核心训练间隔多久

1. 每天100个仰卧起坐，3分钟平板支撑。每隔一天260个俯卧撑。这样能练出线条吗？
2. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

每天100个仰卧起坐，3分钟平板支撑。每隔一天260个俯卧撑。这样能练出线条吗？

如此计划坚持两个月还没看到效果，已经直观回答了你的问题！为了不辜负你的努力，我可以给你提供一些建议。

你之前训练的这三个动作可以去掉仰卧起坐和平板支撑，只留下俯卧撑。因为俯卧撑在训练过程当中已经锻炼了另外两个动作的针对肌群。

在训练时要注意身体的从头到脚的平板姿态，不要塌腰不要贴***。保持沉肩姿态，动作幅度完全，慢速***更好。注意上臂与躯干的夹角在45度以内，训练效果更好。

需要增加的动作是深蹲和引体向上。这三个动作用来打基础，增加肌肉力量，改善身体情况是最有效的，也是最便捷的。你可以在家或者在公园就能够完成训练。

深蹲时注意膝盖的稳定性，始终指向脚尖方向。核心绷紧，髋关节膝关节共同运动***臀腿肌群提高。

而如果做不了标准引体向上，没关系，可以练习水平引体向上，利用低杠即可。注意沉肩姿态，身体绷直，利用背部收缩带动手臂发力。提高上肢拉力肌群力量。

将这三个动作安排到自己的训练***当中，可以一天练习一个。每个动作练习3－5组，每组做到接近力竭。次数控制在10－20次，是增加肌肉力量比较好的强度。

当个人能力提高以后，可以在一天的训练当中进行多个动作，以提高自己的肌肉力量。注意循序渐进，劳逸结合，配合良好的饮食与休息。

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对不起，不能，你的身体会很快陷入到疲劳，而且光做这些动作会破坏你的肌力平衡，你将会变得勾腰驼背，而且不久就会有下背痛贺肩膀不舒服的感觉，不要去相信那些所谓的每天坚持啥啥啥，多久就能啥啥的文章，要是真特么那么灵，这地球上还有胖子么？

你好，你能每天坚持锻炼，这份努力的精神很不错，如果你愿意再改进一下锻炼***，相信很快就能看到你想要的效果！

你的目标是想练出肌肉线条，那就意味着你需要从运动和饮食两个方面同时做出努力。

一、运动方面

你需要把力量训练和有氧运动结合起来。力量训练的好处是可以保持肌肉含量、提高身体新陈代谢水平、增加每天的热量消耗。这需要全身各大肌肉群都练到，不能只练局部肌肉群，否则这样长期下去，我们的身体肌肉发展必将会失去平衡，从而引起各种肌肉和关节问题。你现在的锻炼动作全是强化身体前侧链的肌肉，身体后侧链的肌肉没有得到锻炼，这样长期持续下去，很可能会导致胸大肌、腹肌、髂腰肌缩短和僵硬，背阔肌、竖脊肌拉长和僵硬，从而引发后背痛、[_a***_]。建议你加入反向平板支撑、引体向上、徒手深蹲、单腿硬拉等动作，让全身肌肉得到平衡发展。

另外，建议你不要练仰卧起坐了，这个动作对腰椎和颈椎都有潜在的威胁，你完全可以练仰卧卷腹、侧平板这类高效、安全的动作。锻炼量方面请循序渐进，逐渐的增加运动量，切不可过度运动，把时间控制在一个小时以内。

有氧运动方面，你现在的运动量和运动强度都不够。建议你把有氧运动放在力量运动之后，时间可以控制在一小时以内。运动强度方面可以把心率控制在你最大心率的60%～80%，这样燃烧脂肪的效率才会高。一般快步走、慢跑都是这个心率范围。心率控制除了佩戴心率表以外，最简单的方法就是在运动过程中观察自己的反应，如果感觉喘气不是很困难，可以和身边的人聊天，那这个强度就是可以的。

二、饮食控制

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。