核心训练平躺

1. 平躺时腰部腾空是怎么回事，有何害处？
2. 各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

平躺时腰部腾空是怎么回事，有何害处？

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很多人在平躺时腰部会有腾空之感，一个晚上睡眠后身体酸痛尤其是腰部僵硬的很，当你遇上这种情况说明你的盆骨位置不正，前倾严重。这种现象多见腰间盘突出等疾病，骨位不正严重影响身形发展，腰椎会变得非常脆弱。小病不及时治疗就会变成顽固疾病，练习瑜伽时我们需要矫正不良姿势，摆正盆骨。

后仰伸展式

腰部腾空身体最明显的的变化就是翘臀肚子大，这是脊柱的问题，所以我们首先要做的就是矫正脊柱。后仰伸展式动作简单，在一定程度上舒展了脊柱，能驱散背部肌肉的僵硬感。在做瑜伽时，臀部和大腿肌肉向前用力，感受身体向前推力，腰部的压力随着弯曲方向分散开，你会感到非常舒服。

蝎子式

蝎子式也属于倒立体式的一种，从侧面观察它很像鸽王式和弓式，所以没有基础的人可以先练习这两个体式打基础。向后弯曲，可以保持腰部的扭转，改善平躺时腰部腾空的不适感。蝎子式因为膝盖弯曲腰部后弯给人一种攻击性，最开始练习时我们可以做肘倒立姿势，保持腿部伸直来减少难度。它从身体和心理两方面锻炼身体，让人明快开朗，身体强健。

谢谢受邀！

平躺下是应该有个爱的小缝隙，但仅仅最多一指的高度，而且当腰椎骨盆核心都在中立位置时不会有难受的感觉，如果过于腾空有可能骨盆前倾严重，腰椎曲度已经过度S了，同时可能是腰背部下沿肌肉过于紧张，而核心腹部肌肉过于无力造成肌肉将骨骼牵拉过度，最后恭喜你可能你的臀部很肉肉！不过大部分人是因为核心肌群肌肉力量失衡，正面背面的肌肉力量不适当造成，建议加强核心肌群训练！

至于坏处，你不觉得腰椎痛吗？或者久而久之可能椎间盘突出腰肌劳损都有可能！

脊柱本是一个S形结构，平躺时腰部腾空但没有不适感实属正常情况，如果腰部有疼痛的感觉，说明腰椎腾空不完全因为生理曲度

1.平躺时腰部腾空的现象

当我们平躺着时，腰椎部分会有两到三根指头的距离，如若是没有不适感，由于生理曲度就是正常现象；而有腰部酸痛的感觉，那可能涉及肌肉紧张，腰弓过深，骨盆前倾，脊柱变形等原因，造成这种现象也无非腰部用力不正确，撅***，挺肚子，弯腰驼背，趴着睡觉，久坐不动等等。

肌肉紧张：是神经衰弱的一种临床表现，在牵拉肌肉时引起的牵张反射，表现为肌肉轻度收缩。

腰弓过深：腰肌劳损，腰肌过度用力，含胸驼背塌腰都会引起腰弓。

骨盆前倾：骨盆位置前移，腰紧腹松，臀部横向发展，下垂。

脊柱变形：局部肌肉用力不平衡，常表现为颈僵，背酸，腰疼。

早上一觉醒来，感觉腰部舒坦轻松，那必然是和床垫，睡姿以及腰本身有关了。

正确的睡姿：平躺式睡法不要在腰下垫任何东西，很多人会因为腰贴不紧床垫就把悬空的地方填充起来，殊不知这会让腰椎始终保持过度前屈的状态，所以应在小腿处垫一个高度适中的枕头，以减轻腰部压力。

侧卧式睡法可以在膝盖处垫一个高度适中的枕头，亦可减轻腰部压力。

合适的床垫：床垫太硬会使身体僵硬，脊椎没有支撑点，身体得不到充分休息；床垫太软会使肌肉持续紧张，改变人体固有的生理曲线。

说明你比较瘦了，腰部都瘦出弧线了。身材不错，但是如果胖的话，那就是脊柱侧弯了

小伽语录：做一个"小腰精"简单而明媚~

美白和减肥是女生们之间最火热的话题，那么你认为全身上下那个部位是最难瘦身成功的呢？大腿、小腿、还是腹部，很多女神级的美女们都说是腹部，由于大多都是办公室办公，日积月累的囤积在腹部，腹部就能越来越难瘦。

