俄式核心训练,俄式核心训练有哪些

1. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？
2. 引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？
3. 昔日神舟第一舰，改装后焕然一新，但为何无法跻身航母战斗群主力？

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

引体向上、俯卧撑、拳卧撑，分别锻炼哪些肌肉？

首先，前两个动作都属于上肢训练的一个核心动作，也是徒手健身中必不可少的两个黄金动作，而引体向上主要发力点是拉力，俯卧撑的发力点是推力。

引体向上：主要锻炼我们的背阔肌，但还会涉及到你的小臂三头二头肌群，但是各式的引体向上锻炼的部位也不一样，比如有宽中窄距的引体向上，可以锻炼到你的背阔肌上侧，外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄距引体向上，可以锻炼背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

俯卧撑：主要锻炼锻炼胸大肌，三头肌，三角前束，但是也会涉及到核心肌群（腹部）俯卧撑也可以分为宽窄距俯卧撑还有上斜下斜俯卧撑，宽距就主要练胸大肌及其外侧，窄距主要练到胸肌中缝等

拳卧撑：其主要是俯卧撑的一种花式动作，被大多数格斗运动员所用，主要锻炼的肌群和普通俯卧撑一样，但是可以锻炼接触部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力等。

引体向上：能训练人的整个背部，三角肌肱三头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群。 俯卧撑：能训练人的胸大肌，三角肌肱三头，背阔肌，肩胛骨，周边肌肉。 拳卧撑：与俯卧撑相同，提高人的手腕耐受力。

简单一些来说，引体向上是练背动作，而俯卧撑是练胸、手臂动作，拳卧撑只是俯卧撑的一种变式动作，对手指关节有一定要求。

具体的区别我来分析一下。

该动作通过双手握杠，将身体悬挂在半空中，然后利用双手及后背力量，最后将身体拉起至高位，然后如此循环往复。

在悬挂式，需要双手的握力和前臂力量，这两处力量不够，直接影响你的耐力。

到拉起时，需要用到斜方肌中下部、背阔肌，顶部又能练到肩部三角肌后束、大小圆肌、冈下肌等等。可以说引体向上是一个很好的练背动作，也是一个提升握力和前臂耐力的动作。

俯卧撑是基础徒手动作之一，通过双手、双脚脚尖支撑，头部、背部、腿部三点保持一条直线，然后屈臂下压，最后俯身向下，直到最低位停止，再如此重复。

俯卧撑的准备阶段，可以练到腹部核心、手臂、双腿力量。到了屈臂下压时，需要用到肩部、肱三头肌力量，最后是胸大肌的拉伸，起身后收缩胸大肌。

可以说俯卧撑是一个很好的练胸肌和手臂动作，对腹部核心也有增强作用。

引体向上一般分为两种握法，正握和反握，间距又分为，宽距中距，窄距，不同握法和距离搭配锻炼不同肌肉群。

正握大间距，主要锻炼的是手臂肌肉和背部肌肉群，

包括斜方肌、背阔肌、三角肌后束、斜方肌、肱二头肌等。反握且间距与肩同宽，主要是锻炼的手臂肌肉，这种情况下，背部发力较少。

俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的***作用。

不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量。

俯卧撑演变样式多，

俯卧撑，也叫掌上压。不知道你们是否知道这个叫法，那么使用拳头，就叫【拳上压】

这是很暴力的练法，骨头是很痛的，也许之有练搏击的人才会进行。不打拳的（图2），做拳上压是极度痛苦的！因为用骨头直接当支撑

很多人能做2-30个俯卧撑，但是却拉不了10个引体向上。【俯卧撑和引体向上】其实都是耳熟能详的训练动作。两者均是上肢自体重黄金训练动作，对于提升上肢力量和肌肉都有一定的帮助。

【俯卧撑】能训练我们胸大肌，三角肌，肱三头，背阔肌，肩胛骨周边肌肉，腹肌为稳定肌群

【引体向上】能训练我们的整个背部，三角肌，肱二头，前臂肌肉，腹肌为稳定肌群

就这么一看，肌肉同样都是用很多吧！

所以[_a***_]是复合型的训练动作

但是【为什么两个动作做起来，差别那么大？】

1.重量使用率的差别

俯卧撑承受身体约67%的重量

昔日神舟第一舰，改装后焕然一新，但为何无法跻身航母战斗群主力？

167号深圳舰，曾经是一代军迷的偶像，曾经属于我国海军的新型导弹驱逐舰，我也曾经在他风光那些年收集了好多深圳舰的照片，甚至有人分析的有模有样的说，深圳舰***用了隐身设计，而且为我国海军积累了大型军舰建造经验。

