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1. 瘦子适合哪种健身计划？

瘦子适合哪种健身计划？

感谢邀请！

22岁其实不是增肥的年龄，一般人结婚以后体重会增加，所以不忙增肥。增肥很简单，多吃碳水化合物就行了，也就是多吃主食和糖。如果每天晚上多吃一点儿饭。相信你很快成为胖子。不过这习惯养成了怕你将来减肥就困难了。我与你有差不多相同的经历。过去人很瘦，以为这辈子不会胖了。结果后来成了减肥困难了。有意思吧！

不要吃太多肉，吃肉并不增肥，只吃肉和蔬菜反倒是最快的减肥方法。

如何增加体重和力量？首先是练健美，找个健身房按教练要求练，适当增加牛肉和主食的摄入量就行了。不一定练成肌肉男，适可而止吧。不过这个方法比较艰苦。

第二，练少林功法。所有的抗打***都是增加力量和肌肉的。只做增加气血运行的***部分就行。不要追求什么刀枪不入，也就不用做排打（自己打自己）。因为抗打的原理其实挺简单就是增强气血的运行，气血能快速不自觉的涌向一个地方。练抗打气血运行加快，力量和肌肉自然会增加。

不要练带意念的气功，练只需要动作的，其实与打拳没有区别，只是动作更小。网上随便找找就行，一般都在20个动作以内，都是特别简单的动作。每天两遍，加起来6-7分钟。用它代替工间操就行。练之后会感觉食量增加，脑子会更加灵便。因为气血运行增加，脑供血会得到改善。说起来是武术，其实最适合坐办公室的。

不用一听气功就紧张，其实就是简单的少林拳。******年轻时曾用二十八画生的笔名发表文章介绍过一种***。我没有查到，记得是与这类气功相似。

就说这么多吧！都是个人经验。不对之处请指正。需要详细了解经验的可私信联系。

主要力量训练

天生就瘦的人本身的代谢率就偏高，如果想增肌，主要还是力量训练为主，不建议做有氧。

我就是瘦，除了练腿日跑两分钟作为热身，其他基本不做有氧运动。平时训练针对每次***做相对重量的器械训练，短时间内让肌肉达到充血状态，***肌肉生长。

瘦子健身主要以增肌为主，相对于减脂还是简单一些，只要大重量***，无氧训练完毕后拉伸就结束。

训练内容主要针对胸背腿三大肌群，其中加入其他***肌群的提升就可以了。

对于无氧运动来说，更有助于瘦人变强壮。

兄弟，按照你的数据，确实瘦了点。所以你必须要运动了，无论何种运动，都能帮你增强体质，促进身体新陈代谢，增加对营养的吸收能力，从而增重。

但是如果你真的想要变成肌肉男，就需要系统的训练咯，建议你去附近的健身房。以下是增肌 的系统的健身***，你可以参考下。

建议至少一周三到四次为一个循环。

第一次：胸部训练搭配肱三头肌。胸部：史密斯卧推，哑铃卧推，杠铃卧推，坐姿推胸，飞鸟夹胸，哑铃夹胸，手臂：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸，

第二次：腰背部搭配肱二头肌训练。腰背部：硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，引体向上，手臂：哑铃弯举，杠铃弯举。

第三次：腿部搭配腹部。腿部：史密斯深蹲。哑铃箭步蹲，哑铃相扑蹲，腹部：仰卧起坐，单杠雨刮，

第四次：肩膀（三角肌）搭配肱三头肌。三角肌：侧[_a***_]，前平举，坐姿推肩，肱三头肌：钢线臂屈伸，哑铃臂屈伸。

以上为一个循环，每一次都是大肌肉群搭配小肌肉群，锻炼到全身。肌肉通过负重训练，肌纤维发生撕裂，在修复的过程中，肌肉就会更加疯狂的吸收营养，达到增重的效果，肌肉维度也会变大。所以注意营养一定要跟上哦，三分练七分吃，

针对瘦人健身，提出增重***分为五步骤：找原因-饮食***-训练***-休息恢复-心理。原因主要可能是遗传和生活习惯，如果不是遗传问题，那么改变生活习惯就可改善体质。最主要的是少吃多餐，多吃饭。营养品，例如蛋白粉是起***作用，可适当补充。除此之外，通过运动训练可以增强肌肉。我们将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有胸、肩、背、腿。小肌群指手臂、小腿、腰腹等。首先要训练大肌群，将胸和肩锻炼厚实，背和腿需要长期练习，较难入门。胸肌比较容易入门，可先练。

全身的肌肉训练不可能一次性锻炼成功，可根据自身的体质制定周期训练***。例如一周三四天健身房训练，以胸、肩、背、腿为主，附带手臂小腿腰腹。周一训练肩和小腿；周三训练背、肱二头肌和腰；周五训练胸和肱三头肌；周日训练大腿和腹肌。训练的原则主要是大重量、低组数、复合动作、自由重量为主。