45岁减肥健身***表怎么写

1. 45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？

45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，算什么水平？

【专业医生为您做解答】

这个问题要从两方面来看，第一是单次运动的强度，第二是机体从运动中的获益，这都是有一定要求的，如何理解呢？

首先，运动的强度通常可用运动时心率的多少来衡量，一般要求达到（170一年龄），在这个心率下机体各项生理活动被充分激发，需要消耗大量的血糖、脂肪等能量物质，会产生大量的热量。这些热量必须释放出去才能维持恒定的体温，而人体最大的散热器官是皮肤，最有效的散热方式是汗液蒸发，所以简单地说强度足够的运动会出汗，这也可作为评判运动强度是否有效的方法。

其次，运动消耗的热量达到一定的量才能称之为有效，研究证实：只有当强度足够的运动持续一定的时间才能达到要求，这个时间不能少于30分钟，也不宜超过60分钟。由于一次有效运动产生的效应最多只能维持不到20小时，因此运动需要天天坚持其效应地能有连续性。因此，运动健康防病需要持之以恒形成习惯。

根据这两项要求，从运动医学的角度来说，成年人快走或慢跑的速度达到6-8公里/小时，即可达到上述要求，视为有效运动，如果能天天坚持将在防病养生方面有很好的获益。此时再来看这位朋友提出的问题，从运动强度上来说是符合要求的，不足之外在于运动天数不足，至少增加到一周跑步5天以上为宜。

掌握了这些原则，就可以根据自身的情况选择不同的运动方式，只要能做到运动时出汗且持续30-45分钟就是有效运动，比如跳广场舞、打乒乓球、踢毯子等等。对于年龄较大的老年人或是运动不便的人，可以据情况降低一些强度， 不必过于苛求自己。

此外，有些人可能会遇到实在抽不出整块时间专门做运动，也可以***取化整为零的方式，比如抽空闲时间每次运动10分钟，全天多做几次也能起到一定的效果，其实只要想运动，不应该这么点时间也没有的，这不是不能做运动的理由。

还有些人会说每天都在干体力活动，还需要额外做运动吗？从防病养生的角度来说，做体力活和运动锻炼是不一样的，前者是一种被动的肢体动作且动作相对固定，机械而重复，容易造成身体某处肌肉组织的过劳甚至损伤，而运动则会调动全身所有器官参与其中，是对机体整体代谢的促进和调节，所以能做运动还是抽时间运动为好。事实上，强度合适且长期坚持的运动，是对机体的一种放松，合理的运动不会觉得疲劳，运动后身体是会有轻松感的。

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朋友，我来说一句真话！

从跑步水平上来说，45岁，5公里，30分钟完成，每周跑三四次，这样的跑步水平并不算高！

但是，从健康水平上来说，你已经达到了跑步的最好状态，你这样的跑步水平属于完全的健康跑，养生跑，真的能越跑越健康！

其实跑步这么多年，我也遇到不少牛人，有的人四五十岁，两天来一次半马，有的人5km都能跑进20分钟，真的是要多牛有多牛！

但是跑这么多年，我也悟出了不少，我认为跑步归根结底还是为了健康，配速快跑量大真不是一件什么好事，健康是最重要的！

其实你更应该关注，45岁，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分钟完成，怎样取得最佳的效果？

1. 预热和放松

45岁的跑者一定要注意热身和放松，热身好了不容易受伤，放松好了，效果更佳！

热身提倡跑步前动态热身，拉伸肌肉和韧带，原地慢跑，或者原地开合跳！

放松也重要，每次快跑完后逐渐减速至停止，然后绕着操场走一圈或两圈，伸展胳膊活动腰腿，然后找个地方拉伸，保持身体灵活自如！

不要纠结什么水平，只要能够坚持下来锻炼的热情就是最好的水平。跑步是为了[_a***_]，健身是为了促进自我身心健康状态，只要自己跑得开心就好，何必在意自己能跑多快、能跑多久、能不能参加马拉松等等类似提问。我们普通跑者，根本没有必要去拼尽全力，竭尽所能玩命式堆积过高的月跑量，或者按照专业长跑运动员那样的训练模式，一味地追求个人PB,长期过量过训练，会大概率遭遇各种各样的运动损伤，而且这种运动损伤有可能是终身性的，不可***和修复的！无论是45岁，还是55岁、65岁、75岁.......，只要自己的身体机能、运动体能、运动技能都比较正常，自己又非常乐意去跑步健身，就应该做到，选择适宜自己的运动负荷、运动锻炼方式和运动锻炼的项目就好，开开心心去跑步锻炼，安安全全回家，把跑步当成自己一辈子养身习惯和理念，这样才能收获跑步的核心价值意义！

【45岁，5㎞30分钟跑完，这个水平算一般。可以通过训练来提高跑步水平】

5㎞跑完用时30分钟，平均配速为6′00″，大众跑者中大多数人都可以办到的。

长跑主要考验的是你的心肺能力以及耐力水平。5㎞在长跑中属于比较短的距离，对耐力的要求并不算太高，一般稍微训练一段时间的人都可以跑下来。

不过，也不是说没有要求了。基础差的人跑起来心率会飚高，配速会很低。

看跑步水平主要还是用跑步时的心率结合平均配速来看。

就比如45岁年龄的人。

我年长你一岁，至今已跑步近四年，频率和你一样每周三四次，前两年每次十公里，偶尔半马和三十公里，去年开始每次六公里，配速五分二十秒左右，最快时四分半。跑休日按照健美要求做力量。之所以改变是因为觉得有氧加无科学，年龄大后腰腿疼都是因为肌肉缺乏力量，另外四十以后肌肉会逐渐流失，所以更加注重力量锻炼。调整后自我感觉不错，每天精力十足。你的配速和锻炼频率以及单次跑程感觉还可以，个人认为锻炼不是训练更不是比赛，以身体感觉舒适为好，个人身体条件不一样，追求配速和跑程不利于健康。个人观点，不足为荐。