健身训练***每天时间安排怎么写

1. 怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？
2. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？
3. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？

怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

你好，我是爱健身的Mike。很高兴为您解答关于如何正确的健身以及一天几个小时，一周几次的问题。

新手在刚接触健身训练的时候，一周的训练次数控制在最少2-3次。训练的时间应该安排在饭后1小时后进行训练。一天单次的训练时间控制在一小时左右，运动中前期会以消耗糖元为主，后期会以消耗脂肪为主。所以，训练中前期40分钟左右以力量训练为主，进行大肌肉群训练，后面进行持续的有氧训练。

希望我的回答对你有所帮助，不会吃，不会练可以关注我。

对于大部分上班族来说，一天去一次健身房就可以了，健身的时间控制在一个小时就可以。在这一个小时之内，锻炼两个肌肉群这个是不错的。也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的身体素质都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。

比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。每次训练的时间控制在一个小时就好，不用太长为了健康，而且还避免出现训练过度的情况。每个部位就***用这三个动作，每个动作去做四组，一共下来就是大概做24组左右。如果组间休息时间比较短，那么这个是可以完成的，如果组间休息时间比较长，那这个时间可能会相对应的延长。这样的训练非常适合业余的健身爱好者，强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。

当年准备健身之前，我反反复复思考过一个问题

人活一辈子，算90岁，每天睡觉8小时，睡觉就要睡30年。如果每天再花1-2小时健身，算下来一辈子要花4-8年的时间，还没算上洗澡、去健身房来回的路上等，感觉太不值了。

健身这种既花时间，又累又出汗的活，干点啥不好。要是把这健身的时间玩个网络游戏什么的，肯定可以在里面称王称霸。或者用这几年的时间多找几个妹子玩，甚至躺在沙发上往死里吃零食，为什么要健身呢？

但是健身后发现，在每天繁重的工作后，仍然精力充沛，我就成为健身的信徒了。虽然健身花时间，也不轻松，但它能让自己其它的几十年里活得更滋润，更精神！

一般中午吃饭之前健身最好，或者晚上吃晚饭之前。

健身主要分为两种，一种是有氧运动，一种是无氧运动。最好两者兼备，一周3次就可以了（2次无氧运动，1次有氧运动，或者无氧运动和有氧运动在一起同时进行也可以）

一次健身时间差不多1个小时左右，根据你健身的计划项目来制定时间，不得低于半个小时，也最好不要超过1个小时20分钟。

如果需要[_a***_]好身材，健身得人对吃得也是很有讲究得。一般吃得分为3类，第一：蛋白质（如鸡肉，鸡蛋）第二：维生素（如蔬菜）第三：淀粉（如米饭，土豆） 按照 5比3比2得比例吃

（只作为参照，自己按照自己身体需要自行调节）

如何科学正确的健身？

关于一周到底练几次，有很多传言：

隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

但是，休息才是最重要的，因为力量的提升和肌肉的增长是在你睡眠时才会发生的。

科学的告诉你一周健身几次才合理：

当你决定训练频率时，需要参考3个因素，训练强度——训练量——和训练目标

训练量=负重*组数*重复次数，虽然越大的训练量意味着越大的肌肉生长，但同时也意外着更多的疲劳感。

如果没有足够的休息，你的身体会产生最直接的反馈：

疲劳感增加、运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，会导致训练过度，最终只会让你极度疲劳，并且无精打***、厌食、生病可能都会接踵而来。

当训练量超过一定量时，像一些在健身房一练就是2-3个小时的人，训练后会严重影响训练频率以及训练效果。

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练***推荐？

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练***的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练***给您，供您参考。

第一个***：增肌为目标

***的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的***如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

不知道你为什么会一周只去一次健身房，不过如果只能这样也是可以的。先比较一下健身房和家的区别，健身房器械多、可以调节的重量范围大，家庭的哑铃重量比较小。建议每次去健身房的时候，尽量使用大重量复合训练：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推，可以每个动作做5组5次，先深蹲，再卧推，最好硬拉。这三大经典力量训练，可以最大程度地塑造身体轮廓，为之后的哑铃训练雕琢埋下伏笔。接下来，聊家里的哑铃训练。有几种训练模式，你可以了解一下：上下肢：今天练上肢，胸背肩手臂，胸：2个哑铃卧推5组12次、哑铃飞鸟5组15次。背：哑铃划船正手5组12次、反手5组12次；肩：哑铃推举5组12次、哑铃侧平举5组15次。手臂：站姿二头弯举5组12次、集中弯举5组12次，肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸5组12次、仰卧臂屈伸5组12次。第二天练腿：哑铃弓步走，5组25步。哑铃深蹲5组15次。哑铃硬拉5组10次、仰卧哑铃腿弯举5组12次。休息一天，然后再从上肢训练开始。总结一下：周一健身房三大项。周二休息。周三上肢训练。周四下肢训练。周五休息。周六上肢训练、周日下肢训练。以此循环。健身加油啊💪望***纳[赞]