全球最有效健身***书

1. 有没有讲健康生活习惯，健身，营养的书推荐？想认真执行需要专业权威的几本书不胜感激？
2. 有哪些系统的健身方案？

有没有讲健康生活习惯，健身，营养的书推荐？想认真执行需要专业权威的几本书不胜感激？

1. 小白，健身时间少于3个月， 锻炼经验很少的人。强烈推荐 《硬派健身》，我认为是初学者的必读书籍，可能对大部分女孩子， 读这一本书就够了，能够明白什么是大肌群， 什么是 HIIT，什么是核心，如何减脂，如何简单的计划锻炼。

2. 针对初级健身者，想更多的学习健身方面的理论知识，第一步是了解各方面的知识，推荐国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的《健身教练》 《运动解剖书-运动者最终要读透的身体技能解析书》《 姿势评估 - 治疗师操作指引》《骨盆完全指南》，《酸疼拉伸解剖书》

3. 针对健身爱好者，健身教练，解剖学: 《骨关节功能解剖学》《解剖列车-徒手与动作治疗的肌筋膜经线》《基础肌动学》《苗振的诺亚第拉伸疗法》《运动治疗学-理论基础与实作技巧》 《施瓦辛格健身全书》

建议可以看看瑜伽运动方面的书，《阿育吠陀疗法》（米歇尔·S·防汀）既包含了关于健康生活方式的内容，也有关于瑜伽运动的解读，倡导健康不仅仅是身体，更是财务、精神和身体的协调统一。

营养方面的话，最近尝试攻读《黄帝内经》，毕竟中国传统医学博大精深，还有就是健康营养师考试的官方教材也可以参阅下，一些基础性的营养知识或许可以起到不小的帮助呢。

欢迎关注交流（致力于探寻生活美学的瑜伽人）Namaste❤️

《运动膳食与营养》主要是讲营养与运动，各种营养元素，如何吃，需要注意什么，比较枯燥。《力量与肌肉训练图谱》讲的是针对不同的肌肉的各种器械使用。书上有插图介绍，多看，主要还是理解，多练习，找到正确的感觉。其实书很多，都是大同小异，希望能帮到你。

有没有讲健康生活习惯，健身，营养的书推荐？

答：《健与美》杂志《50种有益健康生活的习惯》《健康圣经》。有没有讲健康生活习惯，健身，营养的书推荐？

答：《健与美》杂志《50种有益健康生活的习惯》《健康圣经》。

谢谢邀请。

网上像这类型的书真是太多了。我就建议一下我看过的基本比较好的书吧。

第一、可以用北京体育大学出版的那一套学习理论。《运动解刨学》《运动生理学》《运动康复技术》《运动膳食与营养》《ASCM运动测试与运动处方指南》，这套书是比较权威的一套。

第二、力量训练方面的建议看《力量训练***》《力量训练基础》

第三、健身基础方面的有：《健身营养全书》《美国国家体能协会力量训练指南》《美国国家运动医学学会纠正性训练指南》

这些书都是我之前有看过的，希望也能帮助到您。

有哪些系统的健身方案？

关于系统健身，不管什么国家都没有建立起一套完整的系统，因为健身本身就不存在系统，更何况人的体质也是个体化的而不是一体化的，不过健身也是有科学分支的，比如有氧、无氧、抗阻，静态、动态等等

你的体脂不高，身材偏瘦，建议多吃吧。少食多餐，但不要吃高油、高脂肪的食物。

健身也是遵从能量守恒定律的。你要增肌，就要在你平常身体消耗热量基础上，摄入更多的热量，配合相应的训练。你要减脂，那就反之。

健身训练建议：练一天休一天，一周三练，每次1小时以内，半小时以上。分别锻炼胸、背、腿。每个部位做6个动作，每个动作做3~4组，每组8~10次。具体基本动作，下面网上都有，我就不重复了。

待大肌群成型后，使用大重量轰炸你弱项小肌群。

【如果只能选一个健身***那就是它了，增肌减脂塑形入门必看，内附计划表】

首先要说的是每个人的身体状况不同，想要达到最好的健身效果，一个是结交这方面的朋友，另外一种就是自己去[_a***_]学习，因为这样才具有针对性，不过对于普通老百姓来说，根本没有这个机会和这个时间去专门了解健身中的内容，那你就可以好好阅读下面的内容，可以按照给出的训练方法来进行锻炼。

