足弓核心训练方法

1. 是什么导致了小腿外翻？
2. 如果锻炼弹跳力，健身房腿部训练是一周一次还是一周好几次？
3. 青蛙趴一个月早中晚有练，好像看不到变化，如何拯救O型小短腿？

是什么导致了小腿外翻？

小腿外翻？上图图片我看到的好像是大腿股骨内旋、膝关节内扣...是题主描述的问题？

那我简单说下修正股骨内旋、膝关节内扣的简单方法，从解剖学角度讲：【股骨内旋、膝关节内扣】和【骨盆前倾】的康复办法类似，主要原因是臀大肌无力、髋关节错误发力模式导致的。

由于骨盆前倾，外在身体上表现出的体态是：髋关节和大腿内旋。过少肌肉去保护站立时的腰椎，导致腰椎疼痛。

1.臀桥：这个动作很常见，在此再重新规范下标准动作：脚底全面触底，通过足中发力推起身体，盆骨和椎骨一并保持中立（上身绷直），胸腔（肋骨）不要过高。

2.***平板支撑：为保证身体中段收紧，***核心肌群。可放根木棍在背部后侧（肩胛骨中间，贴紧椎骨），全程保持木棍与背部贴紧，如下图上典型错误的盆骨前倾（撅***挺肚子），下图下为标准平板，尽量保持1分-1分半，3组。

3.***臀部肌群：正常坐姿，单腿撑地，另外一侧腿放于支撑腿膝盖上，缓慢倾斜上身，用力俯压，直至身体不能继续下压，最底端停留6-10秒，缓慢回到起始位置，重复8-10次，交换另外一侧。

4.和上述动作略有相似，单腿站姿支撑，非支撑腿小腿放于凳面，上身附身下压，组数次数与3相同。（与3区别在于，4中对于支撑腿大腿后侧腘绳肌拉伸***更多，柔韧性不佳需要拉伸的建议多做4）

5.放松臀中肌

小腿外翻，日常生活中也比较常见。原因有以下几种：

1、2~6岁幼儿出现小腿外翻，多属于正常生理现象，随生长发育多可自行纠正。可以先练习爬行，再开始直立走路。

2、如小腿外翻比较严重，同时伴有其他不适症状时，多提示患者存在疾病因素，如佝偻病（缺钙严重）、软骨发育异常（先天性的）、骨创伤（外伤后留的后遗症）等。

如何纠正小腿外翻?

1、儿童时期，因为软骨还没发育完全，骨骼还没定型，可以给孩子多补钙，然后用纠正带进行纠正。

2、成人时期，纠正不好彻底，但是通过瑜伽等锻炼，可以改善。也可以自己在家弄个吊环，每天悬吊小腿。严重的只能做手术了。

我家大女儿就有这种情况，是过于肥胖导致的。

孩子因为身体不好的缘故十年来一直都是靠药物维持，虽然明知道药物导致的肥胖却也是一点办法没有，她的食欲因为药理作用出奇的好，有时候半夜十二点也起来吃东西，实在是无可奈何就随她去了。

因为超胖我们定期去医院做体检，害怕孩子过早得三高。那次去检查了以后，医生说三高的问题倒没有，但是孩子太胖了，超重从哪方面来讲都对身体不好，建议合理减肥。医生说隔着裤子都能看得到我女儿有小腿外翻的情况。

医生说的话吓了我一跳，孩子因为体胖从来***裙子，回家仔细看了一下，真的如医生所说的，小腿的赘肉太多真是外翻的形状，医生没说以前我还真没注意，看起来有点向外弯，怎么看着怎么觉得有点畸形啊！

我有点直冒冷汗，女儿这会吓得要哭：妈，我的腿是不是弯了……

那天以后我们开始正式减肥，因为饮食控制严格失败过两次，第三次还好，目前减去三十来斤了，扔在继续，不知道是不是心理作用，这段时间一来，我觉得孩子小腿外翻的情况好了很多，小腿上依然有赘肉，但我就是觉得变好了太多。

胖子，加油！

小腿肉外翻，可能是由于如下几种原因导致的：

1、可能是由于膝关节存在X型腿畸形导致的，此类疾病在临床上也被称作膝外翻。一旦产生此类疾病，往往由于膝关节以及小腿相关的骨性畸形，进而导致小腿外侧肌肉看起来相对较膨隆，被患者描述为小腿外侧的肌肉外翻。

2、可能是由于患者的步态习惯导致的，有些患者在步行的过程中喜欢走外八字，而且在跑步时这种现象更加明显。久而久之就会造成小腿外侧肌肉较发达，继而造成上述的症状表现。

3、有可能是由于过度肥胖导致的，[_a***_]患者过度肥胖，有可能会在小腿皮下造成大量皮下脂肪沉积，此时也会有类似表现。

小腿肌肉外翻，显得腿不直，该怎么办？

要解决这个问题先要明白小腿肌肉为什么会从小腿后侧跑到小腿外侧去了？

其实原因很简单，因为你小腿外侧用的比较多。用进废退，天长日久很自然小腿外侧的肌肉更发达，所以看上去，小腿肚的肌肉往外翻，影响腿型。

意识到这一点以后，日常生活中要改变这种受力情况。一开始改变的时候，可以每天抽出5~10分钟，双手扶腰，模拟走路的样子。动作慢一点，每一脚落下去的时候，都想着让那三个点均匀受力。