那健身达人们是如何拥有一个健美的小腹呢？这是很多不愿健身的[_a***_]们想要的效果，大强度的健身是很多女生都不愿意的事，那如何拥有一个健美小腹呢？今天，小伽今天为大家介绍一套瑜伽体式。

这是一组瑜伽体式的对比，两年时间你可以看见练习瑜伽后的改变，只有好好练习瑜伽，你才会发现自己原来自己还有这么坚持的一面，只有好好的练习，你会发现不一样的自己哦。

这个瑜伽体式的难度对于有些人很简单，对于有些人却很难，因为平衡力，只有单腿站立于地面右腿向后拉伸，单手支撑地面，开始无法用手握住脚踝时，你可以先借助瑜伽的练习工具进行拉伸。

平躺的时候腰部腾空，和平躺的时候有腰部腾空的感觉不是一回事！导致出现的原因是各不相同的！

平躺时腰部腾空

如果平躺的时候，在腰部下方会明显触及到空隙，这说明腰部后方肌肉一直处于紧张状态，而脊柱前方的腰大肌也可能过紧，腹部肌肉无力，多见于骨盆前倾较重的人！

正常的腰部脊柱是可以前屈和背伸的，平躺休息的时候肌肉放松，由于腹腔本身的重力作用，脊柱一般只会略有离开床的平面，不会有明显腾空！这要及时矫正骨盆前倾！

平躺时腰部腾空的感觉

这是一种症状表现，可能这个人脊柱都是生理曲度变直的，但是平躺的时候就是感觉腰挨不到床面，躺着的时候也睡不好，翻来覆去！

这个问题好见于椎间盘突出症的患者，或者有小关节紊乱的人，在这两方面问题解决后症状就可以恢复正常！

有何害处？

骨盆前倾是一种不良姿态，在这种体态下，腰椎很容易损伤，外形上虽然看起来好像翘臀，但是肚子会很突出，显得并不好看，头部也会前探，等各种问题！

至于腰椎间盘突出症和腰椎小关节紊乱，这本身就是疾病，他们的伴有症状很多，腰部腾空只是其中一个特殊性表现！

各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

俯卧撑，通过何种变式训练我们的胸大肌上中下和内侧缘，还有咱们的肱三头肌

臂屈伸，双杠臂屈伸通过变式训练我们的胸大肌下沿，或者肱三头肌，坐姿臂屈伸着重训练我们的肱三头肌

引体向上，通过各种变式训练我们的背阔肌，大圆肌与肱二头肌

深蹲，通过各种变式训练我们的股四头肌，臀大肌，与腘䋲肌

其他的也有很多，主要就是通过推拉蹲改变角度进行训练，可以自己设计动作

看你有什么工具了。如果徒手的话 俯卧撑，引体向上属于自重王牌动作了

如果家里有一对哑铃的话练的就稍微丰富一点了！

哑铃是目前健身中，最小巧、最便携的运动器材，通过平举、侧举、屈伸等运动可以锻炼上身肌肉群，最终达到增肌减脂的效果。接下来我们就为大家介绍几种哑铃的健身方法。

一、前束前平举：自然站立于地面，挺胸收腹，两臂下垂，放于腿前，双臂向上举起哑铃至稍高于肩处，静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

二、中束侧平举：两脚自然开立，两手握哑铃自然垂于体侧，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

三、单臂体侧屈：自然站直，左手托于左侧腰间，右手握哑铃，尽量向下垂直伸展，将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右，保持3秒后，恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌，每天每侧各做两组，每组15次。

四、耸肩：自然站立于地面，手持哑铃放于身边，吸气，耸肩，保持1秒钟后呼气，放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌，每天做两组，每组15次。

虽然哑铃比较小巧，但在锻炼过程中还是需要多加注意。在开始锻炼之前，需要做好准备工作；在锻炼过程中需要注意速度不要太快，感受目标肌肉发力即可；在完成锻炼之后，及时做好拉伸工作，帮助肌肉恢复。