健身打卡第20天减肥***怎么写

1. 怎么才能快速减肥并且养成健身的习惯？
2. 能帮忙提供个健身计划吗？

怎么才能快速减肥并且养成健身的习惯？

减肥需要健康营养和均衡的饮食和坚持运动相结合。

减肥需要循序渐进，如果快速减肥，尤其***用饥饿减肥，会导致新陈代谢缓慢，免疫力降低，营养不良，焦虑疲倦，饥荒效应发生导造成脂肪堆积身体肥胖。

而且快速减肥的危害是，当快速减肥后，一年到三年就会反弹回原来的体重。

当快速减肥后，因为肥胖撑大多出的皮肤失去弹性，只能***用激光手术切割，造成身体疤痕。

减肥是需要长期建立一种新的健康的生活方式，包括长期健康的饮食和长期健身运动习惯，而不能是为减肥而暂时减肥。

健身运动有许多健康益处，不仅减肥，还可以改善情绪、增强心血管系统和降低血压以及降低很多疾病的风险。

健身是长期健康的生活方式的一部分，不是仅仅为了减肥。

在这炎炎的夏日很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为减肥绝对不是一个在短时间能够完成的，俗话说，一口吃个大胖子不容易，那一下成为个大瘦子也不轻松，这一点必须明确。减肥是个非常痛苦的过程，想减肥就必须有一颗恒心，三天打渔两天晒网肯定不行。

要减肥，首先要制定一个合理的减肥计划，条件允许的话可以去医院做个全面的体检报告，根据体检情况，有针对性地安排减肥***。减肥，减的是脂肪，必须靠运动去消化，去燃烧，消耗多余的水分，运动的方式可以选择跑步，骑行等各种形式，一定要根据自己的实际情况，量力而行，一步一个脚印，踏实进行。

另外，减肥就是要控制好自己的嘴，过油过腻的高热量的食品必须远离，多吃蔬果，多喝水，坚持下去，最后想减肥必须从主观上认识，不能只是想想而已，强迫自己动起来，多看看一些关于肥胖的危害的宣传，树立理想信念，每天记录自己的体重，可能短期成绩不明显，但是坚信自己一定会成功，这样就会有动力，有了动力就能坚持下来，坚持下来就会成为一种习惯，习惯成自然，那么健身将会和你的衣食住行一样成为生活中必不可少的一部分！

以上只是我的个人观点，总之还是祝你成功，加油，努力！

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

想要养成健身的习惯坚持下来就一定不要瘦太快，瘦的快相对的反弹也快，伤害身体又特别打击信心何谈坚持。一定要循序渐进→稳固阶段性成果(平台)→坚持下去继续收获。当健身成了习惯后体重已经看的没那么重要了，到时你就会有更高的需求：体型的塑造。

怎么才能克服惰性，养成健身习惯？

⒈循序渐进

刚开始强度不要太大，如果没有健身基础的话开始健身时从快走、慢跑就很好。强度太大体能跟不上、浑身酸痛下不来床很难坚持。健身除了减脂之外，提升体能、增加心肺也很重要，不要逞强。心肺提升了身体自然而然就会适应更大强度。

健身突破刚开始的困难，到了一定的阶段后就会上瘾，总对身材不满意，每天就想如何把局部塑造更完美，但是很多人总是在刚开始的三个月中败下阵来，等不到尝到甜头就退出了。要知道习惯不是一天养成的，所以，任何的习惯的养成都要初始时的苦逼的坚持。

⒉合理饮食，稍微控制

健身是挺消耗体能的训练，所以不可再节食，基础代谢热量是要充分的，如果强度大了还要在基础代谢基础上再多加上一点的蛋白质，比如一两个鸡蛋白、一些白肉或者[_a***_]奶。

平时注意饮食的营养搭配，蛋白质食物肯定要够的，奶制品、豆制品、白肉(鱼虾肉、鸡胸肉)和红肉(牛羊肉)和鸡蛋都可以选择。

淀粉类主食可以多吃些粗粮，对减脂有帮助，比如杂粮饭、玉米、红薯、南瓜、山药等。

⒊逼自己一把，走出去第一步很重要。

首要条件是我们一天的总摄入量（热量）应该低于总消耗量。在这里科普一个小知识，不要用基础代谢去计算，基础代谢是指一个人整天躺在床上睡觉什么也不干的情况下的消耗。我们日常走路，上班干活都有消耗热量。

不知道题主目前的体脂率是多少？在这里举个 如果将减脂周期规划为3个月减到目标体脂率，第一个月建议先减少脂肪的摄入，训练方面开始在力量训练之后加入25～30分钟的恒定有氧训练（以恒定有氧为主）（运动后记得拉伸，记得拉伸，记得拉伸！重要的话说三遍）。如果题主想更有效，更精准的减脂，饮食方面建议每周根据自身状态调整。

比如是不是整天都对碳水充满了渴望？这样的情况要相应调整，是不是出现暴躁，***下降的情况？这种情况也要相应调整。

第二个月饮食上还是根据实际情况每周调整。力量训练模式不变，有氧方面从之前的全部恒定有氧，改为爬坡快走或者跑步（中速）来打破平衡期。

第三个月开始减少碳水化合物摄入，并且适当的增加蛋白质摄入（不要过度增加 出现70kg出现每天摄入300克蛋白质的情况，摄入这么多你吸收的了吗，蛋白质过度也是会变成脂肪堆积起来的）。有氧训练改为hiit+变速跑（85%速度以上+慢跑+走的循环）。

补剂方面无论是左旋肉碱，CLA，蓝魔，这些市场上常见的减脂补剂，都是建立在有系统训练和科学饮食基础上来帮助减脂的。不存在说摄入了这些补剂，然后随便跑跑就能减下来的。

你好！限于大家说得这么多，在这里我略做补充。看到你的描述，似乎很矛盾。但我仍要说:必须克服你懒惰的思想，从零做起，立即行动。如果不愿意，那就违心地去做，切勿急于求成，要端正心念，乐观进取，在身心健康或工作允许的前提下尝试着去做吧！只要持之一恒，排除杂念，我想你一定会功果自见的！如果仍然做不到，那就慢慢地想法适应，记位，任何时候，都不要放弃希望。有心者，事竟成！

能帮忙提供个健身***吗？

Monday/星期一

热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿

锻炼目标：胸大肌、肱三头肌、腹肌，锻炼方式与器械：仰卧哑铃飞鸟（胸大肌，胸部），下斜哑铃卧推（下胸肌，胸部），上斜哑铃卧推（上胸肌，胸部），杠铃卧推（胸大肌，胸部），腹肌撕裂者X1（腹直肌，腰腹部），坐姿杠铃屈臂伸（靠椅）（肱三头肌，上肢）

2/5

Tuesday/星期二

热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿

锻炼目标：背阔肌、肱二头肌、腹肌，锻炼方式与器械：引体向上(宽握)（背阔肌，背部），单手哑铃划船（背阔肌，背部），杠铃划船（背阔肌，背部），卷腹（腹直肌，腰腹部），空中蹬车（腹直肌，腰腹部），屈腿硬拉（竖脊肌，腰腹部），哑铃交替弯举（肱二头肌，上肢）

3/5

Wednesday/星期三

热身：跑步5分钟，配速9速（9km/h），拉筋压腿