但是如今167舰却连我国海军的主力舰队都进不去了，这主要是因为时代在发展。诞生在90年代的深圳舰，即便是再风光，也只是我国海军第二代导弹驱逐舰的一个孤品，其改进型051C型都进不去主力舰队，即便是改进后的051C型搭载有里夫M垂直发射导弹防空系统，也依然无法和欧美新一代驱逐舰抗衡。

但是如今的我国海军主力驱逐舰052C/D和055型驱逐舰却不同，他们都是这个星球上最顶尖的驱逐舰，055是世界上最先进的导弹驱逐舰，在它诞生之前，052D则是最先进的驱逐舰，他们都搭载了大孔径水冷式有源相控阵雷达，***用砷化镓材料为基础，性能非常先进。同时，两款驱逐舰也都***用了大口径的冷热通用垂直发射系统，甚至可以垂发反舰导弹和对地打击导弹。

167舰，是中国海军驱逐舰大型化的开山之作，上世纪90年代末期服役南海舰队，在相当长的时间内，是《海军》、《舰船知识》等杂志封面封底和中心插页的主角。

同时这艘051B型驱逐舰独苗，也是代表海军外访最多的水面舰艇，除了167舰以外，当时只有北海舰队4200吨的052型112舰和113舰，总共3艘驱逐舰拿得出手，其余3650吨的051型驱逐舰真的非常寒碜。

满载将近6600吨的167舰，舰载武器有1座100毫米双管舰炮，4座双管37毫米舰炮，1座8联装海红旗-7防空导弹，4座4联装鹰击-83反舰导弹，2座双联装324毫米反潜鱼雷发射管，双机库配置有2架直-9A反潜直升机。

因缺乏区域防空能力，对标准排水量6000吨的167舰进行现代化改造提升是必然的，改造后167舰最大的变化就是，拆除了B炮位的那座8联装海红旗-7防空导弹，取而代之为32单元海军非标准垂直发射系统，与054A型护卫舰上的垂发系统一模一样，内置红旗-16防空导弹，兼具发射鱼-7反潜导弹，用2座1130近防炮取代了4座双管37毫米舰炮。

用4座双联装的鹰击-12远程超音速反舰导弹，取代了原先4座4联装鹰击-83反舰导弹，尽管反舰导弹的数量由16枚降至了8枚，但反舰作战能力却不一定下降，鹰击-12远程超音速反舰导弹的作战能力非常强大，海军将其称为“航母杀手”。

至于改造提升面貌焕然一新的167舰，却无法挤身航母战斗群主力舰艇，作为军迷个人判断原因有以下几点：

首先，167舰本身服役时，就是南海舰队的旗舰，是整个南海舰队的灵魂和中枢，海上舰艇编队的指挥所，所以，海军轻易不可能将其划入到航母战斗群中，去担任护航舰艇，那岂不是大材小用。

其次，尽管167舰进行了现代化改造提升工程，从仅有单舰点防空作战能力，提高到了具备区域防空作战能力，尤其在防空性能上水平提高了许多，但其整体对空作战能力，与排水量4000吨的054A护卫舰没有什么大的区别，只是吨位比其大而已。

纸上的宣仔，为您解答。

硬要把167塞进航母编队也可以。但是有一个重要问题，那就是167的续驶里程与055，052D等燃气轮机军舰是没办法比的，因为167用的还是蒸汽轮机，热效率差，因此远洋作战能力是不行的。

再有一个就是，167自身没有区域防空能力，虽然现代化改装后塞进了32垂发，防空能力仅与054A相当，缺乏保护其他军舰的能力。所以把167塞进航母编队，其实也只是占了护卫舰的位置，当成了一艘大号护卫舰用，主力防空舰还得看055和052D。而167上装备的鹰击-12反舰导弹，在航母战斗群中可以说用处不是太大，因为航母的火力输出核心是舰载机，其他军舰应该不惜一切代价优先保护航母，只要航母还在就有输出。像055和052D这种拥有数百公里雷达探测能力和庞大的中远程防空武器库的神盾驱逐舰，能够有效保护航母的驱逐舰，才是航母的最好搭档。

