健身训练和饮食***表格,健身训练和饮食***表格怎么做

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 增肌或减脂应该如何计算每天摄入量？自己怎样制定合适的饮食计划？
3. 健身的人每天吃几顿饭比较合适？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

增肌或减脂应该如何计算每天摄入量？自己怎样制定合适的饮食***？

如果想要按照严格摄入量制定饮食，达到最大效率的增肌减脂***，建议请教练或营养师。只有专业的指导，与长期有效的数据观察才能达到。

说说饮食***，如果处于个人兴趣，分享下自己在这方面的心得。

1/ 不需要把摄入量考虑太精细甚至苛刻。食物摄入上多摄入蛋白质（动物蛋白）与低卡路里的食物就行了。

简单说下，牛奶、牛肉、鱼肉中的蛋白质属于动物蛋白。豆浆中的蛋白质属于植物蛋白。

低卡路里。少脂肪类，及烹饪方式较清淡、简单（蒸煮）

2/ 一天中尽量做到少吃多餐（1天四餐最好）。晚上9点后绝不进食（实在饿的话就吃点清淡类食物）

3/ 减少外出吃饭，尽量自己做。在外吃饭时，尽量选择烹饪方式精细的，吃的时候多选择蛋白质高的肉类及素菜。比如日料，粤菜，泰式火锅，尽量不选干锅，烤鱼，快餐。

（我基本上一个月在外吃的时候最多3-4次。当然出去吃也就不挑了，火锅、烧烤之类都可以）

4/ [_a***_]刻意控制。比如一点糖分的食物都不吃，几乎不要油脂等，我觉得没有必要。营养需要的全面，而不是单一的精细。只要合理且不超量，就可以了。（当然选择时也要多注意，比如我从来只喝可乐，不喝芬达、雪碧之类，奶茶更是不沾。因为后者几样的糖分远高于可乐，而且还含有很多其它食品添加剂）

你好，很高兴回答你这个问题。

增肌和减脂是可以同时进行的

为什么说可以同时进行呢？

1.减脂训练，也就是平常我们做的低强度有氧运动，它对于减脂的效果非常好，但是，如果光做有氧训练，虽然说可以消耗大量的脂肪，但是，也会造成我们体内肌肉量的流失。

2.抗阻训练，也就是我们俗称的举铁（力量训练）。力量训练对于脂肪的消耗量有限，但是对于我们的肌肉量可以起到维持甚至是增加的作用。

所以，当我们去健身房训练的时候，很多人会进行力量训练+有氧训练这样的训练模式，这时候既可以增加我们的肌肉量，也可以减掉我们的脂肪。

饮食怎么搭配？

1.如果你是一名普通训练者，可以先试着将每天的热量摄入总量不变，将我们的餐数从我们的一日三餐增加到五宝，这样利于热量分散，我们的体重也会下降。

2.如果你对饮食的要求比较严格，那么你可以首先让我们每天的热量摄入低于自身每日的代谢，这样我们就会有一个热量的缺口。再来，将三大宏观营养素的比例按:蛋白质50％，碳水40％，脂肪10％，这样的比例会比较好。当然，如果你觉得碳水比例太高的话，可以适当的降低百分比。

码字不易，如果你觉得我得回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

健身的人每天吃几顿饭比较合适？

健美饮食***大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。　

为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

所以说要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。

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你好，感谢邀请！我认为与其讨论健身每日建议餐数，不如了解自身每天需摄入总热量，三大营养物质的配比，和摄入时间这三个概念，会让健身效果事半功倍。每个人的饮食习惯不同，生活方式不同，每种食物的饱腹感不同，胃排空不同。所以很难说清到底健身的人每天5餐还是6餐还是7餐更合理。但是摄入总热量直接影响健身的效果，我们都知道无论增肌减脂都离不开热量差的概念！所以计算好每天摄入总热量更关键，建议，增肌人群每公斤体重33大卡，减脂人群每公斤体重27大卡。坚持一段时间可根据自身状态调整！至于摄入时间，我自己把重点放在早上第一餐，训练前一餐，训练后一餐，和睡前的一餐，其他餐保持正常！

我是健身爱好者南哥，如有疑问欢迎随时私信交流！