你好,给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推,上斜卧推,坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉,坐姿划船,单臂哑铃划船
周三肩:器械推举,史密斯推举,哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲,坐姿伸腿,俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉,杠铃划船,山羊挺身
周天休息
第一,常规五练
胸肩背腿手
背,引体,各种引体,各种划船,直臂下压
腿,深蹲,罗马尼亚硬拉,腿屈伸弯举,内收外展
肩,俯身飞鸟,反向蝴蝶机,杠铃提拉,侧平举, 推举,前平举。
手臂,弯举,各种弯举。窄推,各种臂屈伸。拧毛巾,可以用杠铃,练小臂的。
胸肩背,卧推,臂屈伸,夹胸,引体向上,划船,直臂下压,推举,侧平举,反向蝴蝶机。各三组
安卓手机下载健身宝典,选择适合的***。要想侧重练背部,在练背的时候就多增加几个动作。
整个背部肌群分为上下两部分,上背部主要包括背阔肌,斜方肌,下背部是竖脊肌,在健身宝典里竖脊肌和腹肌在一起,属于核心肌群。
背阔肌和竖脊肌具体锻炼动作和细节在头条里有很多,我也回答过。
说一下斜方肌,斜方肌分为上中下三部分,上部锻炼动作主要是哑铃和杠铃耸肩,中下部主要是耸肩。
锻炼斜方肌中下部时身体前倾,腰背挺直,抬头,向后、向上收缩肩胛骨带动哑铃或杠铃上移,胳膊不要动,动作过程尽量放慢,注意顶峰收缩。
关于健身***的制定,可以***取按照肌肉部位划分来制定,也可以按照腿推拉来制定。
一 按照肌肉部位来制定
大肌肉群可分为,胸,肩,背,腰腹,手,脚。
二 按照腿推拉核心来制定
我个人的偏好,就是,就是一天推力+核心,一天拉力+核心,一天腿。休息一天,再来一个循环。
三 一个一周五练的***分享
了解了训练***制定的大概方法,就可以自己制定适合自己的训练***了。
我的训练方法是:胸、背、肩、胳膊、腿,周六周天休息。有氧训练几乎不做,减脂靠拳击和短跑冲刺。
其实不用刻意在乎方法,日复一日的坚持最重要,一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。
少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候,我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗?是否经常一局45分钟左右?我少玩一把,正好是我的训练时间,所以保持了好身材。加油吧,健身占用的时间远远不及游戏时间,可是得到的收益确实巨大的,为了优秀的自己,每天省出45分钟练起来。
看你有什么需求,减脂还是增肌。
减脂,有氧10分钟,
做力量1RM的百分之七十。
做做3至4组。可以锻炼下肢,深蹲,卷腹。上肢。
然后做有氧30分钟左右。
增肌,有氧10分钟。
力量1RM的百分之八十左右。
然后有氧30分钟左右。
负重深蹲。负重卷腹。杠铃,哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。
先要确定你的健身目的?
新手减肥:每次先跑步机快走30分钟,坡度5速度5-7,之后,颈前下拉20个4组,低拉背器20个4组,自重蹲起20个4组,组与组之间休息不要超过1分钟,重量用你做到15个就累,但能坚持标准动作做完的重量。
前两周全部重复以上内容,[_a***_]的动作与动作名称,教练会告诉你。饮食配合:早晨吃好,中午吃饱,晚上吃少为标准
新手增肌:任何有氧器械热身15分钟,微热就好
胸:平板杠铃推胸3组,每组12个
哑铃平板推胸3组,每组12个
背:低拉力器 组数,次数同上
高拉背
肩 联合器推肩 同上
5磅哑铃侧平举 同上
很多健身朋友,训练一段时间就会放弃,坚持不了;还有些朋友,训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因,是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下,健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期,制定周***。
方案一:练一休一。
方案二:一天一练。
方案三:练二休一。
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
不管是增肌还是减脂为主,刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始,前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活,可以通过动态伸展和泡沫轴放松,好处是让我们的身体和心理做好准备,避免运动损伤,并提高训练效率。
前期每次训练在一个小时左右即可,不要时间太长。每周保证四到五次的训练,训练完一定要做练后的整理,如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松!
举个例子吧!如李先生是健身小白,准备去健身房里健身,每周大概能去五次,我给他的训练***是这样的。
先是每周的训练,五次的安排,第一次背部,第二次胸部,第三次肩部,第四次腿部,第五次手臂,以此循环。
首先第一次的安排背部的训练
训练前先做激活热身,先做下全身的动态伸展,然后再做TVW,再用泡沫轴对背阔肌进行激活,时间大概20分钟左右,然后进行力量训练
助力引体
刚去健身房,一头雾水,看到满地的器械,自己很想练手,于是什么都练一遍。
结果发现什么改变也没有,反而还特别累。这就是没有训练***的结果。
那么对于刚入门健身的男性而言,到底该如何设定健身***呢?
下面我来具体介绍一下。
刚去健身房,有不少新手都是出于一时兴奋,感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练,什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车,只要能看见的都过一遍,练完之后还要再去打沙袋,完事之后还要做几十个仰卧起坐,觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天,要么浑身酸痛起不来,要么一点感觉都没有,突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男,发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃?正是因为没有目标,没有***,没有安排好时间。
①先定好目标
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