改装后的167舰在雷达，防空导弹，反舰导弹和反潜上都做了大幅升级，但是仍不可能和052C以后的驱逐舰相比

所以167这种更擅长进攻而不是防守的军舰，不太适合做带刀侍卫，最合适的位置还是驱护支队。在其他防空舰的掩护下像敌方军舰发起打击，这材是它的拿手好戏。像它这样重视进攻的军舰，或许以载机巡洋舰和其他驱逐舰上的海基反舰导弹为打击核心的俄式航母舰队更适合。。。

最近我国现在最老的驱逐舰再一次的映入大众眼前，它就是我国的“神州第一舰”——深圳舰。据报道，这艘舰艇曾经在我国舰艇中的地位那是相当于最高地位的了。

就是现在服役中驱逐舰中也是最高级别的一种。为何它活的如此厉害的称谓，其中之一就是他的装备方面非常完善，他的主战武器主炮用的是100mm的双管主炮，这款主炮直到现在还是舰艇中顶尖的武器。对舰艇来说，最主要的就是火炮这项武器的装备了，这款大口径主炮更是对当时的深圳舰来说如虎添翼。

据说当年北国防务都参加过军方为深圳舰举行的一次前赴深圳服役的活动，当时也是为了将深圳舰更好的改造一下，正好也是海军在亚丁湾护航的4周年纪念日，深圳的造船厂毕竟是当时比较好的一个区域，适当的改造后就在深圳的海上进行了防护。现如今，当年的深圳舰已不复当年的模样。

上世纪90年代是中国海军与美国海军在常规力量上差距达到历史最大值的时代，当时对于中国海军来说真正意义上的主力只有三条船，分别是两艘排水量为4200吨的052型驱逐舰，和一艘排水量达到6000多吨的051B型驱逐舰，后者在我国海军发展史上的试验性质十分明显，因此它只造了一艘就匆匆停产。

当时作为中国海军序列中唯一看起来能与世界现代化主力战舰比肩的船，167“深圳”号驱逐舰频繁出现在各种杂志媒体上，同时也是外交活动中经常亮相的明星。因此后来该舰获得了“神州第一舰“的美誉。 1999年入役的深圳舰安装了一座双联装100毫米舰炮，反舰能力上该船拥有4座4联装的YJ-83型反舰导弹发射装置，不过最令人诟病的是该舰极其贫弱的防空能力，6000吨的船体却只安装了一座八联装的HHQ-7近程防空导弹发射架，完全不具备任何区域防空能力。动力系统同样是该舰不足的地方，当时我国从乌克兰引进的大型舰用燃气轮机技术尚不成熟，因此只得用蒸汽轮机临时替代。 进入21世纪第二个十年之后，中国海军的战斗力得到了爆棚式的提升，各种先进装备纷纷如下饺子一般迅速列装，在052C，052D甚至055的冲击之下，这唯一的一艘051B很快失去了自己昔日的影响力。 某种程度上来说深圳舰的战斗力甚至不如一造就接近30艘的054A型护卫舰。因此在2015年这艘略显老态的驱逐舰被送进了船厂进行现代化改装，两个春秋的改装生涯让这艘驱逐舰焕然一新，2017年重新入列的深圳舰战斗力得到了几何级的飙升。 首先最为扎眼的八联装HHQ-7防空导弹发射架被拆除，换上了与054A护卫舰同款的32单元垂发装置，这样一来167舰就具有了发射HHQ-16区域防空导弹的能力。 另外走“中庸之道”的鹰击-83反舰导弹被一下子全部换成了十分暴力的鹰击-12反舰导弹，该导弹属于远程超音速重型反舰导弹，一发便可以报销一艘万吨级的水面舰艇，因此167舰的战斗力增长程度可想而知。

不过对于它来说十分悲剧的是，即使这样该舰依然无法跻身航母战斗群的主力，因为如今的中国海军是一支即将迎来万吨大驱055的强大海上作战力量，如今的深圳舰更适合当“护卫舰中的扛把子”，率领一票054A和056进行外层保障。这位中国海军的老兵必须让位给新人了。