首先就是知道自己想要达到什么样的身材水平，以题主为例，他的BMI值在22.7在正常的健康值内，但是想要获得棱角分明的外部肌肉体型，体脂大约需要达到12%左右，但是他自己的意愿是想增加肌肉含量，所以在之后的训练中还是需要一些减脂运动的配合，最好的方法就是有氧训练与力量训练的结合。而对于普通大众来说，通过这两种运动方式，在时间比例上的安排就能够实现增肌、减脂、塑形的效果。

侧重于减少脂肪：多以有氧锻炼为主，力量训练为辅，尤其是体重过于沉重的朋友，有氧训练是你不二的选择，这是因为只有当你的体重值，降低到正常值内，再进行高强度或者变式运动类似于跑跳动作，你的关节、韧带、肌腱的受伤风险才会降低，所以建议此时有氧与力量训练比例为2：1，以60分钟为例40分钟慢走20分钟撸铁，会对你的帮助更大。

侧重于塑形：这时的你已经有运动基础了，并且想在此基础上再进行精进，那就必不可少的要加强肌肉的训练，才能让你的效果达到最佳状态，但是这时你想要体现出肌肉线条的美感，还是需要有氧运动的加持，此时的运动时间分配为1：2，20分钟的有氧锻炼和40分钟的力量训练，当然不要忘记饮食的配合。

侧重于增肌：这个对于某些已经很瘦或者BMI指数在18.5以下的人就很简单粗暴了，就是撸铁，有氧近期还是不要想了，并且还要多吃多练，效果才会更好，不过对于某些正常体脂的想增肌建议还是1周有那么1~2回的有氧就够了，不能再多了。

相信很多人都知道5分法训练方式，就连你健身房的很多看着很强壮的人估计都在使用，就是胸、背、肩、肱二三头、腿，训练的模式进行为期一周的锻炼，其实这种锻炼方式比较适合高级选手，因为人家的块头大、经验足、恢复快，你所见到的大部分都是健美比赛人士这么使用，但是对于普通人你想过合适吗，其实对于普通人来说需要更多休息，但又想练好，那就可以使用2分或者3分法训练模式。

大众健身入门方法：无基础的人从有氧开始，先提升心肺功能，让您的身体慢慢适应并接受运动的状态，可以跑步20分钟或跳绳1000个，坚持几周后，加一些协调性和锻炼核心功能的运动，波比跳、两头起、俯卧撑摸脚等（可以在一些运动软件上学动作）几周后您和周围的人就会看到您身体和精神面貌的变化，这样您就会更喜欢运动了，把运动当成爱好，才能持久。后面就要根据自己设定的目标选择健身方法，是在健身房撸铁、瑜伽还是选择一项竞技项目，无论选哪个，最好每周安排一次功能性训练，提升体能很必要。祝大家在运动中收获快乐和健康！

很简单啊。对于正常人来说，对于不方便做饭的人来说，吃的话正常吃，平常吃10分饱，要是想减脂就吃6到7分饱，少油腻，别太咸，别吃夜宵，别喝饮料，别吃冰棒，要是想吃的话一个月最多3次，特别是饮料，这东西很甜的，还不如百岁山喝着舒服（亲身体会）

然后每周训练安排为：后背，肩膀，肱三，胸，肱二，腿，休息日（这是我的安排，一大肌群一小肌群的练）

每天安排，45分钟左右的力量（每个肌肉4组动作，从每组动作10个开始，重量选那种能跟着呼吸的频率做10个的重量，别太轻，太轻没效果，别太重，太重动作变形，以后加重你就板不过来了）

20分钟有氧（中速慢跑距离3公里起步，如果体质不行可以3天一加）

如果想减脂请参考以上方法全都是个人经历希望有用，虽然人和人的体质不一样，但是对于运动的身体适应期都是7天，7天后就轻松了，7天一个小周期90天一个大周期，但是，如果没想好因为什么信念健身，那我并不建议你去做这个东西，没有坚持和付出就没有变化，这是等比例付出与回报的事情。

后记：祝你好运