主要集中在关节以下的部位、或者有驼背等不良体态。如果你无法保持躯干的肌力也收紧用力，就会将力过多的施加给腿部，这样不仅跑起来会觉得累、也会增加关节受伤的风险。所以，无论你是什么样的跑姿，也很难有一个统一的标准，只有一点不会改变，那就是：挺胸、抬头、保持腹部微收。

肌肉力量主要针对的是腿部力量和核心力量，其量核心包括躯干部分的肌肉，比如腹直肌、腹内、外斜肌、腰方肌以及竖脊肌等部位。

在跑步的时候，下肢通过臀部肌肉、大腿肌群协调收缩，上过摆臂则主要维持平衡能力，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，跑步过程中，保持躯干收缩不动，通过上下肢并以躯干为支点，不断来回摆动。

加强这部分的肌力，可以使躯干更加稳定、并会分担腿部过多的压力从而降低受伤风险。

跑步要从三个方面训练，@哲学跑步家 与你分享。

近年来，跑步越来越火爆。跑步成为了很多人向往的美好，也有的人正遭受跑步运动损伤的残害。跑步就是这样有人欢喜有人愁。跑步好与不好，一念天堂，一念地狱。不忘初心，让跑步变得有趣，跑向天堂。

一、坚守初心，跑步的快乐更简单

跑步时会产生多巴胺。多巴胺影响着我们的神经，使跑者产生幸福快乐的感觉。正是这种情绪的感受，会让很多人对跑步越来越上瘾。刚开始跑步时，可能是由毅力来坚持。等到跑步时间长了，能坚持下来的人多半是由追逐幸福感的内驱力来带动跑步。

大多数人跑步最终都是为了健康。守住这个初心，跑步的时候不急不躁，不争不抢，内心宁静。让跑步在自己的能力范围内，跑步就会变得纯粹、简单。

只有幸福的事人们才会努力付出。长期跑步的人还会惊喜发现体重有所下降，身材越来越健美，体质也有所改善。这些都是人们一旦跑步，就停不下来的因素。

二、跑步伤不伤膝盖只有跑步的人才知道

谈及跑步，身边不跑步的人十有八九都会说跑步伤膝。只有经常跑步的人才明白膝盖需要经常使用。如果长久不运动，只走走路之类的，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。这就跟我们的汽车和自行车买来不要放着，要经常拿来使用一个道理。

跑步损伤大多是因为跑步的力不符合自然，健康的膝关节不会因为跑步而损伤。跑步反而会促进软骨的代谢、强化骨质，锻炼膝盖周边的肌肉和韧带，进而强化关节系统。

但是当膝盖本身已经有问题了，跑步不当则会加剧伤害。这是因为，跑步时膝关节要承受身体2-3倍重量。所以，有问题的膝盖要先治疗，再跑步。

在健身房怎么进行短跑训练？

短跑不仅需要极好的心肺耐力、还需要爆发力来提高短时运动的表现能力，所以单方面的有氧运动(跑步)在前期虽然能提高心肺能力，但是长远来看并不能满足身体全面综合的发展，要配合力量训练来提高肌肉的力量，特别是腿部和核心的力量。

跑步机——由匀速转为变速▼

高强度有氧间歇相对于传统有氧来说，对心率的提升有更好的效果，这种方式同样可以应用到跑步中去，在健身房中利用跑步机速度的合理调控就可以达到。比如在你要进行的运动时间范围内，选择对于你来说比较适中的强度和比较高一点的强度，并根据体能安排时间，使高强度和中强度之间合理过度。

力量训练▼

深蹲/硬拉/弓箭步/器械腿举之类的腿部训练以及核心的训练可以增加肌肉力量和爆发力，通过一定强度的负重训练来提高跑步的成绩或者是其它运动的成绩是最好的方式；而核心肌群的增强可以提高身体稳定性。