每天练，让这种模式逐渐变成条件反射一样的印在脑袋里，把这种脚底受力的方式逐渐带到日常生活中去变成自然。

所有日常生活不良习惯造成的问题。必须还是到生活中去改变。有点像解铃还需系铃人的感觉。你在腿上揉、按，也许当时就能看到效果，但是你走路方式，受力模方不改变，很快又恢复原样了。想治标治本，在什么地方跌倒的，还在什么地方爬起来。就这么简单。

如果锻炼弹跳力，健身房腿部训练是一周一次还是一周好几次？

练弹跳可不是仅仅练腿就可以了，一定是综合性的训练。爆发力必不可少身体协调性也不可缺，弹跳是需要一定的天赋的勤能补拙但是天赋更重要。有些东西是基因注定的改变不了，那你只能通过训练来提高。还有你的年龄，训练的是否迟了。这些都是决定你能跳多高的因素！总之基因决定了你的天赋，系统的训练则是开发最你的天赋帮助你提高这方面的能力。两者缺一不可，自己去衡量。

谢邀。

1、提升弹跳力不能只练腿啊，单纯练腿的话，弹跳力不会有质的提升的。

2、核心肌群还是要多练练，对弹跳有很好的正影响。

3、至于锻炼的频率，不能一概而论，毕竟每个人的身体素质都不一样，还是不要拿来主义的好。

4、如果是从来没有锻炼过，特别是从没有练过器械，建议你第一周甚至前两周不要负重器械训练。

5、如果经常锻炼，现在要主弹跳力，建议也是循序渐进着来。特别刚开始锻炼，稍微练练，然后看48小时的身体是否能承受，再根据这个时候的身体状况加强或减少训练强度。

6、前期建议还是以试水的心态去锻炼，在保证不受伤的前提下，稳住呼吸节奏（毕竟需要强大的心肺功能来做基础支持），再根据身体承受情况来设定适合你自己的锻炼频率。

7、至于一周一次还是n次，不必过于在意，适合自己的才是对的。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

题主的这个问题看上去简单，实际是挺复杂的，弹跳力的训练是非常综合素质的训练，它包含了起跳和落跳两个关键阶段，要求身体的肌肉爆发力，心肺功能，跑动速度，协调发力的能力，灵活敏捷，以及肌肉离心控制，柔韧性等综合方面的体适能因素。

肌肉的爆发力和柔韧性是起跳和落跳的重要因素，就需要你必须兼顾力量训练和拉伸按揉的训练。

在力量方面，腿部训练时不可或缺的，尤其大负荷练习：深蹲，抓举。次数建议不少于两次，取决于你的身体恢复情况，如果饮食睡眠以及自己的年龄激素水平都很好的情况下可以酌情增加。但不建议超过4次。大肌群训练和大负荷的训练都需要足够的时间修复身体。

小型的力量训练，低重量多次数的小负重训练也很重要，可以用哑铃药球等器材***，训练耐力，在一定的频次和速度保持下还可以兼顾训练心肺。建议***用一些功能性的动作，就是多肌肉群参与的肌肉链发力的动作，会兼顾训练到身体的发力协调。记得不要和大力量负荷训练重合，要错开日期。

对于弹跳力需要的肌肉还有小腿，足弓，以及这些肌肉训练后的充分伸展和按揉，都是很关键的。

训练方法建议***用增强式训练，就是从一个高台跳下，再起跳的训练方法，具有力量增进的效果，也更具有功能性。但是一定是在充分热身的前提下。

青蛙趴一个月早中晚有练，好像看不到变化，如何拯救O型小短腿？

已经有人分析的很到位了，我想说的是身体都是父母给的，有些东西可以改变，有些却不能，毕竟这种情况也不是一朝一夕形成的，不要在意这些细节，真正爱你的人不会因为你的外表而嫌弃你的。心灵美才是真正的美。

不知道你的问题是先天还是后天，只能根据图片给你点建议：

1.你有长短腿，重心经常置于右侧。

2.从足底茧子分部表示，你运动时受力点在红圈，正常情况应该是在绿圈。

这代表你走路时臀肌不怎么能发上力，核心在走路时收不紧，内收肌群比较薄弱，所以青蛙趴并不是改善你腿型的动作。因为你的内收肌群就目前来看更应该是强化，而不应该是拉伸放松。不然只会加重你的问题。

3.你存在一定程度的足弓塌陷，特别是右侧。

4.从你小腿肌肉可以很明显看出你小腿内外两侧受力不均，外侧受力过多，所以外侧小腿都翻出来了。

5.你脚趾不怎么能压住地，所以你的脚趾下比较圆，这会导致你的足底肌群过度紧张。

6.拇指外翻。

像素问题还有些看得不是很清楚。

像膝关节，骨盆等其他地方还没有评估，暂时只能给你这些建议。