健身房身体前倾训练***

1. 深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？
2. 走路能够改善骨盆前倾吗？

深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？

• 第一种情况：髋关节的灵活度

  自测：平躺，双膝弯曲向胸腔靠近，看你的屈髋程度，正常一般有90-120°的活动度范围；

  髋关节紧张，负责灵活性的关节就有可能为了代偿稳定性不足的关节，变得紧张，从面变相提供一些稳定性。比如我们下背需要稳定，如果下背不够稳定有可能髋关节就会代偿来保证稳定性。

  
  （图片来源网络，侵删）

  如果我们可以激活那些本应该为脊柱和下背提供稳定性的肌群，有可能髋关节就不会再去代偿、从而不再紧张。

  解决方法：

  在深蹲屈膝时，使腿部外旋，确保屈髋的动作幅度足够大；增加站距、使肌骨不会被骨盆阻碍；

  
  （图片来源网络，侵删）

  调整脚的朝向问题，膝盖和脚尖方向一致并向外打开。

  第二种情况：生理构造

  如果下蹲到一定程度，股骨没有空间，那么为了能够继续下蹲，股骨会带动骨盆一起旋转，为了保持股骨下降，骨盆自然要后倾，腿部外旋可以使股骨有更大活动空间，就可以蹲得更深一点。

  
  （图片来源网络，侵删）

  第三种情况：骨盆肌群过于紧张

  我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴们关心的关于深蹲的问题：深蹲蹲不下去，容易前倾怎么办？

  深蹲蹲不下去的很大原因就是因为存在个体差异。每个人的关节柔韧度不尽相同，主要表现在深蹲的髋关节，膝关节和踝关节上。其实踝关节所起的作用相对比较大，因为在深蹲的时候，为了蹲到更低，小腿的胫骨和腓骨是往前走并且靠近脚掌的，小腿和脚掌之间产生的角度就会变小。

  另外，很多人处于这个位置的韧带并不够松，也没有进行热身和拉伸而把它变得更加灵活，所以下蹲往前的胫骨受到了限制。当胫骨受到限制，髋关节就无法彻底地将负重重心的中心点下降到最底下。

  所以在下降的时候，很多人会把臀部往后翘起，这样一来身体会往前倾，虽然杠铃可以下落到更底下的部位，但当把负重举起的时候，腰部的受力会非常大，竖脊肌会大部分地参与其中，这也是为什么有人在做深蹲的时候，大腿没有***的感觉，而腰部已经出现酸痛的原因。

  因此我们可以从原因入手慢慢去解决，比如平时可以适当做一些关节的活动或者放松，从而把韧带打开，这无论是在深蹲还是其他的训练动作中，都是非常有利的。

  深蹲蹲不下影响肌肉有：臀大肌，股四头肌，小腿三头肌！

  身体往前的问题主要是股四头肌（大腿前侧）紧张！因为股四头肌的长头连着髋关节的！所以只要拉股四头肌的长头就可以有改善了！还有拉伸小腿肌肉和臀部拉伸和激活也可以对深蹲有很大的改善！

  深蹲看似很简单，但是真的做动作时却并不容易。

  那么在深蹲时，很难下蹲到低位，还容易前倾是什么原因呢？

  下面我就来详细分析一下。

  身体站立，抬头挺胸，腰背挺直，双手向前伸直。

  开始屈膝下蹲到低位时停止，然后再起身回位重复动作。

  这里注意：双脚站距为“与肩同宽”，保证腰背挺直，低位要做到大腿与地面平行。

  ①前倾角度

  在深蹲过程中，虽然整体运动轨迹是直上直下，但是上身需要有一定的前倾角度。

  您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

  深蹲是一个特别好的腿部训练动作，它的好处比较多，帮助全身肌肉增加，帮助全身力量增加，帮助全身心肺功能增加，帮助体内雄性激素增长！

  虽然很多的好处，但是深蹲这个动作对关节的压力还是比较大的。

  你如果是深蹲蹲不下去，容易前倾，主要是脚踝足背屈受限，所以导致你深蹲就容易前倾。

  临时解决方法，脚后跟垫两个小杠铃片，就可以比较好的改善。

  长期改善方法，每次训练之前话10分钟时间，拉伸小腿，拉伸腘绳，增加踝关节，髋关节灵活性。

  刚才说了深蹲是比较好的训练腿部动作，但是如果你实在不适应这个动作，也可以换成，哈克深蹲，坐姿腿屈伸，倒蹬，健步蹲，这些动作也可以很好的训练到腿部肌群。

  [_a***_]能够改善骨盆前倾吗？

  并不能，甚至还可能加重骨盆前倾的情况。

  骨盆前倾的主要表现为腹肌松弛，髂腰肌紧张，竖脊肌紧张，导致***发生前倾现象，如下图。

  这种现象的发生已经说明你身体内的肌力平衡发生了改变，像站立、坐立、走路这些日常生活的行为是无法改变的，如果长时间持续甚至可能加重骨盆前倾现象。如下图。

  这也是很多有骨盆前倾的人走路时间长会腰疼的原因。所以出现骨盆前倾后应该避免长时间的走路。其实长时间的任何一个姿势对骨盆前倾都有加强的作用，因为在长时间的姿势中，紧张的肌肉会更紧张，这样会导致松弛的肌肉更加松弛，而骨盆前倾就是因为这些肌肉张力不平衡导致的。

  这里我们需要进行反向思维，既然骨盆前倾的现象是因为肌肉张力不平衡导致的，那么肯定有紧张的肌肉和松弛的肌肉，那么久让紧张的肌肉拉伸，松弛的肌肉紧张就可以了。
  

  在骨盆前倾中，紧张的肌肉是竖脊肌、髂腰肌、腰方肌。

  松弛的肌肉为腹部肌群、臀部肌群、腘绳肌群。

  首先拉伸紧张的肌肉，这里介绍三个拉伸动作。

  第一个——髂腰肌拉伸