脚底核心训练,脚底锻炼

1. 瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习？

瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习？

瑜伽下犬式的变体应该怎么练习？

在练习瑜伽下犬式之前，我们先来认识一下瑜伽中的下犬式。下👇图

下犬式是瑜伽中非常基础常见的体式，几乎每堂课必练。同时下犬式又可以归纳到高级体式中，有人说想一个人瑜伽体工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。

标准的下犬式：脚跟踩地，腿后侧完全伸直，坐骨是身体的最高点，整个背部延展，背部和手臂在一条直线上，手腕处没横纹，头颈自然，胸腔完全打开，腹部收紧，髌骨上提，大腿前侧收紧。

下犬式的变体非常的多。

下犬变体1，下👇图

这是下犬式最常见的变体，也叫单腿下犬式，

在下犬式的基础上，抬一条腿向上，

需要注意的是不能翻胯，上方腿的同侧髋部有意识往下压。

保持身体两侧均匀用力。因为一只脚上抬，很容易把身体的重心往一侧倾斜。

瑜伽下犬式有着非常非常重要的作用，在每堂课的练习中都要进行多次的习练，但是对于某些人来说可能会觉得枯燥，在小编代课的时候经常听人说，又是下犬，这节课怎么这么多下犬，哈哈，百八十个下犬式是经常的事啦。

说了这么多，也许还有人不知道什么是下犬式，就是让身体呈现一个倒V字，手脚落地，脊柱延展，身体后侧伸展，很多人腿臀后侧的伸展不好的话还可能出现弓腰的情况，可以选择脚后跟离开地或是屈膝来完成下犬，经过长时间练习总有一天你会有个完美的下犬式。

但是每天练习了这么多下犬式，我们今天来看看挑战下是否可以完成以下几个变体呢，练习之前最好先进行热身哦

右手抓左脚背，依然保持身体的姿势不变的哦，脊柱依然是延展的，这时候非常靠前抬起腿前侧和髋前侧的柔韧度以及我们的身体平衡能力

左腿要保持伸直，左手伸直，臀部保持向上。这个貌似看起来会简单一点，但是做起来和看起来绝对是两码事啦，不信，你来试试！

单腿半莲花下犬，对髋关节的有着很高的要求，左手向后绕过来抓左脚趾！

　　下犬式及变体的好处

　　下犬式是瑜伽中的一种基本姿势之一，它能使大脑和神经系统平静下来，伸展身体，同时增强背部、臀部、腿部、手臂和肩膀的力量。它拉长脊柱，在脊椎之间创造空间。并给你的身体所有的倒立好处，而不必让你完全颠倒。可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、肩膀和上背部的力量，为更有挑战性的姿势做准备。通过重力打开你的腘绳肌，它也具有前屈的所有效果。

　　分享几种下犬式变体，尝试下吧。

　　1.单腿下犬式

　　从下犬开始，伸展一条腿向后和向上，直到你的上抬腿腿与身体呈直线。深呼吸5次，换边。这种下犬变化加深了腿筋的伸展，加强了伸直腿的肌肉。

练习下犬式变体，首先分析下犬式的练习重点：

一，开肩

二，拔腰骶（强化腰骶）

三，拉伸腿后侧

四，强化核心

图片中的变体多了一个屈髋的动作

训练重点：

以上四点加强化髋屈肌（股四头肌）