健身房训练胸肌训练***表

1. 练胸肌，该做哪几个动作？
2. 怎样一个月左右练好胸肌？
3. 如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

练胸肌，该做哪几个动作？

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！

◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！

▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！

▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！

【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

训练部位：胸肌整体

【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌上部

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

训练流程1：先徒手再器械

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动；

为什么？

当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

怎样一个月左右练好胸肌？

短短的一个月练不好胸肌，肌肉的生长周期都是以年作为单位的，最少也要六个月。

如果你体脂比较高还好，但是你明显是个瘦子，也没办法通过减脂使胸部线条看起来更加明显，所以还是要加强针对胸部的力量训练。

胸部训练技巧

对于一部分人来说，很难较好地控制胸大肌或者说胸部肌肉。为了能够感受到胸肌的收缩，你[_a***_]***用这个方法。将一只手笔直地向身体外侧伸展，另一只手放在外展侧的胸肌上。将外展的手臂向靠近胸前的方向移动并保持手臂伸直，此时你会感受到胸肌的收缩。另外，你不应该过于关注自己使用的重量，需要关注的是在动作过程中肌肉的胸部收缩。

动作一 上斜哑铃卧推

要点

①躺在卧推椅上，双脚平放于地面。每只手各拿一个哑铃并置于胸部两侧，前臂垂直于地面。

②向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。

③沿着相同的轨迹下放哑铃，重复6～8次。

作用的肌肉

非常高兴回答你的问题！

完美的胸部肌肉线条，是每一个健身爱好者的追求，也是每一个健身达人的门面。饱满的胸肌是男人的门面，也是展示给别人的第一影响。想要胸肌发达，各种俯卧撑的组合拳才是最完美的。

徏手运动中，俯卧撑是锻炼胸肌最有效的动作。也是非常高效方便的，随时随地可以进行锻炼胸肌。

标准俯卧撑：每天坚持三十个标准俯卧撑，可以有效***胸中肌的撕裂生长。

宽距俯卧撑：每天坚持三十个宽距俯卧撑，可以有效***胸斜上肌的撕裂生长。

窄距俯卧撑：每天坚持三十个窄距俯卧撑，可以让胸肌看上去更加饱满立体。

俯冲俯卧撑：每天坚持三十个俯冲俯卧撑，可以让你的胸下部肌肉轮廓更加完美。

每天坚持以上四组花式俯卧撑，共一百二十个，可以有效促进肌肉生长，打造完美胸肌。

每天大运动量的健身，对营养的需求也非常高。如果营养跟不上，不仅身体很容易疲劳，而且会阻碍肌肉的生长。所以，健身达人，必须要注意营养搭配。

少油少盐，多吃鸡胸脯肉，鸡蛋白，牛肉。多吃蔬菜水果，而且可以***取一日多餐。

搞笑呢！一个月

题主太浮躁了，要想获得不错的胸肌，短则三两年，长则四五年，看看彭于晏，维度不大，但胜在线条不错，至少要两到三年系统训练。

至于像下图这些肌肉男，那就要看天赋、看财力、看训练，三者缺一不可了。

一个月的时间最多对胸部练习8-10次，这已经是极限了，就这么几次就能把胸肌练好，怕不是赛亚人吧？

胸肌很容易出效果，这是刚接触健身的人喜欢练胸的原因，但是胸肌也是非常难练好的肌群，不仅对于块头有要求，对于线条要求非常高，“雕刻”胸肌这个说法就是由来于此的，你可以认为胸肌的训练门槛低，上限高。

常说的健身是以年为单位看效果的，不要操之过急，受伤了反而影响训练，具体的训练教程在痩鱼之前的回答中很多了，在这里就不赘述了。

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美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

胸肌是表现男人魅力的重要肌肉之一，

能让男人的身姿显得更加挺拔，

人也变得精神有活力。

胸肌是人体重要的肌群之一。

所以男人不用哺育后代，

但胸肌的魅力也是无法忽略的。

练出了腹肌，

但穿上衣服你是看不出来的。

但是练出胸肌，

夏天身体撑爆衣服的感觉，

如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？

如何在家练出标准胸肌？

1.十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。

2俯卧撑

第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

3.平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。

4.平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。

5.宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。

6.最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。

7.最后充分拉伸***肌肉，有利于肌肉塑性。

没有器材的情况下，用俯卧撑及俯卧撑变式来训练。

1、标准俯卧撑

2、宽距俯卧撑

3、窄距俯卧撑

4、上斜俯卧撑

5、下斜俯卧撑

分组做。如果只锻炼胸肌，最好不低于5组，按自身情况，15-30个每组，间歇30-90秒（以实际情况为准）。

以上动作并不是全部的俯卧撑变式，但学生党足够用了，不需要全部5种都要做完，可选其中1~3种即可。