35岁健身训练***表,35岁健身训练***表图片

1. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

谢邀，在健身房锻炼首先要明确健身目的，增肌还是减脂，或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的，只有在刚开始健身的三四个月左右，既可以增肌，又可以减脂，之后只能选择一个健身目标，要么增肌，要么减脂。

不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身，增肌者器械锻炼60分钟左右，最少45分钟，最多90分钟；减脂者至少做30分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，不需要太长时间器械锻炼；之后动态拉伸肌肉、活动关节；增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动，减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动，30分钟，45-60分钟均可，具体要看体脂率，如果增肌期间体脂率增长较快，有氧运动时间可以适当延长，否则30-45分钟即可。

提问者的锻炼***需要做如下调整。

首先，要热身、活动关节、动态拉伸肌肉，也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼，再做有氧运动，这个顺序不能改变，除非遇到特殊情况，偶尔几次打乱顺序没什么问题，长期就不好了。

其次，根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间，增肌期间以器械锻炼为主，可以适当延长时间，减脂期间可以适当延长有氧运动时间，器械锻炼时间可以适当缩短。

如果是增肌，器械锻炼时间还可以，可以延长到60分钟左右，具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***，器械锻炼之后的有氧运动时间稍长，10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动，有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多，就适当延长中等强度有氧运动时间，否则30分钟左右即可。

如果是减脂，器械锻炼时间完全没问题，中等强度有氧运动时间较短，45-60分钟比较适合，跑不动就快走，走跑结合也可以。

中等强度有氧运动减脂最有效，指的是锻炼时的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之间，用220减去年龄，就是锻炼时的最大心率。

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择不同的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

***制定的依据是目的，针对不同的健身需求，这个***的效果肯定也是不一样的。

• 如果你需要减脂，50分钟力量训练+35分钟有氧训练的***是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪，也可以塑形，使减脂成功后的形体更紧致；

并且长期的有氧会使减脂进入平台，整体发展不均衡，而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

• 如果是增肌，有氧一周保持1-2次即可，每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下，过多的有氧会消耗肌肉。

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成，如果休息时间过长或者分心，50分钟或许只能练2-3组。

• 如果是新手还没有确切目标，这份***针对两种情况，一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧；如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

最后，无论是哪种目的，三天一次的频率都有些低，可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。

首先要知道，健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***，增肌***，塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢？那就是每个***的侧重点不同。

第一 减脂***

减脂***的侧重点主要是减去脂肪，主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟，然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧！

第二 增肌***

增肌***的侧重点主要是增加肌肉量，以无氧运动为主。除了热身，拉伸等基本要求外，整个过程都可以做力量训练，中间穿插拉伸。这种***，有氧运动就可以按周为单位进行，我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动，维持心率。

第三 塑性***

塑性***侧重点就显得不是很重要了，有氧和无氧训练对半，达到让身体维持一种平衡，这种情况是理论上存在的，实际上一段时间进行减值***，然后一段时间进行增肌***，同样能够达到塑性的效果。

总结：

根据你的***，个人觉得每三天一次周期太长，一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练，要么就往死里练，这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排，循序渐进！