女士健身臀腿***图

1. 刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？
2. 女生梨型身材腹部和臀部脂肪多，教练让我多做深蹲硬拉练臀腿，减脂的快，是这样吗？
3. 女生健身计划有哪些推荐？

刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？

首先要明确一点的是，训练计划不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练***也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

不过具体到个人也经常存在些许改变，比如：

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作.

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组.

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了健康保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身***，

饮食、作息时间、训练***、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

女生梨型身材腹部和臀部脂肪多，教练让我多做深蹲硬拉练臀腿，减脂的快，是这样吗？

是这样，做深蹲硬拉确实可以减脂，或者我们换句话说，做力量训练会给减脂带来很好的帮助。减脂是有氧和[_a***_]的搭配。在减脂的过程中，我们大部分都是练肌耐力，也就是小重量多次数去完成，做这类训练的目的，第一，锻炼肌肉提高基础代谢，帮助减脂，第二，在做力量训练的时候也有很多的热量消耗而且会让皮肤有弹性，瘦下来也会很有型。其实，减脂没有局部的，脂肪是全身性的分布，所以放平心态，坚持做好训练，一定会达到自己理想的身型！加油！

深蹲、硬拉这类复合动作可参与到的肌肉群较多、相对的消耗也很可观，且对塑形有很不错的效果。

腹部、臀部是女性最容易囤积脂肪的部位，适量的腿臀练习还是很有帮助的。

腿臀练习需要恢复的时间比较久一点，所以不要每天都练习下肢，对于没有过训练基础的体质，即便是徒手的下肢训练，也会使肌肉酸痛两三天，肌肉在恢复期内，不要再重复练习。

除了下肢的抗阻力训练之外，日常有氧和上肢的练习也要跟进。有氧运动是减脂期消耗全身脂肪最直接有效的运动方式；上肢练习是为了打造紧致的背部、手臂，上挺结实的胸部，为了加强塑形的整体性。上肢没有过多的脂肪，加强塑形训练会更美观、性感，并且对不良体态有改善。

最后，需要注意的两点：

①动作一定要规范，重质为先。

②饮食和不良生活习惯是造成腰腹臀部发胖的主要原因，所以在增强运动的同时，饮食也要合理的进行管理，日常不要久坐、跷二郎腿等不良习惯。

谢邀请：

女性减脂肪做力量训练是一个非常不错的选择，梨型身材上肢跟下肢脂肪不成比例，梨型体型是属于臀部和大腿堆积的脂肪过多造成的。深蹲和硬拉是一个非常不错的训练动作，深蹲主要针对大腿前侧肌群和我们的臀大肌，屈腿硬拉主要针对背阔肌，中下斜方肌，竖脊肌，臀大肌，还有大腿后侧腘绳肌群，只要做这两个动作就可以动员身体60%以上的肌肉进行训练，你想一下一个动作能动员那么多肌肉它所需要消耗的能量有多大，能量消耗越多你脂肪燃烧越快，当你身体糖份降低时你自身的脂肪会经过氧化分解转换成能量让你去消耗，深蹲跟硬拉针对下肢的肌肉比较多，所以对下肢减脂会稍有明显，不过脂肪是整体一起掉的，当有人跟你讲他可以帮你局部减脂时，请你不要犹豫，反嘴一口盐汽水喷他脸上。做完下肢力量训练时也别忽略了上肢的力量训练哦！整体改变才是美，练完记得拉伸有助于肌肉恢复，经常拉伸肌肉线条会变得很漂亮。练完力量也别忘了做有氧，把一个星期的***安排的好好的，你的身材会越来越漂亮的。

女生健身***有哪些推荐？

这个问题宽泛到粗犷的程度了（微笑一个），所以回答也没法很有针对性。

已知条件1 女性

已知条件2 初学者

或许还可以从某些不可描述的直觉中判断年龄在25-35之间。当然猜测这个年龄跨度意义不大，女性在这十年里会发生很多很多里程碑式的***，最重大的莫如生育，这会直接导致锻炼的目标指向不同（至少在初期的目标和手段会有极大差异）。所以，费了这么一段话，还是要知道个体的具体信息才能给出咨询意见啊。

谢谢邀请！

首先最重要的问题，是你是要减脂肪呢，还是想练点肌肉线条，又或者是只想寻找运动的乐趣？

对没错，我猜八九不离十就是减脂肪得多那我觉得其实你的运动量是非常够的，不知道有没有达到你要的效果。

你可以尝试瑜伽，或者是普拉提这类的运动，比较女性化。你再日后的运动当中可以把这些加入你的***菜单。这样更让你热爱健身运动，感受运动多变带给你的乐趣。

每个人的身体情况都不一样，对于女生来说，健身的首要目的是保证有一个健康的身体，有一个良好的形体，建议找到靠谱的教练，一对一为自己制定最适合自己的健身***，如果不想找教练，可以参照keep上的锻炼方法。

每一个女生都想拥有一个好看的形体，但是大多数女生是不知道怎么训练，我想说的是力量训练结合有氧应该是女孩子需要的训练模式。我会把身体分为几大肌肉群来做讲解。

在这里我先说明一个事情，女孩子做力量训练是不会轻易练成男生那种结实的肌肉，男性之所以比较容易长肌肉是因为男性能够分泌大量睾酮，这是肌肉合成中一种非常重要的物质，女性的睾酮量是很低的，所以不必担心长出男性那种肌肉。

1.胸部

胸部是女性至高无上的象征，女性的胸肌虽然看不到，但是锻炼胸部肌肉，可以避免你胸部的下垂，而且能够让你的胸部更加的挺拔。胸部动作我推荐杠铃卧推 哑铃卧推 和 坐姿夹胸

2.背部

每个女生都都想有个细腰，那么一个漂亮的后背，会让你的腰部显得得很细，整体结构非常的好看。背部动作推荐高位下拉 坐姿划船和哑铃划船。

3.肩部

健身***必须有针对性的，因人的健身目标、身体情况而异。

如果你的提高体能，那么建议分别从心肺功能、柔韧性、力量三个基本身体素质进行。

提高心肺功能的项目有游泳、动感单车、慢跑、快走、有氧操都可以，强度由低向高，循序渐进。

改善柔韧性的运动有拉伸、瑜伽、普拉提等，都可以很好的去拉伸，改善柔韧性。

增强力量的训练有传统的器械力量训练，自重训练。器械有哑铃、杠铃、飞鸟、史密斯深蹲架等。可以分胸、肩、背、腿、腹部、手臂，一天练1-2个部位，循环训练，注意安排休息时间。一天练一天休，或者练两天休一天，根据自己身体情况而定。

如果你的目标是增肌或者减脂话，那么上述的力量、柔韧性、心肺功能，3个身体素质都需要练，因为这些是基础体能。除此之外，还需要饮食搭配，控制热量摄入。

减脂话，总消耗热量减去总摄入热量等于500大卡左右，即负500大卡热量即可；增肌话，则多摄入500大卡。

但要注意是这些热量要来自健康、天然的食物；不能是垃圾食品；其次营养要均衡，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质都必须有。

最后，无论你是什么健身目标，科***动、合理膳食、充足睡眠、良好的心态，加上坚持勤奋，最终才能达到和保持在健康的状态。

我是燃脂君，欢迎关注我，了解更多的健身知识。